一、我们所做的功能性训练
所谓的“功能训练”越来越受大家的欢迎，许多人都不再进行传统的健身训练，而选择进行cross-fit、营地式训练等。不要误解我的意思，我绝对不是在批判功能性训练，相反，我认为它对正确的人群会非常有利。我想强调的是，并不是训练本身具有功能性，它的功能性取决于参与训练的人是不是在以正确的方式训练。功能性运动模式需要人们有良好的关节活动能力和适当的稳定性。在每个练习中，关节活动越多，出错的概率就越高。在复合训练中，可能会由于一个关节不能完成某项活动，而使整个训练都受到影响。
二、进行功能训练首先需要掌握功能性运动模式
动作是进行任何训练的基础，如果是以非功能性动作模式进行训练，不会起到任何积极作用，这样只会使神经系统变得更加固化。缺乏稳定性不仅仅是因为肌肉力量不足，这首先应该是激活的问题。如果这个人不知道如何正确地激活稳定系统，那么训练就毫无意义了。
奥林匹克举这个动作在大众健身和运动员训练中都很常见。开始进行奥林匹克举动作训练时应该不进行任何负重，直到你掌握了正确的动作模式之后再进行负重训练。我们需要记住的是所有的这些功能性训练方式都是非常复杂的训练形式，是需要专业的技术教练进行指导的。据我了解，举重运动员在他们很小的时候就在进行训练，只有当他们的动作能做得非常完美的时候才能取得优异的成绩。
我们需要仔细思考一下力量训练。如果一个人在无负重的情况下做功能性深蹲动作都很费力，那么他怎么能够从单手壶铃上举中受益呢？或者说，如果一个人在做俯卧撑动作时都不具备良好的稳定性，那么他在药球支撑的情况下做俯卧撑动作会如何？所以我们可能把功能性训练的程序搞错了。如果在人们形成良好的功能性动作模式之前，把整个训练过程划分成小的组成部分，然后在没有任何形式负重的情况下进行更详细的动作练习，可能对人们会更有利。一旦细节的组成部分可以很好地完成时，将这些小的部分再次组合，就可以完成正确的功能性训练。
三、功能筛查和测试
在尝试任何形式的功能性训练之前，都需要进行动作筛查，以及进行功能障碍的矫正。功能性运动模式评估和筛查的方法有很多。其中有一个例子就是DNS（Dynamic Neuromuscular Stabilization动态神经肌肉稳定）测试，这个流程可以提供测试、激活的方法，并且可以通过反应-激活以及某些具体的方法训练身体的稳定性系统。DNS将人们生长发育运动学作为理想的稳定性参考标准，它将健康婴儿出生第一年的发育模式作为测试模式的参考，与患者的稳定模式对比。
四、功能性的基础
功能动作模式的组成包括：关节稳定性、关节共轴、完整的关节活动度、足够的核心稳定性（通过横膈膜活动来产生腹内压）。
稳定性
在任何活动之前都需要有适当的稳定性。即使是最琐碎的动作也需要有适当的稳定性，不仅要注意与活动相关的关节周围，而且要注意起整体支撑作用的关节。稳定性差就不可能产生过大的力量，稳定性的好坏直接决定关节可以承受的负荷，一旦丧失了稳定能力，功能性动作模式也就不存在了。
关节共轴
功能性测试和筛查还应该包括关节共轴程度的评估。关节共轴是指关节面之间产生最大的骨性接触。当关节共轴时，关节周围的肌肉在活动中就达到平衡了。适当的关节共轴可以使关节具备承受负荷的能力，当关节处承重时，任何关节只要没有达到合适共轴、稳定性不足，就有可能会由于不能承受负荷而发生损伤。
关节活动度
除了缺乏稳定性和关节共轴以外，关节活动度的缺乏也会影响到人们的训练功能性。踝关节、髋关节以及脊柱的部分区域都是常见的容易出现紧张僵硬的关节，会影响人们的灵活性。研究指出，与没有背部疼痛或者疾病的人相比，背部有问题的人更容易使他们的脊柱受到过度负重压力。在举重比赛中，我们可以发现一些接近世界纪录的运动员与举起重量相对较低的运动员相比，他们的脊柱承受的压力更小。髋关节活动受限是常见的造成脊柱压力的原因，训练核心力量以稳定脊柱、增加髋关节的活动范围，这些都是非常好的保护脊柱的方法，应该多进行这样的训练。
测试横隔膜功能和腹内压
首先需要对患者的呼吸模式进行评估，同时评估他们是否能产生足够的腹内压。膈式呼吸与身体姿势的同步控制对于真正的核心稳定性非常重要。核心缺乏稳定性会影响身体其他部分的稳定性，并影响到其他身体部分的评估结果。核心区域为四肢的功能性运动提供定向支撑，一旦核心稳定性从内部激活，身体其他部分的稳定性也会得到提升。
五、在功能性训练之前需要注意
在进行功能性训练之前需要花费一些时间来使自身具备一定的能力，要训练正确的运动模式来取代功能性障碍。可能人们很难达到完全理想的状态，但是通过针对性的训练可以使自身的功能得到显著提升，从而可以进行功能性训练，并且不会发生损伤。在功能性训练计划中，注重提升自己的身体功能是非常重要的。
功能性训练本身不是为了使你的功能更强，而是为了使自己的身体有能力去进行正确的功能训练而不受伤。
六、功能化生活
我们应该将功能性动作模式融入到日常生活中。如果我们在日常生活的细节中不注意，还是以非功能性的模式进行身体活动，那么即使我们每周做了几次训练也不会有显著的效果。日常生活其实是最好的训练运动模式的方法，而整脊师、物理治疗师和教练之类的健康专家都只能被动的帮你进行调整，一旦我们开始注意自己平时如何走路、坐立、屈曲和身体活动，就会慢慢向好的方向发展，希望你能拥有一个健康的功能性生活！
参考文献
1、www.rehabps.com
2、McGill S, Ultimate back fitness and performance- p14
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊
原文链接：https://hanslindgren.com/articles/there-are-no-functional-exercises/
