现在好像不流行拿BMI「BMI=体重（kg）／身高（m?）」来衡量是不是胖，但是BMI的存在还是有意义的， BMI>24的人群还是应该关注超重带来的健康问题。撇去BMI不谈，你会不会有这样的疑问：明明可以穿S号的衣服，但是腰里的一圈赘肉总需要想办法遮一下；明明体重不重，看起来甚至还有些瘦削，为什么却顶着个圆鼓鼓的大肚子？或许你是时候做些改变了！
什么是“向心性肥胖”？
有一个用来衡量肚子胖的指标叫做腰臀比，也就是腰围和臀围的比值。当男性大于0.9，女性大于0.8的时候，可以被判断为“向心性肥胖”。
于我而言，审美这件事情从来都是很个人的。我觉得丰满一点或瘦削一点都很有自己的风格，只要自己开心就好了。但是我却天天说我的爸爸妈妈肚子太大了，他们的吃饭睡觉运动各方面我都很介意。爸妈年纪大了难道不是“身材看上去差不多凑和”就可以了么？肚子大，这个问题其实很严重。
因为腹型肥胖和胰岛素抵抗有比较大的相关性，也就是吃的还是很多，血糖刺激分泌很多胰岛素，胰岛素多的时候就会有胰高血糖素来升高血糖；胰岛素是用来合成脂肪的，胰高血糖素是用来分解脂肪的，而内脏器官从进化的角度对胰岛素的敏感性要强于胰高血糖素，而四肢的脂肪更倾向于被分解功能。当人体开始出现胰岛素抵抗时候，胰岛素会分泌了，但是大部分的脂肪细胞都增长在内脏周围，而四肢却更多地表现对胰高血糖素的反应，而出现了越来越瘦的状况。
内脏脂肪是一些具有活跃内分泌功能的特殊脂肪组织，他们的生物学特性明显区别于一般皮下脂肪组织。内脏脂肪能够分泌多种脂肪因子,借此调节机体各系统和组织的功能,影响胰岛素的敏感性、血压水平、内皮功能、纤溶活动及炎症反应,参与多种重要病理生理过程。脂肪组织的内分泌功能失调是腹型肥胖与胰岛素抵抗的重要相关性。
以上说人话就是：别的地方长脂肪就是长肉而已，而内脏周围长脂肪是要生病的。
“向心性肥胖”的解决方案
1力量训练配合有氧训练
可能与肌肉耐力训练消耗脂肪相关。因为肌肉耐力训练不仅能够增强肌肉功能，还能增加肌肉能量代谢消耗、提高肌肉有氧工作能力，从而加快脂肪消耗。
在进行核心肌力训练时，肌肉收缩使机体的神经中枢接受到良性刺激，把分布于躯干深部的短肌兴奋性调动起来，改变骨骼肌的黏滞性，从而消耗比一般运动更多的能量物质。
而有氧运动的好处不仅是大量消耗脂肪。有氧运动可维持的时间较长，消耗的总能量较多，而且由于摄氧量高，脂肪的供能比较大，所以作为一种经典的消耗性训练，有氧还是非常有必要的。更重要的是，适当强度的有氧运动可以调节人的激素水平，有缓解压力的功能。另外，当一个人长期处于压力环境，就更有可能对刺激物产生依赖，也就是对咖啡因和碳水化合物可以刺激产生的愉悦感上瘾，这时候，跑步是戒断过程中必不可少的一个部分。
2减少刺激物的摄入，避免人为增大压力
我们这里所说的刺激物分为两种，一种就是大家普遍认识的，咖啡、绿茶等含有咖啡因的食物。压力大使激素分泌异常，而长期喝咖啡、浓茶等人为地增加肾上腺激素，使人长期处于压力环境下，有可能会导致激素调节失调，从而使脂肪的分布集中在腹部。腹型肥胖的人，下丘脑激素调节的反馈调节轴线是有问题的，如果人为地再给激素调节施加压力，会导致人体无法进行自我调节恢复，人为强制将这样的恶性循环维持着。
另外，所谓的“成瘾反应”有一个耐受性，也就是刚开始你每天喝一杯咖啡就感觉精力充沛能撬动地球了，但慢慢地（也许是一年以后），你每天喝两杯咖啡都只能是勉强维持精力，而这样的生理状态其实就已经是对刺激物形成了依赖，而你的激素水平应该是已经有一定的问题了。
所以要减小肚子，先调整自己的状态，不要依赖咖啡可乐来维持精力。良好的睡眠、规律的运动、健康的饮食足够让你活力满满。
另一种刺激物是大家常见的游离糖和简单碳水。高升糖碳水化合物长期大量对血糖的冲击，很有可能是造成胰岛素抵抗的原因，而胰岛素抵抗和腹型肥胖的相关性非常大，所以当你出现了碳水依赖的状况时，基本就离腹型肥胖不远了。当你发现肚子上的肥肉不可抑制地长了一圈又一圈，就一定要坚决避免游离糖，不吃甜点，不喝饮料，多吃粗粮、薯类，适应新的血糖基线。
3减少静坐时间
带过计步器的应该都有这样的感觉：如果你呆在家宅一天，即使你傍晚去了健身房跑步一小时，你的每日行走步数依然不会超过一万。但是如果你这一天比较忙，有很多事要处理，比如从这个办公走到那个办公室，签字盖章，聊天天，轻轻松松一天的活动量就过万，要是再逛个街，轻轻松松上两万！不要小看这些低强度的运动，它们能帮助身体处于一种比较活跃的状态。坚持经常小动一动，腰间的“游泳圈”就没了。
4好好睡觉
有研究证实，睡眠不足可能会导致血液中的瘦素减少及胃饥饿素增加，从而导致睡眠不足者有更多进食欲望，增加能量的摄入。而且睡眠缺乏还会影响饮食偏好，摄入更多的高糖高脂肪食物，减少进食蔬菜水果。睡眠不足还可能会通过下丘脑<垂体<肾上腺轴影响体脂的分布，即通过影响皮质醇的分泌导致脂肪在腹部蓄积。睡眠不足还和血液循环中的炎症标志物等心血管危险因素显著相关，其引起的炎症反应可能是导致中心性肥胖以及其他代谢紊乱的机制之一。所以，该睡觉的时候一定要好好睡觉！
5喝水
水是一切代谢过程中不可缺少的媒介，如果你有以下症状那你就该补水了：
·容易便秘
·经常口渴
·感觉疲劳
·很难集中注意力
·总觉得皮肤很热
·频繁感染
·头发干枯易断
其实还有一种更简单的办法：尿太黄的时候，说明你缺水很严重了。从缺水的症状里大家可以看出来，身体缺水时很多代谢会减慢，而腹部脂肪的积累也是对整体新陈代谢减慢或者说紊乱的反映——所以补水是基础里的基础。
6抗氧化剂补充
由于腹型肥胖显示出明显的自由基积累、炎症反应，所以要解决腹型肥胖需要注意对抗氧化物的补充。除去普通的VA，VE，VC，植物化学物，例如大豆异黄酮、白藜芦醇、原儿茶酸等也有非常好的抗氧化效果，也就是说，喝点绿茶，吃深色蔬菜，吃豆制品，吃坚果，都有非常好的减肚子效果。
7吃对的油脂
并不是少吃油脂就能消耗体内的油脂。当你摄入合适的量、合适的脂肪酸比例时，脂肪代谢会用一种更顺畅的方式维持它的循环。所以，吃坚果、吃橄榄油、吃适当的红肉、吃鱼、吃牛油果，反而有可能帮你调整整体的脂肪分布，而不是吃脂肪长脂肪。
但是反式脂肪酸（比如油炸食品、小包装袋的面包蛋糕饼干、xxx酥…都有很大的含反式脂肪酸的可能）会增加低密度脂蛋白胆固醇，打乱脂代谢的节奏，从而导致脂肪积累于内脏周围。记住：反式脂肪酸是减肚子的大敌！
8吃饱饭，别节食
当你在节食的过程中，身体需要通过糖异生来产生葡萄糖，从而保持身体某些组织最基本的代谢，这个时候某些氨基酸和甘油可以用于糖异生。而这个时候对蛋白质的损耗也是非常大的，也就是说节食过程中我们牺牲掉了很多瘦体重来维持生命，而且在这个过程中由于激素水平的变化，一旦恢复饮食，我们身体对脂肪的存储能力会更强。所以，稳定地健康饮食，别想着一个月就把一辈子吃出来的肥肉减掉。
想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)
