俯卧撑手腕疼,也许问题出在姿势上

刚健身的FitTimers一定有过或正在经历做俯卧撑手腕疼的情况。主页君要告诉你的是,也许问题并不出在手腕,而是出在姿势上!一起跟着主页君学习正确的俯卧撑姿势,让疼痛烟消云散。

俯卧撑起始位置动作评估:

·你的手怎么放的?

·手和肩膀的关系是怎样的?

·你和你接触的地面有什么联系?

·你的手肘和肩膀是什么位置?

·你的躯干、髋部和背部都在正确的位置上吗?

一.俯卧撑分解动作

1手的姿势

初学者容易两手间距过宽,而且手相对放松,甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面,这样就会给手腕造成不必要的压力。

如何避免呢?首先,两手的间距应该是与肩同宽的,在撑起直臂的位置时,双手从侧面看应位于双肩正下方,如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手指尖应该指向正前方,并且全手掌着地,找到把住地的感觉;如果手指翘起来或者用掌根着地,都会压迫手腕,造成不适,只有全掌接触时才能最好将力传导出去。

千万不要:

·手不与肩在一条线上,且没有全手掌着地·后背不平

·手肘向外打开

2手肘姿势

许多人做俯卧撑时两个手肘是指向两侧的,这个姿势比较省力,但并不自然,也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。自然的角度应该是大臂与身体夹角45°左右。

千万不要:

·胳膊肘往外拐,两手间距太宽

·接触地面的手心有空隙

3躯干姿势

不要以为俯卧撑锻炼胸部,所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来,这样一来相当于手位置置于肩膀后侧,自然容易造成手腕疼痛。

俯卧撑的过程中应该收紧核心,整个身体在上下过程中保持水平。如果做的过程中感觉核心不稳,出现抖动,那么就应该退阶,做跪姿或抬高手的位置,严重的话应该先训练核心和骨盆的稳定性,再做俯卧撑训练。

千万不要:

·塌腰

·香蕉背

二.正确的俯卧撑姿势

1.双手实实地压在地板上,全手掌接触

2.双手位置在肩部正下方

3.大臂与躯干夹角大约45°

4.核心稳定,保持身体平直

5.头保持中立位置,不要低头或抬头

三.姿势正确手腕还是疼

如果保证姿势正确的情况下,手腕还是不适,那么很有可能是手腕的灵活性太差。可以采用拉伸的方法,但最好的办法是找一位物理治疗师看一下对症治疗。


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