16项深蹲绝技,从不同角度深层锻炼到臀腿

深蹲的变体有很多种,而每一种所侧重刺激的肌群都不同,下面这16种自重深蹲能够从不同角度深层锻炼到你的大腿以及臀部肌肉,在家训练的时候试试看吧。

1标准深蹲

A.两脚打开与肩同宽站定,双手于胸前紧扣,手肘微微弯曲;

B.腹部支撑,将髋部后移,双膝弯曲,身体降低至深蹲位置;暂停,然后恢复初始位置。

2后踢式深蹲

A.双腿分开与肩同宽,身体下蹲至深蹲位置,深蹲将重量集中至右脚跟,双手同样于身前紧扣;

B.将左腿伸直举于身后,使髋部呈直角,返回深蹲姿势换另一边重复;这是一次动作。

3深蹲开合跳

A. 两脚打开与髋同宽站定,双手于胸前相对,手臂弯曲,向下深蹲直到大腿与地面平行;

B. 保持深蹲姿势,向外跃起,着陆时身体与肩同宽;身体压的越低,这个动作的难度越大;后跃的同时恢复初始位置;这是一次动作。

4深蹲Burpees

A. 深蹲姿势准备,双腿与肩同宽,双手于胸前紧扣;

B.保持深蹲姿势身体前倾,将双手置于地面;

C.双腿后跃呈平板支撑姿势;

D.然后恢复深蹲姿势,用力蹬地尽可能地向上跃起,并将双臂伸直举过头顶。着陆并进入深蹲姿势;这是一次动作。

5深蹲收膝跳

A.双脚与髋同宽站定,脚趾向外,双臂于身体两侧;身体下降至大腿与地面平行,双臂于身后伸展。

B.向上直跳,将双膝于髋前弯曲,双臂前摆,使双肘轻触大腿,深蹲姿势着陆,这是一次动作。

6相扑式深蹲

A.双足分离与肩同宽,脚尖向外,双手置于髋部;

B.髋部后移至深蹲,挺胸,双膝向外;然后恢复初始姿势;这是一次动作。

7指尖触地式深蹲

A.双脚与髋同宽分立,双膝和脚趾微微向外,身体下降至深蹲位置,髋部后移,将指尖触地,使脊柱自然伸直,挺胸抬头视线于身体正前方;

B.推动身体至站姿,然后手臂向上伸直举过头顶,使其尽量靠近双耳,同时将身体上挺以脚尖作为支撑,恢复初始姿势;这是一次动作。

8投降式深蹲

A.双脚与髋同宽,双手背于头后,手肘向外,身体下降至深蹲姿势,直到大腿与地板平行;

B.将右膝置于地面;

C.接着将左膝置于地面;

D.右足向前一步,使膝盖弯曲90°,然后左足向前恢复深蹲姿势;这是一次动作。

9倾斜式深蹲

A.双手背于脑后,肘部向外,双脚与肩同宽站定,身体下降至深蹲位;

B.身体上挺至立姿,左腿抬高至髋高并用左肘触左膝,恢复至初始位置,换另一侧重复;这是一次动作。

10跳蹲

A.双腿分开与肩同宽,身体下蹲至深蹲位置,深蹲将重量集中至右脚跟,双手同样于身前紧扣;

B.用力蹬地向上跃起,注意用脚跟发力而不是脚尖发力,着陆之后迅速降低至深蹲位;这是一次动作。

11窄蹲

A.双脚并拢,双手于胸前紧扣,站定;

B.下降至深蹲位置,直至大腿与地面平行,保持,然后恢复至初始位置;这是一次动作。

12单腿手枪深蹲

A.双脚与肩同宽站定,将左脚脚跟轻轻置于身前,指尖向上;

B.髋部后移、右腿弯曲至深蹲,同时轻轻举起左腿;如果有必要的话,双臂向两侧伸直辅助平衡。身体尽可能地向下,保持左腿始终举于身前;恢复至初始位置;这是一次动作。

13屈膝行礼

A.双腿分开与肩同宽,身体下蹲至深蹲位置,深蹲将重量集中至右脚跟,双手同样于身前紧扣;

B.右脚后一步置于身体左侧,身体下蹲1英尺;恢复初始位置,换另一侧重复;这是一次动作。

14箭步蹲

A.右腿向前迈出2-4英尺,使双腿错开,后方的脚脚尖触地;

B.髋部下蹲至前侧大腿与地面平行;前脚脚跟发力,使髋部和膝盖向上,恢复至初始位置;这是一次动作。

15平移深蹲

A.双腿分开与肩同宽,身体下蹲至深蹲位置,深蹲将重量集中至右脚跟,双手同样于身前紧扣;

B.保持深蹲姿势,左腿向外伸展使指尖轻触地面;恢复初始位置,然后换另一侧重复;这是一次动作。

16并腿深蹲跳

A.双腿分开与肩同宽,身体下蹲至深蹲位置,深蹲将重量集中至右脚跟,双手同样于身前紧扣;

B.双足用力蹬地跳向空中,同时将双脚并拢,手臂于身后伸展一定角度;着陆之时,身体恢复深蹲姿势;这是一次动作。


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