夏天来了，很多妹子都嚷嚷着要练出马甲线。但是夏天你最常露在外面的并不是肚子，而是胳膊。很多妹子不敢穿背心吊带，因为害怕手臂后侧的“拜拜肉”（超常人的脂肪堆积）暴露在外。想快速身材变好，就先解决露在外面的“拜拜肉”。
同样是没健身过、体脂肪水平相当的女性，手臂后侧的脂肪量个体差异非常大。它的堆积偏好和肌肉生长规律一样，就是适应你对身体的使用方式；即使在身体的某个局部增添了不必要的质量，也不会直接影响你动作活动的经济性。
没错，脂肪不仅能提供身体热量，减少组织摩擦力，保持体温blablabla，它还有其他功能。它的超常规增长，一定有它的原因。羊毛出自羊身上，下面我们来具体分析。
存在即合理
我们的肱骨和肩胛下方，是没有骨性的链接的，是空的。
但是我们的肱骨（大臂）上方，有肌肉发挥着“提拉”的作用，使得大臂可以稳固在盂肱关节囊 。例如：
如果没有这些肌肉“提吊”，肱骨将会以盂肱关节囊为轴，向下垂落靠近身体。当然还有盂肱关节囊的韧带们，协同肌肉一起不让肱骨“脱落”。
也就是说，上述的身体组织，时刻在发力，时刻在消耗。但是人体是智慧的，从远古进化而来增进的就是“节能”能力。所以身体会想办法通过一些方式，让这些组织别那么累。从生物力学角度来看，一个有效的方式，就是在盂肱关节下方，提供一些支撑力：
所以在盂肱关节的下方，需要用东西像支架一样“填塞”住。可以用来填塞的物质有两种：脂肪、肌肉。
残酷的事实是，增加肌肉的代价，是增加脂肪代价的不知道多少倍，所以人体聪明地选择了增加脂肪。于是身体的盈余热量就会分出一部分在胳肢窝下方堆积成脂肪。
这就是拜拜肉局部堆积倾向的进化学角度的原因，已经在小白鼠身上和自己身上证实。
可还是可以改变的
我们有其他方式，可以代替增加脂肪或者增加肌肉以获得支撑力。那就是增强起到支撑作用的肌肉的紧张度。
通过观察大量模特和实践，我认识到，起决定性姿势支撑作用的肌肉是肱三头肌长头和小圆肌：
当我们的手臂处于向外旋转的角度，并且略微后伸时，他们的紧张度能很好地发挥支撑作用。
来感受一下：站在镜子面前，手臂完全伸直，用力向外拧转，直至肘窝完全冲前，然后用力将整条手臂靠近身体。
此时你会感受到拜拜肉的位置有僵硬感，那是肌肉与肌肉间的挤压感。如果你没感觉，可以加大外旋和后伸的幅度，并检查自己有没有一边肩高一边肩低，有的话请双肩下压至对称。
这个动作对于有拜拜肉的人来说，是个不适应的动作；但是对于没有拜拜肉堆积倾向的妹子来说，是没有任何感觉的，因为这本来就是她们的常态。
改变的第一步，就是每天看上面这张照片10遍，分10个不同时间。大约两周，不需要刻意模仿，身体自己会学会。
不过为了能够提升学习速度，更早出效果，可以配合以下两个动作：
1.俯卧旋臂上抬
·俯卧在训练垫，肩胛骨压向脚底方向；
·手臂用力伸直，肘窝朝正下方；
·手掌打开，掌心朝内，拇指触碰地面。
·保证肩胛骨不向后夹，不向头顶方向耸；
·保证手臂持续用力伸直，保证肘窝方向不变；
·向上抬至紧张感强烈。
如果这个动作你可以高质量完成20个以上且没有强烈的肌肉挤压感，可以进行下面的动作。
2.俯卧旋臂内收
·俯卧在训练垫，肩胛骨压向脚底方向；
·手臂用力伸直，肘窝和掌心朝正前方；
·离开地面，但肩胛骨不要靠拢。
·保证肩胛骨位置不动，保证肘窝朝向不变；
·呼气，伸直手臂同时，用手臂靠近身体，至肘窝朝向开始改变；
·吸气，还原动作。
每天都要练，每次根据自己情况选择一个动作，执行4组，每组15到20个（要求感受到手臂后侧上端的肌肉间挤压感）。
以我自己为例，我的手臂后侧皮脂只有不到2毫米，而我腹部的肥肉有很多厘米……我的背面是下图这样的，注意看我手臂后侧和背部的贴合处，拍摄时肌肉绷紧之后手臂直接被向外支开。
如果你有健身的男朋友，并且他训练得当，你会发现他手臂后侧的脂肪一定会随着他肱三头肌长头和背部肌肉的发展，变得越来越少，这个速度是远大于其他部位脂肪的减少的（除非他真的长胖了，那就不好说了）。
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