将锻炼挤进每日的白天工作时间，这样每周都会花费大量精力，对许多人来说是彻头彻尾的不可能。不幸的是，一些睡眠专家提出了“避免晚上锻炼”的全面建议，而没有根据各种强度的身体活动对睡眠质量和失眠的影响来微调他们的“处方”建议。全面禁止晚上锻炼会给那些想要少坐多动，但却没有时间锻炼的人带来难题。
幸运的是，对于那些日间安排太忙而无法适应健康体育活动的人来说，有一个好消息。最近的一篇论文“晚间锻炼对健康参与者睡眠的影响：系统评价和Meta分析”提供了关于睡前锻炼的注意事项和注意事项的新的，基于证据的建议。与流行的误解相反，研究人员得出结论，睡前非剧烈运动往往会改善睡眠质量。
为了这项Meta-Analysis（统计的概念与方法，去收集、整理与分析之前学者专家针对某个主题所做的众多实证研究，也称汇后分析或荟萃分析），苏黎世联邦理工学院人体运动科学与体育研究所的研究人员分析了23项与夜间运动——睡眠联系相关的研究。如前所述，研究人员发现，睡前4小时内容易进行适度运动并不会降低睡眠效率。
事实上，荟萃分析显示，当一名研究参与者在睡前做过一些非剧烈运动时，他或她会在深度睡眠中度过更多时间。与非运动对照组的参与者相比，那些在就寝时间前参加了中度身体活动的人显着增加了快速眼动潜伏期和慢波睡眠。
睡前不久进行适度强度运动不会对睡眠产生负面影响。但，靠近就寝时间的剧烈运动可能会产生负面影响。本概述中的每个符号代表一组实验数据（来源：苏黎世联邦理工学院/ Jan Stutz）。正如你在上图中右上角的红色区域所看到的，睡前一小时内剧烈的身体活动是唯一一种对睡眠产生不利影响的夜间运动。
“根据经验，强有力的训练被定义为一个人无法说话的训练（喘不过气来说话），适度的训练是一种强度足够高的身体活动，虽然难以够唱歌，但他们可以说话，”克里斯蒂娜苏黎世联邦理工学院运动生理学实验室负责人斯宾格勒在一份声明中说。
“众所周知，白天做运动会改善睡眠质量。现在我们已经证明，至少在晚上适度的锻炼不会产生负面影响……总的来说，这里所研究的研究不支持夜间运动对睡眠产生负面影响的假设，实际上恰恰相反。但是，睡眠潜伏期，总睡眠时间和睡眠效率可能在睡前一小时剧烈运动结束后受损。“
Spengler研究小组的博士生，该荟萃分析的主要作者Jan Stutz说“数据显示，晚上适度运动根本不成问题”。但是，Stutz再次强调：“如果可能的话，应该尽量在当天早些时候安排大规模的锻炼。”
Spengler和Stutz建议相信基于证据的荟萃分析结果，但也建议去了解相关知识，并倾听你的??身体。每个人对运动的反应都不同。如果出于某种原因，你发现任何强度的夜间运动似乎都会扰乱你的睡眠，请在睡前至少四个小时进行锻炼。
Source: Christopher Bergland，Easy-to-Moderate Exercise Before Bedtime Promotes Deep Sleep，Dec 15, 2018
