女生不管胖或瘦，基本天天都把“减肥”挂在嘴边。几年前我还在读大学时，那时科学健身的风气还没开始盛行，不知道大家有没有跟我类似的经历：基本不懂任何营养健康知识，尝试了很多非常不科学的减肥方法，但基本所有的方法都基于“吃得少”这一点，觉得只要吃得少一定就能瘦。得益于当年顽强的意志和年轻的身体，大学时期我一直保持在90斤左右，代价是一直吃得非常少，现在回想确实很惨。最终这个90斤的体重彻底终结在12年我去美国之后，我恢复了正常饮食，并开始了一些不好的饮食习惯（比如吃很多甜点和快餐垃圾食品），然后体重一路急剧上升。
最错误的减肥想法
从国内回到美国的时候一称体重已经到了105斤，吓哭了我，于是痛定思痛开始健身，立志一定要坚持健康地瘦下来，就不信除了饿就没有其他方法了？
从14年年初开始坚持健康瘦身以来，我尝试了很多健身课程和方法，也慢慢调整了饮食结构，走过不少弯路，经历过平台期和痛苦，如今体重很稳定地保持在93斤左右，每顿都能吃饱从来不饿肚子，再也不用为“今天是不是吃多了”而焦虑了。所以今天，我给大家总结一下我的个人经验和体会，介绍一些我自己觉得容易坚持下来的习惯和小技巧，希望能带大家少走一些弯路，帮助大家健康地瘦下来。
一.饮食
大家要牢牢记住一句话：You are what you eat.我有一个同事，最常见的那种美国大胖子，一开始我很好奇他是如何做到的，后来观察发现，他每天下午都要喝下4-5罐可乐，把可乐当水喝那种，更别说吃各种炸鸡汉堡垃圾食品…
想要减少脂肪，最简单的道理就是制造能量缺口，适时地能量亏空，使消耗＞摄入。但是，又不可以吃得过少，一般不能低于1200大卡（日均标准2000大卡）。一旦过低，人体会自动产生防御机制，以损耗肌肉、降低基础代谢速率为代价保护身体；一旦恢复正常饮食，会立刻大量存储摄入的能量，让你之后的瘦身变得愈发困难。简单来说，就是你把自己的身体给“饿”到了，身体闹了饥荒，一旦再见到食物，第一反应就是赶紧存起来防止之后再闹饥荒。长次以往，身体的肌肉含量越来越少，基础代谢速率越来越低，你会发现即使你已经吃得很少了，也很难再瘦下去。
退一步说，即使你依靠着顽强的意志瘦下来了，这种瘦也是以肌肉流失为代价的，需要靠摄入极低的热量来维持当前的体重，整个人都会陷入“我今天是不是又吃多了怎么办”的恐慌状态。同时，也因为肌肉含量下降，从视觉上来看，整个人也不会是紧致健康的状态。有句玩笑话叫“我吃饱了才有力气减肥”，其实说得一点都没错。
那么，每天应该吃哪些东西才能不饿到自己又能达到瘦身效果呢？我看了很多相关文章，基本来说，推荐的摄入比例是这样的：碳水40%、蛋白质30、脂肪30%。我还找来了一份食谱给大家做参考。
基于这样一份食谱（每天摄入1400大卡的范围之内），我来再给大家介绍一些相对好坚持的tips，这些也都是我已经做了很久并且现在也还在做的。
1.把主食白米换成糙米
就记得煮饭的时候多加些水，同时也可以在里面加入各种杂粮（比如燕麦、黑米）。这些杂粮不光容易带来更持久的饱腹感，会让你不自觉地少吃一些，同时对肠胃健康也有着非常积极的作用。
2.再尝试另外一些替代品作为主食
比如红薯、玉米、山药等，它们不光可以提供给你足够的碳水和能量，同时富含各种有益的膳食纤维和营养元素，而且它们真的也很好吃不是吗？
3.下调主食在你整个饮食中的比例
主食不能不吃，同时也要提高蛋白质和脂肪在饮食中的比例，这样可以带来更强更持久的饱腹感，保证营养。一个直接的方法就是喝粥（比如杂粮粥），还有煲汤（比如山药排骨汤），一碗喝下去保证你开心又满足，而且没有胃口再吃很多饭了。
4.少食多餐
少食多餐应该是最科学最合理的饮食方式了，你可以尝试把一天的摄入平均分成好多份，每一小顿都吃得很少，但饿了就能稍微吃点。这样会保证你的血糖从来不会飙到很高的同时，也不会低到让你产生饥饿感。一顿吃1400大卡和分五顿吃1400大卡，后果是截然不同的。暴饮暴食是瘦身器的大忌！
5.不要惧怕摄入脂肪，但要畏惧摄入甜食
高糖分的食物（比如奶油蛋糕、碳酸饮料之类），瘦身期间就忍忍别吃别喝了。况且，高糖分摄入带来的危害绝不仅仅是长胖这么简单，还能让身体疲倦、精力变差，更是有促进衰老、促进长痘的“功效”。
6.摄入健康的油脂
比如橄榄油、牛油果、鱼油，这些健康油脂的摄入对于瘦身减重是有帮助的，它们可以带来饱足感，富含丰富的不饱和脂肪酸，对于心肺功能、血液健康、皮肤状况，都很有利。我的一个私藏小秘密就是：想要健康地控制食欲，可以每天吃几颗鱼油，挺有效的，而且完全健康。
7.选择优质肉类作为蛋白质来源
我最推荐的几样：鸡胸肉，可以做宫保鸡丁；排骨，可以做枸杞山药排骨汤，美容养颜又健康；虾，想吃重口的就做油焖，想吃清淡的就加点玉米青豆之类的时蔬直接炒；鸡蛋和豆腐也是蛋白质补充来源之一，我自己最爱做的一道菜是番茄鸡蛋煎豆腐，快手菜，美味又低热量。
8.多吃蔬菜和水果
这点不用多说了吧，说说我最喜欢的水果好了。猕猴桃和各种莓类（比如蓝莓、草莓、蔓越莓），这些都富含丰富的维生素C，可以美白，也有非常强的抗氧化美容效果，所以还可以抗衰老，我几乎每天都是边工作边吃。当然，蔬菜类的减脂效果要远好于水果，因为它们基本不含糖，要多吃绿叶的，我最喜欢菠菜，惊颤拌拌沙拉或者煮菠菜鸡蛋汤。
9.吃撑了真的不舒服
每顿8分饱刚好，想要减脂的吃上7分饱就足够了，吃前可以用App计算一下热量。别想着这顿把能吃的都吃了，碰上好吃的留着点。
最后我想说的是，那些“好吃”的膨化食品、甜食、蛋糕、奶油、炸鸡、薯条、碳酸饮料、冰淇淋等等，除了“好吃”真的对我们没有任何好处。它们不仅高热高糖高盐，会让你吃完就想躺倒无法集中精力干任何事，还会让你上火、水肿、长痘痘、皮肤变差、增加血脂血糖，还含有无数你连名字都不知道的食品添加剂，不知道会给你的健康带来什么样的消极影响。你在吃它们之前想想这些，还吃得下去喝得下口吗？
我在工作之后，深刻地体会到健康对于人的重要性，而摆在健康首位的就是饮食。虽然我不太赞赏美国人对于有机食品的疯狂迷恋程度，但是坚持摄入天然、纯净、无添加、高品质的食材，是我们每一个人都应该建立起来的生活理念。至少自己得弄弄清楚自己今天究竟吃下了些什么吧？
二.运动
吃讲完了，接下来好好说说运动这件事。运动是为了什么？简单来说，就是让你的身体处在一个肌肉活跃的状态；更直接一些，消耗更多的热量，制造能量缺口。但是这种消耗能量的方式和通过直接饿减少能量摄入有什么区别呢？答案就是：运动会保持你的肌肉含量，让你主要减去你不想要的脂肪，会提升你的基础代谢率，也就是让你在即使静止不动的状态，消耗的能量也会比之前的多，从而不用以少吃为代价来瘦身了。
我从14年年初开始正式系统研究健身。和绝大部分人一样，以跑步这种最基本的有氧运动作为开始，之后也去学校健身房参加各种各样的健身课程。我自己最深刻的体会是，基于大部分亚洲女性群体的审美标准（不以粗壮有力的有肌肉和四肢为美），减重初期，我们的训练应该以有氧为主，同时结合轻重量的少量力量训练。
很多人刚开始接触健身时都会遇到的问题就是：“我怎么深蹲一段时间大腿越蹲越粗了？跑步怎么也腿越跑越粗？”先抛开运动姿势的正确与否不谈，主要原因在于，大部分亚洲姑娘从小到大没有像欧美人一般的锻炼运动习惯，全身的肌肉大部分时间处于荒废的状态，肌肉是“用进废退”的，所以一旦开始运动，即使像慢跑这种不太需要肌肉的有氧，都可能让你“变粗”。基于这样的经历和体验，我总结了自己觉得比较合适的运动方法和routine。
1.锻炼频率
如果想减脂减重的速度快一些，那么一周一定要保证4-5次的以有氧为主的训练，同时结合健康合理的饮食控制。我没有说更高的次数是觉得每天健身对于绝大部分妹子来说都不太现实。有多少人是经常分享各种健身减肥的文章，天天给自己制定减重目标，但实际行动却远比不上分享文章和定目标来得积极呢？所以，今晚就去健身房开始吧！
2.锻炼时间安排和顺序
顺序应该按照：热身→无氧→有氧→拉伸
①热身：5-10分钟，做一做简单的伸展运动，活动活动全身的关节，也可以原地蹦一蹦跳一跳。目的就是让你全身热起来，防止运动伤害。
②无氧：对于以减脂减重为目的的同学，无氧部分做大概二十分钟就可以。想要甩掉拜拜肉蝴蝶袖的同学，可以参照下图锻炼你的上肢，我自己用的是5磅的小哑铃，足够了。一组左右每边20个，总共3组。很轻松的几分钟，只要坚持，相信你一定可以告别拜拜肉！
③有氧：保证在40分钟或以上，最好要保证一定的强度和训练心率。
④拉伸：最后一步的拉伸非常关键，可以柔软并伸展你因为锻炼而僵硬的肌肉，可以参考下图进行拉伸。
3.有氧运动和训练心率
首先我想说，世界上没有美好到只会让你瘦一个部位这种事，想要达到局部瘦，首先全身一定要跟着一起减脂。隆重介绍我最推崇也是一直坚持的有氧运动：椭圆机，因为它真的会让你很容易地腿越来越细（尤其是小腿），并且有氧的强度也可以保证。
①运动姿势
前面也提到，很多人会有“越跑腿越粗”的经历，即使是低强度的慢跑。这是因为短时间内大部分人很难做到以臀部和核心力量为主导的跑步姿势，惯用小腿发力，从而导致腿粗。而椭圆机这种运动器材，比较容易就让你做到用臀部或大腿后侧根部来发力，不粗腿的同时还可以有效翘臀，是不是非常棒？
要昂首挺胸收腹，力量和注意力集中在臀部，想象着前腿向后的蹬，而不是用脚和小腿往前踩踏板。
要注意全程整个脚掌都要贴住踏板，不要有任何提踵（也就是踮脚尖，会刺激小腿的肌肉），而这个完全贴住踏板的姿势也更有利于你去用臀部发力。
②训练心率
每个人都有一个燃脂效果最佳的心率范围，如果你在椭圆机上可以达到这一个心率，那么减脂、瘦身、瘦腿的效率也最高。而仅仅根据年龄来计算心率显然误差是非常大的，那应该怎么算呢？
首先测量静态心率。最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候，心肺功能较好的人静态心率55次/分钟，心肺功能较差的人心率70次/分钟。计算公式：目标心率=（220-年龄-静态心率）x运动强度%+静态心率
举个例子：我年龄25岁，静态心率68次/分钟
·计算最大心率：
最大心率=220-年龄 220-25=195
·计算运动强度为60%的最大心率：
（220-25-68）x60%+68=144
·计算运动强度为80%的最大心率：
（220-25-68）x80%+68=169
·60-80%之间是低强度至中等的有氧燃脂运动心率，这样就意味着我的最佳运动目标心率范围为：144-169次/每分钟。
③强调一下
刚开始运动的时候，如果你的速度比较慢或者达不到想要的训练心率，没有关系，尽力就好，千万不要太逼自己而导致一想到它就觉得讨厌或者压力大。这也是为什么我非常喜爱椭圆机的原因之一，它相对容易坚持，会让你不会觉得非常累，绕啊绕的40分钟就这么过去了，减脂减重瘦腿一网打尽。
运动的精髓就在于循序渐进，在于坚持，在于逐渐把它变成一个良好的生活习惯。找到一个你热爱的运动方式并坚持下去，这点才是最重要的。
4.关于无氧训练
想达到最佳最高效的瘦身效果，无氧一定是不能缺少的。有氧运动给你带来的燃脂效果终止在你停止运动的那一刻，而无氧运动的燃脂效果可以一直持续到你停止运动后的48小时。这种持燃效果不是大家都梦寐以求的吗？同时，无氧运动还能避免你的肌肉流失（单纯有氧会损耗肌肉），所以它会为你带来更高的基础代谢速率。
我自己的力量训练集中在上肢和腹部核心区，网上有很多相关的图片和专业示范视频，大家去搜搜看就有啦。而对于下肢，我的训练方法是不负额外的重量，只利用自重做训练，如箭步蹲、快速弹跳、后抬腿等。
三.一些感悟
经过了两年多的时间，关于减肥瘦身，我最大的感悟就是：好身材是健康生活方式的产物。这里的“健康生活”，不仅仅指优良的饮食方式、良好的健身习惯，往精神层面说还包括自信乐观的心态、积极向上的生活态度等。很多妹子都会抱怨说减肥太困难了，太难坚持了，其实大家在说困难之前就可以好好审视一下自己的饮食习惯和生活方式。是不是白天不好好吃饭就等着晚上饿得不行了叫外卖吃夜宵？是不是没有保证充足的睡眠？是不是一坐就一天基本不动？是不是不爱外出走动就喜欢懒在家？是不是面对各种不同品质的食材太能将就了？是不是宁愿吃垃圾油炸食品也不愿尝试一些健康营养的食物？
女生过了25岁，外表的样子完全可以反映出内在的生活方式。年纪越大，新陈代谢越慢，想要保持好的身材和活力就全靠自己后天努力了，这些都是先天条件无法做到的。如果你注意饮食、热爱运动、热爱生活，那么外在表现出来的也一定是精力充沛阳光活力的模样，而这种活力是跟年龄无关的，是一股从内而外焕发出来的力量。
减重瘦身并不是件容易的事情，中间也会遇到困难、失望和停滞不前的时刻，但不要因此灰心而停下脚步。你所迈出的每一步、付出的每一滴汗水、每一份努力，不管多少，都会让你前进一点点。健身运动是最公平的，付出多少，就会收获多少。练成好身材的原理其实非常简单，我写了这么长一篇文章浓缩到最后其实就是四个字：少吃多动。只要你从今天开始，以一个积极的心态开始健康快乐的生活，坚持下去，那么未来一定会收获一个越来越好的自己。
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