吃零食已经成为一种生活方式
科学技术高度发达带来的生产效率的极大提高已经彻底改变了当代人的生活方式。突出表现在，一方面，人们不再需要为了生存而付出更多的体力活动，相应的将更多的时间用于休闲娱乐；另一方面，包括食物在内的物质生活资料大量剩余，使得人们将更多时间用在吃东西上。
结果，人们从事体力活动的时间越来越少，而吃东西的时间越来越多。
一项应用手机app饮食模式调查研究发现，参与者在清醒的16个小时内，平均超过14个小时有吃东西。
除了睡觉以外的时间外，不停嘴的吃，已经成为当代人的一种生活方式，被称为
“16吃/8睡模式”。
零食，往往是不健康食品的同义词
众所周知，零食主要是为了满足人们的“口欲”，也就是为了“解馋”或消遣，而不是营养需求。
为了满足人们的这种需求，零食制造商往往挖空心思来投消费者口欲之所好，因而，零食往往是高糖、高钠、高脂肪（特别是会含有反式脂肪，高饱和脂肪），以及注重追求各种风味才采取油炸、烧烤等制作工艺。这些，其中大多数因素都被归于“不健康”范畴。
因此，零食往往就是不健康食品的同义词。
不健康饮食的健康危害早已众所周知。比如，2015年发布的全球疾病负担报告中，2013年全球有1130万人口的死亡归因于不健康饮食，作为组合因素占据了所有健康风险因素的首位。
吃零食，往往意味着更多卡路里摄入和肥胖
零食另一个显见的健康危害是，会摄入额外的卡路里，导致人们在不知不觉中的“发福”，
有的人还会奇怪，“我天天什么都不吃，体重还一个劲网上蹿。看来，我就是喝凉水也长肉的体质”。
实际上，即便是代谢率再低，只要没有卡路里的摄入，人也不会长胖。很多人之所以自我认为“什么都没有吃”，其实，他们注重的只有每天的正餐，却没有留意大量卡路里在不经意间被各种零食夹带进入体内。
至于肥胖的健康危害，更是广为所知，是包括糖尿病、心血管病、高血压、非酒精性肝病、慢性肾病、关节炎，以及某些癌症的主要危险因素。
旦就癌症来说，据美国癌症协会估计，在不久的将来，肥胖/超重有可能超越烟草称为美国居民癌症发生的第一大危险因素。
即使是“健康”零食，也同样有害健康
零食的健康危害还不止以上两个方面。
研究发现，即使吃的是“健康”的食物，不考虑摄入额外的卡路里，零食，特别是不停嘴地吃零食也同样会危害健康。
What？吃健康零食，也会危害健康？
WHY？！
原因在于，吃东西后会引发一种被称为“餐后炎症”（ Postprandial inflammation）的现象。
我们知道，当代人类健康的主要危险是心血管病、糖尿病、癌症等慢性疾病。
研究发现，这些疾病的发生，一个重要机制是体内的慢性炎症所介导的。
其中，一个叫炎性小体（inflammasome）的东西在其中起着关键作用。
比如，在2型糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝性肝炎、痛风，即某些癌症，炎症反应都在其发生中起到关键作用。
简单来说，就是只要体内发生炎症，特别是持续存在的慢性炎症，就有可能诱发各种慢性病。
研究发现，吃饭恰恰可以引发体内的炎症反应，这就是“餐后炎症”。
早在本世纪初，就有科学家发现人吃饭后会呈现轻度炎症反应，这种现象又被后来的研究所证实。
但是，吃饭为什么会引发炎症？其中的发生机制却一直没有搞清楚。
2017年，瑞士巴塞尔大学医院的科学家解开了这个谜底。他们的研究发现，餐后可以激活身体的先天性免疫系统。
我们知道，先天性免疫系统的激活是身体对病原体入侵和自身组织损伤的初始反应，由此产生的炎症反应是人体的原始性保护机制。
这种炎症反应最初主要由IL（白细胞介素）-1β驱动的，IL-1β是系列IL炎症因子中最早被发现的。
所谓“病从口入”，消化道和呼吸道是人体与外界进行物质交换的主要腔道，吸入的空气和摄入的食物中不乏病原体和其他有害物质，尤其是后者。
因此，环绕消化道区域是先天性免疫系统最为发达的部位。
研究发现，餐后可以刺激腹膜、肠系膜内巨噬细胞产生IL-1β。而这种反应与摄入的营养物质中含有的细菌成分相关。就是说，即使细菌被烹饪或胃酸杀死，它的具有抗原性的成分被吸收进入血液，仍然可以激发人体先天性免疫反应——某种意义上讲，灭活疫苗就是利用这个原理。
IL-1β的产生就是餐后炎症发生的机制所在。有时候，餐后IL-1β会集聚增加，引发相对严重的炎症反应。
研究还发现，IL-1β不仅导致炎症反应，它还具有调节胰岛素分泌和葡萄糖代谢的作用。
餐后巨噬细胞IL-1β的分泌被发现可以促进胰岛素分泌；同时，胰岛素反过来又会刺激巨噬细胞对IL-1β的分泌，形成一种正反馈。
并且，IL-1β还介导将葡萄糖优先被摄取转移到免疫细胞中，优先保障免疫反应的能源供给，从而促进和支持免疫反应。
零食，还是能不吃就不吃吧！
可见，每次吃东西，都会激发人体免疫系统发生炎症反应。
如果，每天经常性、频繁的吃零食，就有可能激发体内呈现慢性反应状态，从而增加糖尿病、心血管疾病、痛风，某些癌症，以及其他一些慢性疾病的发生。
因此，即使是经常性“健康”零食的行为也不健康，同样会危害健康。
零食，还是能不吃就不吃吧！
间断性禁食
其实，人们早就发现频繁进食的不良影响。因此，有人提出间歇性禁食（Intermittent fasting）的应对策略，并且被越来越多的人接受，近年来甚至发展成了一种时尚。
所谓间歇性禁食是一种饮食模式，指尽可能将所要摄取的食物压缩在相对集中的时间内，其他时间保持进食状态。
目前流行的间歇性禁食包括两种版本，一种是所谓“5：2饮食”，指每周有5天时间保持正常饮食，另外的2天（通常是非连续的）只进食极低热量的食物，比如大约500千卡。
另一种每日定时进食，指每天只进食两餐，并且尽可能将两餐之间白天间隔的时间缩短，从而延长夜间禁食的时间。比如，上午9点进早餐，下午5点甚至更早进晚餐，两餐之间间隔时间是8/16模式。
关键是，这些间断性禁食的饮食模式并非仅仅停留在概念炒作，而是经过了大量研究证明的确有利于健康。
在动物试验中，无论哪一种形式的间断性禁食都可以明显改善代谢性指标，从而有利于肥胖、糖尿病、心血管病和某些癌症的控制。
在人类研究中，虽然结果还不一致，但是更多的研究结果显示，间断性禁食有利于改善代谢指标，控制体重、糖尿病和心血管病等慢性病。
吃的少活得长
我们在最近40年才解决温饱问题，肥胖、糖尿病、心血管疾病，及肥胖相关的癌症等代谢相关的慢性病已经成为了健康最大的威胁。
在西方，工业化革命后人们的吃饭问题就得到了解决，饮食上实现了由食物短缺到营养过剩的快速转变。
但是，人类的代谢是形成为狩猎-采集时代少餐常饥饿的进食模式。吃得饱、吃到撑的幸福来得太过突然，没有给代谢模式转变留下适应时间，从而带来了新的健康问题。
因此，欧美国家的科学家早在100多年前就发现多餐、能量摄入过高对健康造成的威胁，从而开始探讨限制能量摄入的健康好处。
100多年来，科学家先后在果蝇、肠道线虫及啮齿类（老鼠）生物发现，限制能量摄入可以改善健康，大幅度延长寿命。
然而，在这些低等动物的研究结果未必适用于人类，在人类直接进行这类试验，一方面为伦理所不准许，另一方面试验周期也相当漫长，难以实施。
即使是在跟非人灵长类动物的试验也并不容易进行。
所幸，上世纪80年代开始，美国同时进行了两项这种平行试验。两项试验结果一致性显示，限制卡路里可以减少代谢相关的疾病，改善健康状况。
但是，在是否延长寿命方面，结果却是矛盾的。其中一项研究以令人信服的证据显示，卡路里限制具有改善生存的益处；另一项则没有。
为了寻找造成结果显著差异的原因，这两项研究的作者对原始数据重新进行了分析，同时考虑了研究设计中可能的偏倚。
2017年发布的合并后的结果显示，卡路里限制对于年轻猴子无益甚至有害，对改善成年猴子的生存却有益。而当初认为不能延长寿命的试验中包含了一些年轻猴子。
研究者称，他们的重新分析的结果“一劳永逸”地解决了这方面的争论，即在非人灵长类，限制卡路里不仅改善健康状况，也可以改善生存，延长寿命。
虽然，争议不会因此而平息，但是，限制饮食有益于健康甚至延年益寿的证据得到进一步加强。
关键是，在猴子进行的试验似乎可以直接移植到人类。
也就是说，越来越多的证据显示，限制饮食，无论是限制进食的频率，还是限制卡路里的摄入量，都会有益于健康改善。
相反，吃的更多，吃的更频繁，都会危害健康。
而吃零食，则同时从这两个方面对健康构成威胁。
因此，零食，哪怕是所谓健康零食，哪怕你已经送到了嘴边，还是放它一马，也是放自己的健康一马吧。
