1,忌有李斯特菌属感染风险的食物
前面说了要饮食多样化,但孕期的你,在饮食上也不是完全没有禁忌,孕期除了坚持如常的种类丰富食物,喝白水,少量食用油以外,以下食物应该尽量避免(有李斯特菌属感染风险):
没有经过高温消毒的生奶做的奶酪,通常是软奶酪,如没有高温消毒的以下奶酪:feta, Brie, queso blanco, queso fresco, and blue cheeses。
蛋黄酱或未熟透的鸡蛋
寿司,生冷海鲜(如刺身)
三明治里的冷肉(除非是刚做出来热的)
未完全煮熟的豆芽? 外面购买的沙拉包或提前准备好的沙拉
这类食物存在被李斯特菌属污染的可能性。李斯特细菌会引发败血症,脑膜炎,甚至造成流产。尤其是头三个月容易致畸阶段要特别注意。简单地说,就是尽量避免生的和熟后冷却的食物,孕期食物都要加热至熟透。
如果你曾经吃了这些食物,也不用担心。你并没有得败血症,脑膜炎,也没有流产,那么你和孩子都很安全。并不是这些食物一定会导致李斯特菌属的感染,只是吃它们存在这种可能性。
2,禁酒
整个孕期都需要禁酒,酒精可能影响胎儿的大脑和神经发育。对于日常我们做菜时加的黄酒/料酒,我个人认为危害不会很大,一方面酒精加热会挥发,另一方面,加入到 菜里的剂量也很小。加上大家分食的话,孕妈妈吃到的也只是一部分加了料酒的菜肴,因此摄入量应该是非常小的。
但需要注意的是,孕期饮酒并没有一个“安全剂量”,如果能够避免还是尽量避免摄入任何剂量的酒精。
3,禁烟
香烟中含有非常多的有毒害物质,对胎儿的各个器官,特别是呼吸系统有潜在的伤害。如果孕期吸烟或者接触到有香烟的环境,会增加宝宝出生后发生过敏、哮喘的几率。
让老公尽量戒烟或者不要在你面前抽烟,因为二手烟的吸入,对你和胎儿仍然有害。另外,二手、三手、四手……烟都是有害的。
4,不吃苦瓜
美国疾控中心,建议孕期不要吃苦瓜。原因是有动物实验表明苦瓜可能导致流产,对雄性精子啥的也有不利影响。虽然只是动物实验,还不能说对人体有害,但是由于可能的后果比较严重,而苦瓜本身也不是什么不可或缺的食材,所以就建议大家不要吃。
这个建议的证据很弱,如果你非常想吃,我个人认为,吃点无妨,适度。
5,限制大型肉食海鱼的食量
高汞的鱼主要是大型肉食海鱼。作为一个在内陆长大的孩子,这些牛逼鱼我基本上都没有听说过也没有见过,名字翻译不好,所以都附上它们的英文名。附上一张关于鱼类和海鲜中的汞风险的图片
如果你吃以下的鱼类,两周内不超过一份(150克),并且,如果你吃了这些鱼,在此期间避免吃任何别的鱼。这类鱼包括:鲨鱼Shark(Flake),枪鱼Marlin,剑鱼Swordfish,和阔嘴鸭(Broadbill)。另外,大鲭鱼(King mackerel)或者 方头鱼(tile fish)(也叫 红/白鲷鱼,golden or white snapper)也是高汞风险的鱼。
如果你吃了以下鱼类,你应该一周不超过一份(150克),并且吃了之后的那一周不要再吃别的鱼类。这些鱼包括:大西洋胸棘鲷(Orange Roughy/Deep Sea Perch) ,鲶鱼(Catfish)※。
※注:美国FDA认为鲶鱼是非常低汞安全的鱼,但是澳洲新西兰的食品标准里,这是孕期需要限制的有汞风险的鱼。原因可能是鲶鱼是一个大类,有非常多种类,它们的体积差异也极大。有一大半的鲶鱼种类都生活在美国,而在亚洲、非洲的鲶鱼种类也非常多(most diverse)。在澳洲的鲶鱼种类能在淡水中生活。
6,限制咖啡因的摄入
应限制咖啡因的摄入。在孕期,你并不需要完全放弃咖啡因,但你可能需要限制一些摄入量。如果你摄入过多的咖啡因,宝宝可能会出现低体重,而低体重可能会在 出生后带来一些健康问题。另外,过高剂量的咖啡因也有可能会导致流产。
因此,那些含有咖啡因的饮料,如咖啡、可乐、红茶等这些含咖啡因的饮料要有所限制。在孕期,建议每天的咖啡因摄入不能超过200mg,过高的咖啡因摄入可能会增加流产的风险;孕期对咖啡因的代谢也会变慢,可能影响你的睡眠;这类饮料中的酚类会影响铁的吸收。
一杯(240)速溶咖啡大致含有90-200毫克咖啡因,两杯(480毫升)卡布奇诺大约含有150毫克咖啡应。如果你在咖啡店喝咖啡,其中的咖啡因的量取决于咖啡豆和咖啡的做法。1杯中等浓度的红茶约含有47毫克咖啡因,绿茶25毫克。360毫升的立顿冰茶才含有5毫克咖啡因。360毫升的可乐约35毫克咖啡因,健怡可乐约47毫克,百事38毫克,而7喜、雪碧等不含咖啡因。30克黑巧克力约含有23毫克咖啡因,牛奶巧克力5毫克左右,一杯巧克力饮品大约含有8-12毫克。
7,限制甜食
特别爱吃甜的准妈妈们要注意,孕期,特别是后期,糖代谢能力会变差,吃甜食要有所节制,要小心妊娠期糖尿病。尽量避免引用含糖饮料,不喝果汁,少吃西点、油炸等高糖高油食物。怀孕24周-28周,要做妊娠期糖尿病筛查。
8,不任何作为药物的植物和草药吃
除非你的医生说可以(还得是非常靠谱的医生),都不要吃草药、植物药。很多植物药的安全性还不完全明确,一些可能在孕期会对胎儿有影响。
最后要告诉大家的是,生育孩子对于女性来说,的确是非常耗费体力和健康的事。正因为如此,我们更要合理饮食,适宜运动,让自己变得更健康,更有活力,更有生命力,这样才能更好的迎接新生命的到来。
祝你好孕~!
文 / 夏天的陈小舒(澳大利亚科廷大学公共卫生学博士)