中国有句老话叫“吃啥补啥”。“喝骨头汤补钙”也从祖辈们代代相传至今。鲜香味美的骨头汤，再配点莲藕或白萝卜、玉米，让吃货们很难抵挡住诱惑。吃完骨头上的肉肉，嗦一下骨头里的骨髓，再喝一碗骨头汤，心里的满足感不言而喻。
那么，骨头汤真有补钙的神奇功效？今天，知力君带你打开补钙的正确姿势！
喝骨头汤能补钙？
事实上，骨头中虽然含有丰富的钙，但都是不容易吸收的钙。炖骨头汤时即便熬煮到汤浓味香，溶解到汤里的钙仍是有限的，并不以时间的长短而改变，而且溶出的部分钙，吸收效果也很差。
中山大学医学营养系蒋卓勤教授曾有研究证明，用蒸馏水熬制的骨头汤中，每100毫升骨头汤中的钙只有2毫克左右，比我们日常生活中饮用水的含钙量还低。而最方便饮用的牛奶，每100毫升中钙含量就高达104毫克左右。
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在医院骨科住院部，最常见到的就是家属给病人精心熬制的鲜香骨头汤。人们常常以为喝汤补钙，却不知道喝下去的“营养”却含有大量脂肪。长期饮用，会增加慢性病高脂血、高尿酸、肥胖的风险。而且骨头汤属于高嘌呤食物，痛风患者喝了等于雪上加霜。
可见，“喝骨头汤补钙”没有科学依据，是完全不靠谱的。
补钙有多重要？
钙是构成人体的重要成分，主要集中在骨组织和牙组织，对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着重要作用。《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，儿童青少年每日钙摄入量为800～1000毫克，成人每日钙摄入量是800毫克。
人体骨钙的更新速度因年龄不同而变化：
儿童时期生长发育旺盛，如果长期摄入钙不足，并常伴随蛋白质和维生素D缺乏，可引起生长迟缓，严重者出现骨骼变形和佝偻病；
青少年时期是生长突增高峰期，骨骼生长迅速，钙量需求是整个人生阶段中最多的时候。每人每天推荐钙量为1000毫克。如果饮食搭配不合理或含钙食品摄入过少，容易缺钙。主要表现为：经常腿疼、精力不集中、蛀牙、牙齿发育不好；
健康成年人在40岁以后，骨形成明显减弱，骨质逐渐丢失，降到一定程度时，易患骨质疏松症。
由此，“补钙”成了人们永远关心的健康话题之一。中国营养学会的调查数据显示：中国居民钙摄入量普遍不足，只有推荐值的一半。所以每日保证充足钙量的摄入应当引起大家的重视。
补钙你要这样做！
奶及奶制品含有丰富的钙和乳糖，钙吸收率比较高，是补钙最便捷、最经济的食物来源。儿童每天喝400克牛奶或者相当的奶粉、酸奶、奶酪等奶制品（也可以牛奶和酸奶结合饮用），就能满足一天一半以上的钙需求。乳糖不耐受人群则可选择酸奶食用，也可以用牛奶或奶粉来制作面食轻松补钙。
豆制品也是钙食物来源的重要途径。卤水豆腐和石膏豆腐中钙含量远远超过肉制品，而且大豆中的大豆异黄酮、镁和维生素K都能提高钙的利用率，减少钙的流失。
减少每天盐的摄入量。盐的主要成分是钠元素，肾脏在排出钠时，钙营养素也会随之排出。比如虾皮含钙量虽高，但钠含量也高，所以并不提倡虾皮补钙，以防钠盐摄入过多，导致钙流失的同时还会增加高血压的风险。
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水果虽然含钙量少，但其富含的维生素C，有利于钙的吸收；所含钾元素也能减少随尿液排出的钙量。尽管绿叶蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C会帮助钙吸收，但某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸会与钙形成草酸钙，反而影响吸收，因此烹饪前要先焯烫，去除大部分草酸。
适当增加粗粮和薯类食物，代替一部分精白米饭和精白面食。特别是薯类，如马铃薯、芋头、山药等，钾含量特别高，用来代替一部分粮食，对健康非常有益。
每天上午10时—11时，下午4时—5时，阳光温暖而不暴烈，此时适当接受阳光浴30～60分钟，可以促进皮肤合成维生素D，帮助人体吸收钙。
每天运动半小时到一小时，如步行、跑步、跳舞、网球、篮球、体操及足球等，能增加人体骨密度、改善骨质量，促进骨骼发育，预防身体缺钙。
如果有特殊情况，为满足身体需要，一定要加强补充钙，最好要在医生的指导下服用。总之，正常情况下，养成食物多样、均衡膳食和运动的健康生活习惯，就能满足身体每天所需钙量，完全没必要纠结是否需要额外补充钙剂。
撰文/廖英（国家一级营养师、一级健康管理师、中国营养学会会员）
本文选自《知识就是力量》杂志
