今天早晨4-5时，
北京气温跌破冰点，仅为-1°C
遇上下半年最冷清晨
随着气温持续走低
我们也迎来了立冬节气。
（图片来源：网络）
立冬是二十四节气中的第19个节气，
也是冬季的第一个节气。
从字面理解，
立冬意为冬天的开始，
但气象学意义上的冬天，
则是以连续五天平均气温低于10℃为开始。
（图片来源：网络）
时进立冬，寒气渐浓，
早晚间的温差增大。
我们要注意防寒保暖，避寒就温。
对于吃货而言，
在寒冷的天气里吃一顿火锅，
那可是比秋裤还温暖心窝的快事。
不过，吃火锅也要有所讲究，
不能一味地追求吃饱肚子就行，
要合理科学地吃，才能食有所值。
锅底选择要健康
什么样的锅底既美味又健康，吃完还能唇齿留香呢？其实清水或清汤锅底是最好的选择。比如老北京涮锅汤底，就是白水里面加一点葱、姜、海米、香料，没有添加任何油脂，这样的汤底几乎没有热量。也有一些清汤中会加一点油脂，但一般也不是太多。
然而，往往大家最爱的是麻辣红汤。这种锅底虽然味道浓郁，但里面的油脂含量非常高。例如从超市买到的麻辣红油锅底料，在室温下都是呈凝固状态的，说明其中饱和脂肪的含量过多，是不宜多吃的。
如果喜欢吃辣，可以选择在蘸酱里加入少许辣椒油，既能吃到辣，也不会使脂肪摄入量过高。不过，对于有消化道、呼吸道疾病的患者，过度吃辣会对咽喉部和胃肠道造成刺激，易加重咽喉肿痛、胃溃疡、胃炎、腹泻等症状，应尽量减少食用刺激性的辣味锅底。
食材选择要讲究
选择火锅食材的基本原则就是要天然新鲜、种类多样、多素少肉、菌薯兼备。
1蔬菜
按颜色可分为深色和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，因为它们富含叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、花青素等，所以应多食用菠菜、油麦菜、茼蒿、香菜、莴笋叶、豌豆苗、西兰花、绿叶生菜、油菜等深色蔬菜。
当然，也可以根据喜好选择一些浅色蔬菜，如大白菜、冬瓜、白萝卜、笋片等。最好兼顾各种蔬菜，合理搭配，才有利于健康。根据《中国居民膳食指南》建议，每日蔬菜摄入量应达到300～500g。
2菌藻类
指蘑菇、木耳、海带等，因为它们富含蛋白质、多糖、胡萝卜素以及铁、锌、硒、碘等矿物质元素，所以也应适当增加菌藻类的摄入。
3薯类
指红薯、土豆、山药、芋头等根茎类食物，由于这些薯类食品含有比较高的碳水化合物，因此可以当主食吃。此外，薯类食物还含有一定的维生素C、维生素B1、维生素B2以及钾等矿物质元素，对于肥胖人群控制体重和预防便秘都有很好的作用，要比食用火锅后，再来个油酥饼、炸馒头、白面条要健康的多。
4豆制品
大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是膳食中优质蛋白的重要来源。很多女生为了保持身材，不敢摄入太多肉类，但每天又必须保证蛋白质的摄入量，就会选择食用豆腐、冻豆腐、豆腐皮等豆制品。但是注意，要避免食用油豆泡、油炸过的腐竹等脂肪含量较高的豆制品。
5肉类
肉类是火锅中最主要的食材。肥胖、有慢性病的人，应少食用脂肪含量高的肥牛、肥羊肉片，因为用来涮煮的肥牛、肥羊肉片脂肪含量高达30%，最好选择瘦牛肉片、鱼虾、鸡肉片、百叶毛肚、鸭血这些脂肪含量比较低的肉类。
涮煮时间要控制
绿叶类蔬菜稍加焯烫就可夹出，切忌长时间在火锅里煮，因为时间过长会造成营养素的流失，也会失去蔬菜鲜嫩的口感。相反，牛羊肉片等肉类以及鱼虾类则要保证熟透。很多人为了追求嫩滑的口感，把羊肉片在汤里稍微烫一下就吃，这个习惯非常不好。因为，还未熟透的肉中很可能会含有未被杀灭的细菌、寄生虫，易引起胃肠感染。
火锅汤底不食用
相信大家在涮煮完之后都会来一碗汤，有的地方称之为“溜缝”。那么，涮煮完的火锅汤到底还适宜饮用吗？
我们都知道，痛风、尿酸高的人不宜吃火锅，因为肉汤中含有相当高的嘌呤。除了嘌呤，汤中的脂肪也不少，如果是用骨汤做锅底，其本身的脂肪含量会很高。并且，涮过蔬菜的汤中还会有亚硝酸盐、草酸等成分。 所以，火锅汤尽量少喝或不喝。如果确实非常喜欢喝汤，那么就在最开始，涮煮时间比较短、涮煮材料比较少的时候喝。
冬天真的来了，
快收下这份火锅指南，
叫上小伙伴一起愉快地涮火锅吧！
撰文/刘轶群
（中国疾控中心营养与健康所助理研究员、中国营养学会会员）
本文选自《知识就是力量》杂志
