立冬吃火锅入门:蔬菜、菌类、豆制品、肉类,究竟要怎么吃?

今天早晨4-5时,

北京气温跌破冰点,仅为-1°C

遇上下半年最冷清晨

随着气温持续走低

我们也迎来了立冬节气。

(图片来源:网络)

立冬是二十四节气中的第19个节气,

也是冬季的第一个节气。

从字面理解,

立冬意为冬天的开始,

但气象学意义上的冬天,

则是以连续五天平均气温低于10℃为开始。

(图片来源:网络)

时进立冬,寒气渐浓,

早晚间的温差增大。

我们要注意防寒保暖,避寒就温。

对于吃货而言,

在寒冷的天气里吃一顿火锅,

那可是比秋裤还温暖心窝的快事。

不过,吃火锅也要有所讲究,

不能一味地追求吃饱肚子就行,

要合理科学地吃,才能食有所值。

锅底选择要健康

什么样的锅底既美味又健康,吃完还能唇齿留香呢?其实清水或清汤锅底是最好的选择。比如老北京涮锅汤底,就是白水里面加一点葱、姜、海米、香料,没有添加任何油脂,这样的汤底几乎没有热量。也有一些清汤中会加一点油脂,但一般也不是太多。

然而,往往大家最爱的是麻辣红汤。这种锅底虽然味道浓郁,但里面的油脂含量非常高。例如从超市买到的麻辣红油锅底料,在室温下都是呈凝固状态的,说明其中饱和脂肪的含量过多,是不宜多吃的。

如果喜欢吃辣,可以选择在蘸酱里加入少许辣椒油,既能吃到辣,也不会使脂肪摄入量过高。不过,对于有消化道、呼吸道疾病的患者,过度吃辣会对咽喉部和胃肠道造成刺激,易加重咽喉肿痛、胃溃疡、胃炎、腹泻等症状,应尽量减少食用刺激性的辣味锅底。

食材选择要讲究

选择火锅食材的基本原则就是要天然新鲜、种类多样、多素少肉、菌薯兼备。

1蔬菜

按颜色可分为深色和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜,因为它们富含叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、花青素等,所以应多食用菠菜、油麦菜、茼蒿、香菜、莴笋叶、豌豆苗、西兰花、绿叶生菜、油菜等深色蔬菜。

当然,也可以根据喜好选择一些浅色蔬菜,如大白菜、冬瓜、白萝卜、笋片等。最好兼顾各种蔬菜,合理搭配,才有利于健康。根据《中国居民膳食指南》建议,每日蔬菜摄入量应达到300~500g。

2菌藻类

指蘑菇、木耳、海带等,因为它们富含蛋白质、多糖、胡萝卜素以及铁、锌、硒、碘等矿物质元素,所以也应适当增加菌藻类的摄入。

3薯类

指红薯、土豆、山药、芋头等根茎类食物,由于这些薯类食品含有比较高的碳水化合物,因此可以当主食吃。此外,薯类食物还含有一定的维生素C、维生素B1、维生素B2以及钾等矿物质元素,对于肥胖人群控制体重和预防便秘都有很好的作用,要比食用火锅后,再来个油酥饼、炸馒头、白面条要健康的多。

4豆制品

大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,是膳食中优质蛋白的重要来源。很多女生为了保持身材,不敢摄入太多肉类,但每天又必须保证蛋白质的摄入量,就会选择食用豆腐、冻豆腐、豆腐皮等豆制品。但是注意,要避免食用油豆泡、油炸过的腐竹等脂肪含量较高的豆制品。

5肉类

肉类是火锅中最主要的食材。肥胖、有慢性病的人,应少食用脂肪含量高的肥牛、肥羊肉片,因为用来涮煮的肥牛、肥羊肉片脂肪含量高达30%,最好选择瘦牛肉片、鱼虾、鸡肉片、百叶毛肚、鸭血这些脂肪含量比较低的肉类。

涮煮时间要控制

绿叶类蔬菜稍加焯烫就可夹出,切忌长时间在火锅里煮,因为时间过长会造成营养素的流失,也会失去蔬菜鲜嫩的口感。相反,牛羊肉片等肉类以及鱼虾类则要保证熟透。很多人为了追求嫩滑的口感,把羊肉片在汤里稍微烫一下就吃,这个习惯非常不好。因为,还未熟透的肉中很可能会含有未被杀灭的细菌、寄生虫,易引起胃肠感染。

火锅汤底不食用

相信大家在涮煮完之后都会来一碗汤,有的地方称之为“溜缝”。那么,涮煮完的火锅汤到底还适宜饮用吗?

我们都知道,痛风、尿酸高的人不宜吃火锅,因为肉汤中含有相当高的嘌呤。除了嘌呤,汤中的脂肪也不少,如果是用骨汤做锅底,其本身的脂肪含量会很高。并且,涮过蔬菜的汤中还会有亚硝酸盐、草酸等成分。 所以,火锅汤尽量少喝或不喝。如果确实非常喜欢喝汤,那么就在最开始,涮煮时间比较短、涮煮材料比较少的时候喝。

冬天真的来了,

快收下这份火锅指南,

叫上小伙伴一起愉快地涮火锅吧!

撰文/刘轶群

(中国疾控中心营养与健康所助理研究员、中国营养学会会员)

本文选自《知识就是力量》杂志