积极废人:总觉得理论上的自己更厉害,缺乏行动力怎么治?

作为一个总是落后于时代的人,我最近才听到“积极废人”这个网络词条。大意是说那些心态积极、对努力抱有幻想,但行动力上宛如“废人”的人。

上高中的时候,老家有个小时候的朋友。ta迷上了听李阳的演讲,跑来魔都买了30本他当时发售的一本书。我和ta关系不错,一直有联系。整个高三阶段,ta一直都鸡血满满——有写得密密麻麻的复习计划本,还有写在便利贴上的自我激励的话——只是,复习好像一直都没有什么成效。练习册买得多,写得少。

回想起来,那是我见过的第一个“积极废人”的典型样本了。后来这样的现象我还见到过不少。这些自嘲为“积极废人”的人们,会间歇性感到自己有很多目标,突然打满鸡血觉得对生活充满美好憧憬,然后做一堆时间的规划。但实际上大半年过去,发现ta并没有放手去做,ta的生活没有发生任何变化,该宅宅,该虚度虚度。

这个现象还让我联想到另外一个普遍的心理状态。每个人都有自我美化的偏见视角。大部分人都曾经有过这种想法:总觉得,理论上自己可以是一个远比现在更优秀的人——应该已经读过更多的书、更有效地利用过很多时间。因此一个常见的自我批评是“我不够努力”。

我无意批评这种想法,因为我自己也有啊(哈哈)。但无论想说的是,人们真的普遍低估了“努力”这件事的难度。

我们今天要来聊一聊和“努力有关的事”。

我曾经以为,努力是一个和能力区分开来的维度。随着年龄长大,我发现努力本身就是能力的一种。这两种理解的不同可能在于:我曾经以为努力只是一个意愿问题——只要我想,我就能更努力。后来我才发现,这是一个完全错误的想法。

如果现在让我来重新定义“努力”,我会认为,努力是一种行动力,它的本质,是由多种心理能力复合发挥作用所产生的一种“结果”。既然它是一种结果,也就意味着我们每个人能够达到的努力程度,在一个较短的时间内,是有它的局限的——绝不是一个想一想就能提升的东西。

*行动力的关键是给自己形成“正向激励”的良好循环

有行动力的表现可以被描述为以下5点:

1. 个体有能力成功发起一个行动。

“积极废人”们,从第一个表现就输了。从计划到行动,是极为遥远的一步,也是首先把人区分出了优秀程度的重要分界线。

2. 这种行动是目标导向的。

另一种情况是“感动自己的努力”。在这件事上,我见到过最严重的案例是过去的一个来访,ta曾经在十多年的时间里,每天废寝忘食地抄写习题册的答案、以及大量听课。但是不能接受自己做任何一道题目(因为无法接受下笔有错)。在这种情况下,显而易见ta的学习遇到了极大的困难。

行动力和感动自己的努力之间的区别,就是你的行动是否真的能够让你接近你的目标。

3. 个体的行动能够坚定推进到原定行动的结束时点。

半途而废也是一种极为常见的行动力不足。所以有的人的GRE词汇永远停留在单词abandon。

4. 整个行动完成后能够较大程度实现最初设立的行动目标。

草草收尾,也不是有行动力的表现(并不是努力哦),只有在行动的早期和晚期,都以同样坚定的意志,贯彻着(至少是差距不大)的标准,才是有行动力的表现。

5. 在行动的过程中,个体有能力引导行动的方向,即时评估、修正。

行动力还涉及到效率的问题。我们认为个体为了达到目标,付出的行动越少,说明行动力越高。这就需要它们在过程中及时评估阶段性结果,并及时作出修正。

然而,一个人能否长期拥有行动力,ta的行动力能否始终保持提升,受到以下4个因素的极大影响。

因素1:动机水平

佛罗里达州立大学教授Anders Ericsson称,动机是成就的关键因素,那些成功的人之所以成功,很多时候只是因为在某些事上,保持了比其他人更持久和强烈的动机。

我们通过深度激发自己的动机,可以一定程度提升行动力。动机的提升,是形成自我激励正向循环的一个启动机。

动机一共可以分为4种,它们都能以不同的方式影响我们的行为,驱动我们做出改变。

内在-正向的动机:发自内心的、鼓励我们做出积极行为的动机,比如挑战、期望、激情、满足感、自我确认;它往往能够给我们带来内心的成就感、价值感,使我们完成和巩固整个行为改变的过程。

外在-正向的动机:被外在的好处驱动,比如被他人欣赏和承认,有经济上的奖励;它可能会带来一些行为改变,产生部分成就感,但影响力往往是短暂的,影响范围是狭窄的。行为能否持续、以及是否能一直带来积极的情绪,依赖于他人或外界给予的奖赏、好处。

内在-反向的动机:被内心负面的感觉所驱动,比如感到威胁、害怕失败、空虚感和不安全感;它可能会带来一些行为改变,但可能进入复发阶段。

外在-反向的动机:被外界可能的不良影响所驱动,比如可能不被他人给予足够的尊重,有经济或人际上的压力,来自对自己非常重要的人的压力,不稳定的生活等等。它可能会使人成功,但非常有可能进入复发阶段——被逼着做出的改变都很容易复发(Prochaska & DiClemente, 1986)。

如果你希望自己能够长期拥有行动力,你需要找到内在-正向的动机——而这种动机的产生,也不是仅仅靠意愿就可以的。我们在因素4里会说到。


因素2: 自我代理水平

自我代理的感觉,指的是一个人,在多大程度上,感觉到自身就是行使各项功能的主体。与内在-正向动机相关,一个人的自我代理感越强,ta越容易有挑战感、价值感、成就感等——因为ta觉得自己是高度自主、自我支配的(David & Vogeley, 2008)。

人们更容易在那些自主选择的任务上产生成就感,如果是被迫接受的任务即便取得了很好的成绩,人们也不容易感到价值感——因为这个选项本身可能不是自身价值体系里很看重的(Seifert, 2004)。


因素3: 目标导向行为的一系列相关技术

行动力还涉及到一系列技术。比如多线程管理、目标拆解与阶段性评估,考虑到篇幅问题不予展开具体的方法。

但如果行动的过程中,由于不擅长这些目标导向的行动技术,很容易会因为一下子投入之后看不到任何目标性结果的产出,耗竭动机,半途而废。因此人们如果想长期提升自己的行动力,或者说提高自己的努力水平,是应当有意识培养自己向着目标推进行动的能力的。

复习怎么组织开展?手上工作的优先级如何排序?不断在实践中摸索、学习、实践,技术水平的提升(比如过程梳理地更顺更合理)也会提高行动力。


因素4: 形成对自身“正面激励”的条件训练

在我看来,前面3个因素,都不是能够各自单一地、对提升行动力发挥影响力的。最终,一个人能否在长时间里拥有行动力,拥有不断提升的行动力,跟ta的生活工作中,有没有形成一个关于行动力的正向循环有着最重要的关联。

动机水平,首先激发了一个人开启一个挑战。

Ta相信这个挑战是ta自身意志的选择和结果。

Ta掌握了比较好的目标导向的行动技术。

Ta在这个挑战中获得了正面的回馈。

正面回馈坚定了Ta自己的信心、也加强了ta的动机。

下一次Ta会继续选择接受挑战、甚至是更难的挑战。

在选择更难的挑战时,ta再次感受和加强了自己的自我代理感。

在执行这个更难的挑战时,ta进一步提升了自己的行动技术。

因此这个更难的任务带来了更多的正面回馈。

这个循环的过程,本质就是一种“正面激励”的条件训练方式。人们本质上和巴浦洛夫的狗一样,我们可以用条件反射来激励自己,增强自己的一些行为。当我们的行动给我们带来了正面的反馈,我们就会去加强这种行为。

优秀的行动力,一定是长时间自我规训的结果。

积极心理学家EDBERG(2008)提出了9条提升行动力的小tips,在这里也分享给大家:

  1. 学会与当下重新建立联系,不再胡思乱想那些过去没做到的、以及未来能做到的。面对此刻,开始考虑如何实现目标、解决问题。

  2. 学会向他人负责。告诉很多人你要做的事,或者让你要做的事和其他人有所结合。你会为了向他们负责,提升行动力。

  3. 对自己负责。深入了解自己,挖掘自己的价值认同在哪里,从而找到内在-正向的动机。但这对新手会有点难。人们不容易客观评价自己,但时间长了你会懂得如何向自己内心的标准负责。

  4. 放松一点。不要把目标想得太重要,这会吓得你不敢行动。

  5. 列下你要做的事,但一定要短。(小姐姐本人亲身经历,从小to do list就比别人短,我是觉得自己做不完,但后来发现筛选重要的任务、客观评估实践本身就是能力)千万不要心血来潮写很多,你因为觉得做不完而放弃的。

  6. 即便这样,只需要做完刚才那个表上最重要的2-3件。选择做事,行动会更简单。

  7. 把注意力集中在“怎么做好呢?”,而不是“要是xxx发生了我可怎么办呢?”,不要把注意力放在消极假设上,那会影响你做事的情绪和信心。

  8. 点燃你的激情。

  9. 从小事做起。先把最简单的事完成,你已经是个行动者了。你就不会坐着一天都等着启动那个最宏伟的任务了。

我几年前看过一部好莱坞灾难丧尸片,名字不记得了,大概讲的是一个父亲拯救了一家人的故事。其中有一句台词,大意是‘keep moving,life is in the movement’,要一直动,因为一直动着才能活下来。不知道为什么给我留下了很深的印象。

大概是因为我在之前临床的工作中见到过很多抑郁发作的来访者,他们仿佛被抽光了生命的活力,行动力严重下降。所以,我总是像享受生命的能量一样享受行动。我在行动中感到幸福。

希望你也能多多享受自己生命的活力。在向每一个目标攀登的过程中,你们会感受到自我提升的乐趣。

最后祝福大家都有能力成为一个“更努力”的人。


Reference:

David, N., Newen, A., & Vogeley, K. (2008). The ‘sense of agency’ and its underlying cognitive and neural mechanisms. Consciousness and cognition, 17(2), 523-534.

Edberg, H. (2008). How to Take More Action: 9 Powerful Tips. The Positivity Blog.

Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C.(1986). Toward a comprehensive model of change. In Treating addictive behaviors(pp. 3-27). Springer US.

Seifert, T. (2004). Understanding student motivation. Educational research, 46(2), 137-149.