腰痛，很多人都有过这种莫名其妙的烦人的经历。有人认为腰痛一定是后背肌肉紧张，一定要牵拉腰部。有的人选择做腰部的锻炼，因为他们认为这里一定要加强。有的人去找脊柱按摩师。这些措施都是富有实践性的并且有的确实可以解决问题，但是有的人通过牵拉与加强训练却不能缓解腰痛。你可能听说过腘绳肌紧张会导致腰痛。这时你需要加强腹肌与核心的训练来减轻腰痛。然而，腰痛患者有着不同的病因，不能用相同的方法去解决所有人的问题。
当我们提到腰这个部位使，大家想到的都是脊柱、腰椎，但是骨盆也是不容忽视的很重要的一部分。我们需要了解影响到腰椎和骨盆的肌肉。肌肉可以使骨头移动，当肌肉太紧时，骨会存在一个不正当的位置。连接在腰椎的肌肉和连接在骨盆的肌肉可以告诉你这些骨结构是如何运动的。
看下这张图，腰椎怎样连接到骨盆里的。会发现这些骨骼联系十分紧密。
现在看一下一些与腰相连的肌肉
从肩关节向下走行的大的蓝色肌肉是背阔肌。如果背阔肌紧张不仅会影响你肩关节的活动度还会对你的骨盆产生一个拉力。（下文会教你如何自检背阔肌是否紧张）穿行在骨盆后的肌肉是臀大肌。图中最下面的肌肉是腘绳肌的一部分，也连接到骨盆。
这些肌肉都是浅表的肌肉，也就是紧贴着你的皮肤的浅层肌肉。还有更多更多的肌肉连接在骨盆和腰椎上，这些肌肉也都会影响到你腰椎骨盆的运动和位置。但是这两张图中也没有涵盖所有的肌肉。
希望我在讲完这些解剖之后你还在看我的文章。我想证明我肌肉影响姿势的观点。所以现在我们来看看为什么腰痛是由肌肉问题导致的。
骨盆前倾
我们先来解释一下为什么腘绳肌紧张会导致腰痛。你的腘绳肌可能由于你骨盆前倾而变得紧张。这是十分常见的，等下我会给你一个视频教你如何评估你自己是否是这种状况。
骨盆前倾时，你的自然腰椎曲度会增大。你的骨盆会向前顶而拉长你的腘绳肌，它们受到牵拉而感觉到紧。这是因为他们长时间处在一个被拉长的位置造成的，继续牵拉训练反而会加剧这种问题。
此外，骨盆前倾的姿态下你的“六块”腹肌也会变弱、被拉长并且出现腰部小肌肉变紧的典型症状。这种情况下牵拉腘绳肌是不推荐的，但是牵拉腰部肌肉可以施行。加强核心力量与臀肌力量也十分重要。
髋关节活动性
你腰痛的另外一种可能是来源于髋关节的活动性问题。之前我们提到过关节关节理论。有些关节需要负责基础的稳定而其他关节生来应该具有更多的灵活性，应该有更大的活动范围。髋关节应该是一个十分灵活的关节，腰椎是有很少活动性的负责稳定的关节。
当你髋关节周围的肌肉变得很紧的时候，你的髋关节不能完成应有的旋转活动，这时腰椎就会受累。腰椎会补偿髋关节的活动性下降，这时出现不应有的活动。比如在高尔夫球挥杆这个动作中，如果髋关节不能合理的转动，那么腰椎会代偿发力。日积月累之后，腰椎在这种剪切力的影响下会出现腰痛。
姿势不良
最后一种情况，姿势问题。你慵懒和塌陷的姿势会增加你腰部的压力。在这种弓背的姿势下，练习正确的坐姿可以帮助大家。避免单单对背部做牵拉也会有用。推荐加强上部和中部的背部力量。卷腹是很大的一个误区，这让会增加脊柱的弯曲。
你所做的最糟的腰部训练——超人运动
?这个动作明显是针对腰背肌的，但这可能是改善腰健康状况的最差的训练。
如果你腰椎前倾或腰曲过大。那么你伸展腰椎的肌肉已经处在一个缩短的位置上。它们过度兴奋，不需要再去加强而是需要去放松。
牵拉只是解决方案的一部分。牵拉腰部可能暂时管用但是不会给你一个长期永久的解决。如果腰曲过大那么你的屈髋肌往往是紧张的，它们会将你的骨盆拉扯到一个不正常的位置。如果你的骨盆被向下拉扯那么你的腰椎会变得更弓。在牵拉腰肌之前，先牵拉你的屈髋肌，这样你减少腰曲的训练就能步入正轨了。
此外你还要加强你的腹肌。平板支撑是很好的锻炼腹肌的训练。然而很少有人能做十分标准的平板支撑，很多人用肩来支撑而不是用腹肌。在平板支撑或俯卧撑中保护腰椎的要点是要“夹紧你的尾骨”，你的臀肌发力越多，你腹肌运用的也会越多。
读到这里，我希望你们已经知道了，出现腰痛时腰本身往往不是疼痛的根源。
翻译：刘广达
审译：张魏磊
