上次写了《【干货】哪些5分钟可达成的微小改变，能快速提升生活体验》之后，伙伴们反响还不错。
看来，你们挺喜欢。
所以，我想，能不能写第2篇，第3篇，慢慢写成一个系列——因为它符合我生活美学的理念。
这篇内容是第2篇，不要错过咯——
01
划一条界线，放下手机
之前听过一个笑话。为什么有的人他在厕所里面很慌张，出门在外也很慌张，这些人到底怎么了？是得了焦虑症吗？
并不是，而是因为他们都忘了带手机！
现代的社会，是一个跟手机抱在一起的时代。以至于有的人晚上不敢结束一天，正是玩手机玩得太high了。
都说意志力很重要，但真到晚上发困时，什么意志力都先去睡觉了。如果睡前你还把手机拿在手上，根本会停不下来的。
我也深有体会。如果瞄到一个令人不可自拔的公众号，一个小时“哗”一下过去。
曾经你以为特别要紧的意志力，在关键时刻却用不上。因为与其相信意志力，不如相信靠谱的行动。
就像，你想减肥，把冰箱的零食清空，才是正确的行为，千万不要冰箱里都是好吃的，然后强忍着不要吃，那简直太痛苦。
晚上打开微信，玩得太晚想剁手，第二天起不来，即使起床了，也因睡眠不足而精神不振。一边打瞌睡一边上班，白天的时间也很痛苦。
而实际上，晚上熬夜玩手机，危害比你想象要大。睡前30分钟不要玩手机，是有道理的。
一方面，手机屏幕会发出蓝光，减少褪黑素的数量，让人不易入睡。
另一方面 ，睡眠有深浅之分。真正能清除疲劳的，与深度睡眠的时长相关。你应该有体验，如果一天晚上时不时醒来，第二天笃定没精神。一旦对着手机屏幕蓝光入睡，会影响深度睡眠的时长。看似整个晚上都闭着眼睛，实则浅睡眠更多。
这时候，一咬牙说晚上不许开微信，似乎不太顺应人性——白天上班压力大，晚上也要放松一下嘛。如何不完全隔离手机，又能让自己晚上别熬夜呢？
那就是——给用手机划掉界线。这条界线可以选择你晚上都会进行的事情，比如刷牙，比如洗澡，等等。
假设利用“晚上洗澡”作为界线。你告诉自己，一旦去洗澡，就把手机拿去充电，不再碰。当然，你想把手机丢进抽屉也可以。
洗澡后开启新的世界，闲下来陪孩子读绘本，拿个按摩手给爱人刷刷背，或者拿一本纸质书，读个半小时，或者叫智能音箱放点轻音乐，直至慢慢入睡。
好了，现在请你想想，晚上有什么事，能设为放下手机的界线。
02
设计5分钟“洞穴时间 ”
不少都市人每天像陀螺一样，从早上起床开始像打仗一样忙碌个不停，到了晚上忙完家务事，收工休息。
每一个客户、服务对象都那么重要，值得你和他们多聊天。你却忘了，最重要的那个客户是自己。
我们总在不断地被外界打扰，随时在线，反而需要制造一个人的空间和时段，让自己跟外界隔离，好好思考自己的问题，这就是制造洞穴时间。
这时候，你可以尽情地讲自己的故事。想到什么说什么，让意识像子弹一样飞起来。
这个做法我体验超过2个月的时间 ，每天一起床就执行这个做法 。好处一箩筐，一时半会讲不完。
最有用的一点是，凡是自我探索中遇到的问题、困惑，放在这5分钟里，讲着讲着能把自己讲通了。
一开始，我也很好奇为什么有这样的效果。
这是因为语言和思维是紧密联系的，能用语言表达清楚，是“出声思考”，相当于做了更深度的思维发散。
你一定有过类似的体验，在请教或和别人讨论问题时，某一瞬间在电光火石的争论中突破瓶颈。
而且，当你随口脱口能讲出的内容，多半是潜意识里会有的想法。
以前你忙碌时，是看不潜意识的，而它们却无时不刻在影响着你。只有当潜意识的内容被你真正看见之后，被“意识”所看见，才知道该怎么在思想上“破局”。
每天早上的“洞穴时间”，你用语音输入法进行，只需要开口，内容自动转为文字保存。
最近，我还在喜马拉雅之类音频软件开个专栏，设成私人可见，每次讲话时，顺便把内容录音，感觉自己就像变成电台主播那样。
当然，我还有个小小的私心，将来孩子长大，直接把专栏给他们。听听，当年老娘的声音是这样的，哈哈。
03
开启N个“短跑冲刺”模式
曾有学员抱怨自己很浮躁，没办法沉下心来复习。通常他们是希望备考公务员，或者其它的考试，苦于没有大段大段的复习时间 。
这不是生活的常态吗？不管是现实生活，还是虚拟世界，每时每刻都会有人会找你。你要接应，永远停不下来。
但是，难道这样就没有复习的时间吗？还是我那句老话，生活是设计出来的，不是过出来的。
也许在她们看来，能用来复习的时间 ，以为需要像学生时代那样，整一个上午，整一个下午，总之是一片完好无缺的，干个3、4小时全情投入的那种。拜托，现在哪里有这么好的事。
再说了，即使有这么长时间，一股脑全用来复习，会单调枯燥到想吐。
而且，人的专注力时间，差不多只有15分钟左右全神贯注。时间 一过，大脑开始思维漫步，到处游走，不宜3、4个小时全程都冲刺复习，效果并不会理想。
与其把每天搞成“跑马拉松”，不如变成“短跑冲刺”模式。
把时间切割成一小片一小片，比如工作或复习专注25分钟，然后休息5分钟，再投入专注状态。当然，如果你觉得25分钟不够你耍，还可以2个25分钟，再一次休息10分钟。如此往复。
这样的时间 ，不仅可以用于复习攻克一门考试，还可以用于钻研重大问题、规划任务、研发课程等等需要烧脑的。总之，那些有价值产出的事，统统都拿来这里干掉。
这样的“短跑冲刺”模式，在时钟表上是没有的，需要你在每天的时间带里预留出来。还要创造适宜的“场”——能达成完成这件任务的环境、条件、工具、状态。
这当中的状态是很重要的。也就是通常听到的“创造仪式感”。
我一般在开始时，会喝杯水，在手上弄几下手指操，好像起跑前摩拳擦掌的感觉。
接着，按下倒计时器的那一刻，就像百米冲刺起跑，听到的那一声“预备！跑！”
04
每天喝1杯蔬果汁
曾以为蔬菜是餐桌上配角，肉类蛋白质是主角。随着对营养学的深入理解，深深地认定，蔬菜才是饮食结构中的主角。
蔬菜和我们肠道微生物有密切关系，肠道微生物的多样性关乎你的健康。
现在，会变着花样吃蔬菜。比如，每天都给自己来一杯蔬果汁。
虽说蔬菜和水果都有，其实以蔬菜为主，水果只是用来点缀味道。本来大片或大块的蔬菜吃起来不方便，榨成碎碎的也是为了改变口感。
每天早上来一杯，增加了早餐的花样。虽然说是“汁”，其实连渣一起吃，把早餐纤维素、维生素补上。
有人说，看着好麻烦的感觉。
然而并不会。我算过时间 ，每天10分钟，连机器都洗好。还有不少朋友追着问榨汁机的牌子是什么，哈哈，这好像也不是重点吧，关键是去持续地做。
没尝试之前，也怕很麻烦。抱着这样的想法，所以一直没有行动。
好奇以前拖住自己不行动的想法是从哪里来的。也许是从小被家人灌输的：“榨什么汁，直接削个水果吃下去不更容易”，“洗个机器很麻烦，别整这些事”。
你看，我们总会被预设的限制性信念绑住脚。
对蔬果汁的一个忧虑是，农药残留问题。除了清洗干净，我会尽量挑选有外皮可以剥掉的蔬果。必要时，会放开水中焯一下，杀杀菌。
开始蔬果汁的生活有2个月了。单是每天一杯诱人的颜色，看着心情都美美的，一天美好生活从这里开启。
家里冰箱常备蔬果，两两组合搭配，每天变换花样，足够我半个月的奇思妙想。
05
在桌子下放2个小哑铃
现在，很多人是办公室一族。
若是经常坐着，没有运动，背部肌肉会松弛。所以，为什么现在很多帅哥脸蛋好看，身子也高高大大的，但是没精神，实际上就是驼背了。
其当中，一个重要原因是背部肌肉不够有力。用进废退嘛，你暂时少用了这块肌肉，它以为你不需要它发挥作用，就松下来了。
一个人有没有气质，跟他能不能挺直腰板有关系有。如果你习惯了驼背，要提醒自己经常把腰杆挺起来，你还会感觉到别扭，很刻意。
想改变这种状态，很简单，只要把你的办公桌下放两个小哑铃。
每天，工作一段时间站起来，就赶紧抓起它们，做20个“屈腿硬拉”。
在网上搜到的“动作要领”——
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
“硬拉”号称健身三大项之一，效果杠杠的。一段时间后，就会发现背部肌肉有力了，走路腰板挺直了。
动图来自网络，假想成她手里各拿一个小哑铃就好
如果不做硬拉，还可以一手一个哑铃，像招财猫的手势那样为起始动作，慢慢往下一样，感觉背部肩胛骨夹紧的感觉。
有小哑铃之后，哪怕每天看一眼，也是在提醒自己挺直腰板，提醒自己健身和运动。
06
把负面想法写下来
生活中，你随时随地有负面想法的产生。
就像你每天刷牙看镜子，可能心里想的是，“脸怎么这么肥”，“最近又变黑了，好丑啊”。
接到领导布置的任务，心里第一念头常常是：“哎呀，好难好麻烦，我好害怕这样的任务，怎么自己能力这么差？”
人容易产生负面想法，这是一种自我保护机制。
远古人类常会遇到猛兽，他们会杯弓蛇影，一有风吹草动，就是往负面方向想，才能及时逃过危险。
但这些负面想法，会困扰生活，甚至让人茶饭不思。
不妨尝试一下，每当你有负面想法，就去追踪它。
要知道，人的情绪会产生什么样的应激反应，很多情况下并不是事件本身，而是你对于事件的看法所导致。所以，得把自己产生负面想法的根源找出来。
有些事情，你以为理所当然应该这么想。只有当你写下来，才会扭转局面。
比方说，你想做一件什么事情，而家人说：“别太天真了，事情没你想象那么简单，别贸然行动。”
这时候，心里的负面想法开始蠢蠢欲动：“哎，我怎么好无能，连家人都不支持我，这生活还有有什么意义？” 这么一想，当然会泪奔。
如果写下这些负面想法，你会发现，自己在遇到相同的场景或关键词时，常常会出现类似的负面看法。它们是僵化思维，像贴在你大脑里的习惯性想法。
以前，你没有写下来，所以没有看见它们。写下来，看见了，很容易换一个角度去想：“他们会这么讲，说明是关心我，怕我受伤害。”所以，难过和伤心对解决问题没有帮助。
这时候，关注点会转移到——
“他们这么说是基于什么样的事实，有没有道理？“
”还是我想要做这件事情对他们造成什么影响？”
“他们心里有什么限制性的观念，得用什么办法去扭转说服影响他们支持我？”
用积极的思考，去应对负面的想法，就不会一直在苦恼当中徘徊。而会采取行之有效的改变和做法，不会困在情绪里原地打转，白白浪费大量时间。
写下来的观察，这样的持续训练，能减少自动产生消极想法的思维。
07
大声念出“日计划”
如何让每天更充实和有意义，一个行之有效的办法是——制定日计划！
可是，不少朋友计划是制定了，但到了晚上却感觉没动静。白天都不知道玩啥去了。
有一个小窍门分享给你。在每天确定日计划的时候，顺便把其中最重要的三件大声地念出来，每一大早就执行这一步。
看似很多余的一步，其实好处多多。
大声地念出来，一方面是加深印象，防止遗忘，多感官参与，能大大减少遗忘的程度。
另一方面，营造一种宣誓感，好像在和自己作承诺。告诉自己说，我今天要啃下这三个任务，无关的事项不要来干扰。
绝大多数人都有跟自己许下的承诺保持一致的强烈愿望。这样，当你在执行日计划中，不小心玩手机之类的，很容易想起早上宣誓的三个任务，马上能把手机放下了，避免时间的浪费。
同理，如果你期待自己坚定某种价值观，也可以每天早上拿出来，花几分钟念一念，会有意想不到的效果。
08
记录3行成功日记
如果不是最近重新读了《小狗钱钱》这本书，看到其中成功日记的做法，我也不会想起，“成功日记”这么重要的事，我不知不觉中已经写了五年。
所谓“成功日记”，并不是要把多么大的事情写下来，而是记录你生活中感觉到有点成就的小事。
写下来的这件事情，并不需要多么宏伟。比方说，“别人批评我，但是我没有怨气，而是很平静地跟他们交流”，或者是“孩子做错了事情，我没有发火，和他一起解决问题”，这些都可以成为成功日记的内容。
做法非常简单。你可以在每天日回顾时，将今天的事情在大脑里像过电影一样回想一下，然后在找出哪些瞬间让自己感觉挺自豪的。像《小狗钱钱》这本书提倡是每天写五个，我比较随意，一般每天写1到3个，
你会发现，原来生活中有这么多让我自豪的小事情，但以前没有发现。
慢慢的，你的专注力会关注在——今天有什么事情是值得写下来的。每天会变得更加乐观和积极向上，不会像以前那样，遇到难事，开始在心里抨击自己能力差。
写成功日记，最大的变化是变得更自信。这是潜移默化之中，慢慢生长出来的力量。
当你有自信，才会相信“我的选择能够改变我的命运”，而不会认可“宿命论”——我天生就怎么怎么样，听天由命。
对人生的掌控感更大，才可能去做原来不敢尝试的事情，不会错过“我本可以”。你关注的是“自己能做好”，生活便充满着阳光。
这就是本次要分享的8条微小改变。
写到这里，我常常想起2015年，曾在网上发起的妙鲜多活动。倡议大家敢于在生活中打开另外一种可能，增加创新的元素，对按部就班的生活进行小改动，
在柴米油盐的鸡毛蒜皮中，人会慢慢消磨了生活意志和激情。
我喜欢在普普通通的日常生活当中，加入创新的元素，在生活里叫出一声“哇”。
变成一锅大杂烩，而不是从前的小米白粥。
想起昨天一位读者给我私下留言，看着暖心——
曾经有人看我总在原创，觉得效率太低，“建议”我找几个小助理去洗稿就好，不必自己动手写。抱歉，这事我做不到。
我是一个超级佛系的写作者，只想原创，服务好你们，不做只为转发量存在的自媒体。
我是发愤的草莓，希望这篇文章对你有帮助！
——
作者：发愤的草莓，干货新书《现在就干》作者，专注时间管理与妈妈精力管理，陪伴你把琐碎的生活变成像游戏一样好玩。家有2宝，上班之余耕耘公众号“发愤的草莓”，每天5点晨起。
