道理往往很朴素，但做到的人却不多。即便知道足球明星C罗在饮食上也极为考究，只吃鱼肉、牛肉、蔬菜、水果、天然果汁，体脂比超模还要低3%，每天保持着旺盛的精力，你可能也不想执行“高精力饮食”这件事。
另外，外部环境也给你不想这么做的机会。各种虚假的食品信息狂轰滥炸，不断煽动我们养成随意吃的饮食习惯，以此增加销售额。
没事，一起来梳理生活中常见的饮食场景，看看怎样养成一套好的饮食习惯，让每天神采奕奕。
早餐时
早餐是一天中的第一顿饭，通常不迟于早上10点。我们经过一夜的睡眠，有12小时没吃东西，此时人体的血糖水平较低。
如果不吃早餐或早餐营养不良，身体的血糖得不到补充，浓度过低时会面色苍白、精神萎靡。
研究显示，吃营养充分早餐，对短期认知能力的改善。主要表现为是短期记忆区和注意力的某些方面。营养丰富的早餐能保障大脑正常的学习和工作活动。
福布斯网站曾发布职业规划师队什利.施塔尔（ Ashley Stahl）的建议：早餐应是一天中最丰盛的一餐，因为这是你工作一天所需的能量来源。
如果你期待一个神采奕奕的状态，请准备营养含量高、热量低的健康早餐。这样的早餐要以高纤维和高蛋白为主，同时包含健康的脂肪。
高纤维，当然是以蔬菜为主。早上可以煮一盘绿色蔬菜吃吃。如果不喜欢这样弄，也可以换个花样，比如蔬果汁。
我每天起床后，会先喝温水，补充晚上流失的水分，然后着手给自己和孩子制一杯200ml左右蔬果汁。用榨汁机，这个200ml的量能从机子的标识上看出来。
虽然说是“汁”，其实并非全是水分，会连渣一起喝。以蔬菜为主，水果只是为了调个口味。
有研究显示，植物越鲜艳，它所能处理的自由基越多，对健康的保护越强。所以无论是绿色、黄色、橙色还是红色的蔬菜，我都会轮番试一试，这样每天都能看不到不同颜色的蔬果汁。
主食方面选择优质的碳水化合物，几乎不吃包子、馒头、白粥、油条这类。
可以采用全麦麦片，纤维含量也高，可以慢慢咀嚼，消化速度比较慢，不容易有饥肠辘辘的感觉。还可以换成燕麦片、藜麦、鹰嘴豆等，有时我会把黑米、红小豆、小米等混煮，也挺好吃。
高蛋白，可以选择食用鸡蛋，特别是蛋白部分。
蛋白质能让人有饱腹感。另外，密苏里大学2014年的一项研究发现，早上吃蛋白质能提高多巴胺的浓度，从而让身体在接下来的时段里，对甜味食物的渴求度下降。你不会那么想吃甜味饮料而影响血糖波动。
蒸鸡蛋的营养流失最少，但有朋友会嫌蛋黄太干，吃久了没乐趣。
我有时会用一个不粘锅，中火烧热后把鸡蛋打下去，抖抖锅摊开，再倒一点开水，焖一小会儿熄火，就是一张轻薄的纯鸡蛋饼。在中间洒一些金枪鱼，再卷起来，就是一个香喷喷的金枪鱼鸡蛋卷了。
健康脂肪，对大脑高效运作有帮助，还能促进维生素的更好吸收。不妨选择坚果、牛油果、鱼肉这类。
一般家庭常犯的错误是，把健康脂肪放在午餐、晚餐摄入，其实早餐也要有一些。家里有空也可以自制一些无糖的酸奶，早餐拌上坚果和牛油果，吃起来心情美美的。
你看，这样的早餐，比传统的包子油条、一碗白粥来得丰富多彩，小孩子吃着也有新鲜感。
上班时
足量的水对高效脑力运作是不可或缺的。如果你准备开足马力干活，千万别忘了先喝上一杯水。
然而，上班一忙起来，最容易忽略喝水这件事。
我的解决办法是，从家里多带1个杯子到公司，这样，上班时，手里会有2个喝水杯子。
你看，原来只有一个杯子时，喝完一杯水再回去打，茶水间的水往往被其他同事用完了，正在烧煮中，你只能被迫回到工位上继续工作。如果不碰巧，等你想起再回去时，又发现上一壶水早被倒光了。那你便错过了两次机会。
手里常有两个杯子，每次茶水间的水一烧开，倒上两大杯，一杯可以喝，另一杯备着。等喝完一杯时，另一杯正好凉了，还能当凉开水用，把刚烧开的热水兑至合适的温度。想喝水了，也不会总是因为水太烫而急得团团转，或者等上大半天，没了兴致。
眼前有2杯水时，你的内心戏不会是“要不要喝水？”，而是“要喝这一杯，还是喝那一杯？”只不过是多一个杯子，每天的喝水量大增。
除了喝水以外，上班期间可以适当吃点小零食，注意不要过量就好。
不妨补充小坚果。现在外面有卖现成的一包一包搭配好的多种坚果，有需要买来当小零嘴，也算是少吃多餐中的一小餐。其中的不饱和脂肪，能马上拯救你的脑力。
喜欢水果的朋友，可以削个苹果补充能量。
通常我们在办公室高强度工作之后，血清素活力会下降，会让你焦躁不安。吃零食时，适当多咀嚼几口，能激发血清素活力，让你做事更有兴致与活力。
所以，没有谁说一天到晚不能吃零食，注意不要选择添加任何糖或防腐剂的健康食品为好。
曾经网购时，稍不留神买到了添加防腐剂或其他成分的坚果产品，虽然是网红牌子，下次我就知道要去避免了，要先阅读网购页面上的食品详情。
上班期间，上午与下午适当加一小餐，不仅能保证精力，还可以防止能量下降造成的难以自控，不自觉多吃糖果或者冲泡面，摄入对精力无益的食品。
午餐时
午餐时，如果你是在家里吃，大可以制作对精力有益的饭菜。
很多人可能会说，我没办法选择。在饭堂吃饭，菜式又不是我做得了主的。这其实是自己给自己五花大绑了，把自己的信念划在一个小圈子里。
难道饭堂师傅做什么，咱们就得吃什么吗？就像家里买个微波炉，你也不可能将它的所有功能都用完，你会有选择地用上你需要的按钮。
即便是不能自己做饭，吃什么可以自己选择的吧，吃多少也可以选的，还有“怎么说”也是自己说了算的。
午餐时，我会请求师傅多打一些蔬菜，还有属于营养全面、热量较低的菜式，像火腿肠这些深加工食品直接pass。这得靠平时的交情了，遇到师傅时多打招呼，人家自然会照顾一下嘛。
不在家用餐，最大的顾虑是油脂（坏脂肪）、勾芡做法（含简单碳水化合物）、盐糖调味料过多。做菜嘛，多点油下锅，总是好吃一点，再加上公司里来自五湖四海的同事，从平均大众口味来讲，当然会下辣椒什么的，做得更下饭些。
一旦午餐过于油腻，或者调味料过重，对下午精力是特别的挑战。我立刻能感觉到饭后很昏沉，下午状态立马不好，很难集中精神，专注干事。
请不要笑，外出用餐时，我会给青菜过水。原本别的同事也会戏谑说“太讲究”，但等洗了一碗油水后，有的也跟着我一起干了。
洗掉油的水，不要吓到
按照MENE的精力饮食原则，我会安排用餐顺序。先吃一大碗蔬菜。当然，就像上面说的，过水的蔬菜。蔬菜有饱腹感，后面吃饭什么的会有所控制。
有朋友说，没有吃油真的好吗？放心，过水之后，菜还是油油的，只是没有原来那么多油，所以别担心自己没吃油。为什么我们会喜欢多油食品，在前面有谈过——肠胃会对脂肪上瘾。
还有人会质疑：“好吃吗？” 这个你试过之后就懂了。习惯清淡的口味后，再吃到油乎乎的感觉，嘴巴主动抗拒。
吃完蔬菜后，才开始吃高蛋白。豆类、鱼类优选。没有鱼，优选禽类肉。再无可选，猪牛瘦肉也可。
蛋白质也不是越多越好，通常只吃“一握拳”的分量。什么意思？就是伸出你的一个手掌，弯起手指，感觉手掌心能握得住的那个量。
如此之后，肚子余下的空间是碳水化合物的。在外用餐，主食多是精制米饭，面条的简单碳水化合物，这没得选。慢慢咀嚼，吃到八分饱的样子，收起筷子压到盘子下，暗示自己止住。
这样用餐实践了将蔬菜作为中心的饮食模式。如同时间管理里的一个著名实验，我们的胃像一个空瓶子，先安排重要的大石头——蔬菜放下去，再下碎石块——高蛋白，最后放小砂子——碳水化合物。
在家时
家里尽量不放置饼干、蛋糕等加工零食，可以改成坚果或其它自制的小零嘴。
如果家人喜欢吃饼干加工零食，暂时无法改变对方习惯之下，可以把这些东西放在柜子最深入的地方，增加拿取的困难，避免自己不小心看见，诱惑了小肠绒毛。
近在眼前的食物，被吃掉的可能性很大。不妨把对提升精力有益的食物，放在家里显眼的位置，起到提醒作用。
如果嘴馋，其实不饿，只是想吃加工零食，怎么办？这时候，别靠意志力，用点小技巧。
首先，要确认一下，是不是渴了。你不是馋，是身体缺水。这时候，先来一杯开水试试，说不定就不想吃了，回头干重要的事情去。
喝水如果没效果，可以吃。但吃之前，先把电子称拿出来，看看多重。
电子称这玩意，不贵，10多块钱包邮的都有。但值得投入。数字能立刻唤醒你的理性大脑。
此方法亲测有效。我虽然不喜欢吃加工零食，但是水果王，以前常常多多益善。后来为了管住吃水果的嘴，网购了电子称。
吃之前称一下有多少克，再通过智能音箱问一下这种水果的每100克的含糖量，立马就放下想贪吃的水果。始于冲动，终于理智，就这么简单。
当然，你如果不想买电子称，也可以想想手里这块加工零食是什么？当你想吃时，你想象的是这些薯片、虾条好香啊，如果你不想吃它，别总是在心里喊“克制克制”，而要告诉自己，它们的本质不过是一堆听过或没听过的食品添加剂组合。
如果上面这些方法全部试过，还是忍不住，怎么办？可以先找点健康食品，在前面下肚，再吃这些高热量 、低营养的零食。有时候 ，前面的吃完，后面这些小零食可能没兴致了。
另外，在吃加工零食时，运用“三口原则”。也就是，可以吃，但只吃3口，到数停下，过过嘴瘾就好。
超市时
到超市买包装食品，学会看袋子上的信息。以前我是忽略食品成份表的，自从知道不同营养成分对精力的影响后，这些数字开始进入我的视野。
和摄入的蛋白质相比较，大部分人吃进肚子里的简单碳水化合物量更大。一项研究显示，如果能减少简单碳水化合物的摄取，那么即便只是一点蛋白质，也能改善健康状况。
如果在超市买包装食品，可以先关注一下碳水化合物和蛋白质的比例。两者之间的比例接近1：1比较好。如果比例超过5：1的，最好就别买了。像可口可乐的这个比值，都超过10：1了。
另外，看看这款食品有没有人造脂肪，如果有，最多把它放回货架。
人造脂肪，会出现在人造黄油、蛋糕、蛋黄派、脆薄饼、薯条、饼干、面包上。这些成分在包装上显示出来的是“氢化油”、“植物油”、“棕榈油”和“反式脂肪”。
生产商使用它们，只是为了能低成本地让食品口感更好，同时延长保质期。这样能卖得更多，当然不会考虑对你的精力有没有帮助，会不会导致心脑血管疾病。
你会花钱买对自己有潜在危险的东西吗？当然不会。所以，入嘴的食物，要谨慎严肃地对待。
想避开这些包装食品，可以在进入超市时就躲开它们，眼不见就不会想买。通常来讲，你可以绕着超市的外围区买东西，远离中心区。
因为超市的物品摆放是有讲究的，大多数会都把加工食品放在店里中心区。像生鲜区特别是肉品区，一定会沿墙设置，这样安排肉类加工间。蔬果区会安排在生鲜区入口的位置，与肉品区相邻，鼓励关联购买。
所以，沿着超市的四围走动，购物车里才能装更多的原生态食品。
以上这些内容，就是不同场景下的高精力饮食实践。
有人问，我以前也没这么干，没这么讲究，不也好好的？
对，因为这样的饮食是为了保证你每日高效运转，能激情生活、冲刺梦想而准备的。如果你是平时以简单工作为主的人群，觉得繁琐，又不希望提升精力状态，确实可以看不见这样的饮食模式。
但是不能忘了，当你吃掉100卡清焯蔬菜和100卡饼干，得到的营养完全不一样。
当我们很随意地往自己身体里塞入垃圾食品，营养失衡时，身体系统必然会出问题。而没有讲究的饮食习惯，也容易让你做事情时变得很随便。
那么，如此讲究的背后，会不会放弃了生活的乐趣呢？
给你分享我的体验。
不讲究”吃“以前，看到美味的食物会马上动筷子，我的第一想法是“舌头会不会喜欢，胃会不会开心”，却没有追本溯源，把最重要的大脑忘了——大脑掌管一切。
在同样体重的条件下，人类的大脑容量是大猩猩的3倍，是其他哺乳动物的6倍。大容量的大脑每时每刻都需要有足够优质的能量，哪怕是短短两分钟的能量缺乏，都会导致大脑不可逆转的损害。
像有些注意力的问题、焦虑等情绪，甚至是亲密关系不融洽，我原以为是性格所致，是改不掉的。
而看了“美国大脑健康之父”亚蒙博士的《幸福脑》这本书，我才知道，不少出现这种情况的人，在脑成象时，常常会看出当事人出现大脑损害，异于正常。还好，这种情况能通过改善饮食扭转。
渐渐明晰了“吃”与精力的紧密联系后，再回头看看桌上摆的食物，我的第一念头变了。
我想的是“这东西吃进去，是让我变得更笨，还是让大脑运转更有效率？”
这时候，在眼前的画面是，当劣质的食物入侵身体，我的大脑被垃圾最后的残留所控制，这个大脑的城堡会被它们攻陷，被它们控制，甚至被损害。
什么都想通了。我才决定要充分利用每一口食物，让它们的每一卡路里都发挥极致效用。
所以，能不能接受高精力饮食法，只在一念之间，你说对吗？
- End -
作者：发愤的草莓
