原创 | 发愤的草莓
在上次《握紧MENE原则，让你的每一口都是更好的选择》这篇文章，我们聊了高精力饮食的MENE原则。由于篇幅所限，只讲了M和E两点。
那么，N和E又是什么内容呢？
Not too much.不要吃太多
我们的祖先有旺盛的食欲。在之前漫长的进化中，大部分时间属于食物匮乏的时代，人类一旦发现食物，会赶快吃下转化为自身脂肪存储起来——今天多吃是为明天挨饿做准备。
旺盛的食欲是祖先们与当时环境匹配的“好品质”。
现在环境剧变，方圆多少公里以外的东西都能经海陆空长途运送到你的餐桌上——大部分人不缺食物。
而贪吃的“好品质”还伴着基因藏在我们身上。面对丰富的食物，不自觉大鱼大肉，暴饮暴食。
还有不少朋友觉得，干活那么累，每天忙得像条狗一样，到了吃的时候应该放纵一下。晚上坐到餐桌前，狼吞虎咽、风卷残云，才能给一天画上满意的句号。
作为父母，也会常常会告诉孩子：“如果你这次考试考得好，那周末我们都去外面吃一顿大大的自助餐！”
其实，吃太多对精力是损伤。你应该有过吃太饱之后犯困的经历。
如何去践行“不要吃太多”的原则呢？有3个要点。
第一，总量不要吃太多。
2017年9月，《自然》杂志上曾发表一篇研究论文。研究发现，对那些患有严重衰老疾病的小鼠，如果减少它们30%的食量，它们的寿命将从4—6个月延长到超过一年的时间，而它们的健康状况也比正常饮食的小鼠要好。
2018年1月，《自然-通讯》杂志上也刊登了证实同样观点的研究。
在长达20年的跟踪调查中，威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员发现，那些自由觅食的恒河猴仅有一半幸存，而给予同样食物、但热量少30%的恒河猴却有80%仍然活着。
而且，糖尿病在那些可以自由觅食的恒河猴中很常见，但在饮食受限的猴子中没有发现。
少吃为什么能延缓衰老、提升精力的呢？
美国杨百翰大学的研究人员拿小鼠做了实验，发现根本原因在于细胞的核糖体。细胞内的核糖体跟延缓衰老有关。
学过中学生物的朋友，对“核糖体”不陌生。它是细胞中的一种细胞器，除哺乳动物成熟的红细胞外，细胞中都有核糖体存在。
核糖体能控制蛋白质的合成速度。少吃，降低了核糖体的运作速度，减慢了体内蛋白质的合成过程，延缓了衰老。
同时，生产蛋白质少了，核糖体有更多时间自我修复，定期自我修复又让核糖体能生产出更高质量的蛋白质，所以机体运作更好。
每天的食物总量不要吃太多，有助于延缓衰老，保持年轻般的精力。
确切来讲，这里的“总量不要吃太多”是指“总的热量不要太多”。所以，要尽量挑那些高营养、低热量的食物。
有人会觉得：”像炸薯条这类低营养、高热量的食物就是好吃呀，我没办法抵挡它们的美味”。
偶尔吃吃也不是不行。每次吃的时候，别忘了高营养、低热量食物能让脑子更好使的道理。“美国大脑健康之父”丹尼尔.亚蒙（Daniel G. Amen）在他的新书中深入剖析了这个观点。
原来，大脑有一种脑源性神经营养因子的蛋白质，它与记忆、学习能力相关。当你吃低热量的食物，能间接促使脑源性神经营养因子水平的提升，从而促进大脑神经元之间的连接形成。
在具体实践中，少吃一点要怎么执行呢？
除了选择高营养、低热量的食物以外，要做到吃饭定时定量，充分咀嚼。
因为我们的大脑在产生“饱”这种感觉前，需要经过复杂的生理反应，”真正饱“的时候，与你”感知饱“是有时间差的。所以充分咀嚼，试着每一口都咀嚼20下以上，能放慢节奏。
而且还要吃7、8分饱就停。所谓“7、8分饱”就是感觉肚子还有空间。这样，不会让消化系统超负荷，又能让你有充足精力。
第二，每餐不要吃太多，可以少吃多餐。
有朋友会说，总量不要吃太多，容易饿呀，一天三餐吃少了顶不住。
不妨采用一种叫“少食多餐”的策略。
这样以后，一直处于“不觉得饿”的状态，能避免因进餐间隔时间长，导致过度饥饿而在正餐时暴饮暴食。
而且每顿不会狼吞虎咽吃太多，每餐吃的量合适，血糖不会突然飙上去。不仅能保持住稳定的血糖水平，大脑不会难受，也避免大量血液来到消化道，让大脑血供下降而疲惫，思考当然更高效。
这个“多餐”也不是次数无限量，变成超级多次数的饮食方式，而且要在相对固定的时间段里，不要变幻莫测，让身体不知道你这位主人要如何出牌，造成胃酸分泌的异常引起胃病。
建议可以一天吃５餐左右。也就是说，把原来一日三餐摄入的热量，挪出一些给多出来2小餐。比如，在早餐和午餐之间的10点左右加1小餐，在午餐和晚餐之间的15点左右再加1小餐。
优先选择低糖的食物，比如坚果、葵花籽、新鲜水果。这一小餐的热量，大概在100-150卡路里之间为宜，这个卡路里相当于吃1个200g的苹果或者3颗带壳的核桃。
第三，简单的“碳水”不要吃太多。
要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食。
福布斯网站曾发表一篇文章说，饮食习惯给工作带来的影响远比我们以为的要多，特别举了一个例子：碳水化合物会降低工作效率。
看到这里，你会不会疑惑？
人体一天要摄入的营养包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。碳水化合物是其中的一种，这么一说，难道要把碳水化合物戒了？
当然不是。
上面这篇文章所提及观点的原因是，当碳水化合物能在短时间内消化之后，会让血糖升高很快。血糖升高，胰岛素会大量生成，从而唤醒人体荷尔蒙中的色胺酸出来工作。
而色胺酸是合成褪黑激素的重要原料，了解睡眠的人会明白，褪黑素越多，人越容易觉得困，所以影响了工作的状态。
这里的关键点在于，碳水化合物会不会在短时间内被消化掉。
以这个作为分类依据。碳水化合物有两种基本类型：复合的与简单的。
复合碳水化合物包括水果、蔬菜、豆类、豆荚科和全谷物（注意有个“全”字）这些。它们需要更长时间消化，不会让血糖突然飙上去。
很快能被消化掉、容易让你犯困的是——简单碳水化合物。比如蔗糖、糕点、糖果、汽水、果汁、面包圈、土豆制品，还有我们餐桌上最常见的白面包、面条、米饭、白粥（精制谷物及其制品）！
这确实是一个令人不太好接受的真相。
老祖先驯化了旷野里的稻子，传承了七千年的米香，难道都错了？从小到大都吃米饭、面条，不也好好的吗，能说改就改吗？
首先，米饭那么重要，是因为在以前没有足够食物的年代，它成本低廉，又能迅速地补充体力劳动者的体能，满足肌肉恢复需要，很适合那些出卖体力为主的工作者，解决了大量人口的温饱问题。
然而，现在精制大米、白面等细粮，和几十年前不一样， 过度加工的过程将种子的皮、胚芽剥掉，去除了米糠和胚芽，只剩胚乳的米，因此它便只具有胚乳的营养，主要是糖类，还流失了丰富的维生素B。
站在食物丰盛的时代重新审视，你会发现精制米面高热量，却没有供给身体全面的营养，甚至完全符合世界卫生组织对垃圾食品的定义：
高糖（碳水化合物）、高热量（与粗粮比较）、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维素。
对于想要保持好脑力者来讲，不妨减少精制的谷物及其制品。
有朋友可能会疑问，那不是没主食了，怎么行？
这是一种误解。因为我们将主食与精制白米饭、面条划等号了。
其实，“主食”是指富含碳水化合物的食品。能作为主食的，碳水化合物含量需要在50%以上。谷类的碳水化合物含量在60~77%之间，杂豆类多在50~60%。
这里不是说不吃主食，而是可以减减量，或是换换主食，换上更优质的卡路里。
在相同的热量下，找更好的替代品，不会消化那么快的，供能又充足。比如，换成糙米（连米糠也不去除的全米）、燕麦、藜麦、青稞米、鹰嘴豆这些。
Enough Water.喝足够的水
多喝水，这道理谁都听过，但很少人做到。
一忙起来，容易忘记。香港卫生署曾做过一项调查， 有三分之一的成年人每天喝水少于 6 杯。
要知道，单是成人每天纯蒸发的汗液就有500毫升。就是说，在你没有感觉的时候，每天都会从体表跑掉500毫升水分。
另外，每大约27.2斤的体重，就需要补充500毫升的水。
如此计算，一个体重110斤的人，每天至少要喝下2022毫升的水，一杯像250毫升可口可乐那样的话，大约是8杯水左右。如果体重是150斤，每天至少需要2750毫升水，那是11杯水了。这是避免损害记忆力、注意力、决策力所需的最低水平。
想要高效工作与学习，充足的水太重要了。你的大脑里80%是水。水有助于细胞之间的化学和电信号的自由流动，足量的水才能优化大脑功能。
研究发现，即使是1％到3％的水分不足，就会对你的表现有很大的影响。
缺水，会让你注意力不集中。一项研究发现，缺水的飞行员在工作记忆、空间定位上表现不好。
缺水，还容易让你易怒、疲倦。就像夏天时出的汗多，手上又没水可以喝，就会觉得头晕。在那个时候可能还没觉得口渴，但疲劳感已爬上身了。
当你觉得口渴时，身体已经流失了一些水分。
喝水，对于保持高涨的精力很重要。每天足量的水，能让你思维变得敏锐。如果有大量的体力运动， 饮水量也应适当增加。
为了让自己保持多喝水的状态，我选择备2个杯子在单位同时使用。只要多一个杯子在手上，就能无意间多喝一些水。就像你想减脂，那就用小一号的碗吃饭，是同个道理。
对了，不要把加工饮料当作水喝，你会不自不觉把不需要的卡路里也喝进去。
还有一点需要记得。有时候工作一半嘴馋，想找东西，真实情况可能并不是饿了，而是渴了。喝水少了，大脑低沉，使你的自控力下降。
看到这里，想一想，你刚才多久没喝水了？赶紧喝一杯吧！
说到这里，高精力饮食的MENE就聊完了。也许以前你未曾关注过“吃什么更好”更好这件事，从现在开始，让我们一起来关注。
食物对我们的精力来讲，就像氧气对于我们的生存那么重要。但氧气我们没得选择——都在同一片天空下呼吸，但你有选择吃下什么食物的权利，对吗？
你可以在超市里随意的买一瓶罐头食物解决一餐，你也可以从当地的农民手里买到食物，你可以选择在快餐店搞定一顿饭，你也可以选择在自家绿色烹饪。
不管你如何选择，其背后的驱动力不是纯粹嘴巴上享受，还应该是你对精力管理的信念。
所有吃进肚子里的东西，会和你的大脑相遇，终将影响你的表现。
连续2年获得NBA常规赛MVP的著名球员史蒂夫纳什（Steve Nash）深谙此道。
他不吃糖，拒绝一切类似巧克力的邪恶食品，不吃一切的深加工食品和油炸食品，平时喜欢吃生的坚果、水果，不沾油盐的蔬菜。
训练日，他一天吃六餐，而且每餐都很仔细：不含谷蛋白的麦片粥、杏仁切片、生坚果、水果、蔬菜、糙米饭、胡萝卜和芹菜生吃。
优秀的饮食习惯帮助他得以一直在NBA中打到了41岁，出场超过1300场比赛，场均上场时间超过30分钟，维持了19个赛季的高水平发挥，最后光荣的退役。
你希望和他一样表现出色吗？那就重新审视每一份摆在你眼前的食物吧！
聊一聊：在饮食与精力之间，你有什么分享的吗？
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作者：发愤的草莓，干货新书《现在就干》作者，专注时间管理与妈妈精力管理，陪伴你把琐碎的生活变成像游戏一样好玩。家有2宝，上班之余耕耘公众号“发愤的草莓”，每天5点晨起。
