健康的食物不仅供给人体所有器官维生的营养素和燃料，还有助于维持理想的体重。而且，就如研究一再证实的，把体重管理好，你就能常保健康与活力，抵抗衰老。
人如其食
“人如其食。”这句老话你一定听说过吧，道理到今天都没有变。
归根究底，如果你想拥有最健康的身体，基本上你一定要回归健康的食物，补充你最需要的营养，总之就是要充分摄取符合你个人生理需求的食物。
知易行难，真正去做可能不如你想的那么容易。短期内可能会花很多钱，要取得并准备健康的食物，必须花费大量的金钱与时间。但这是你最重要的一件事，为了健康，你确实没有捷径可走。
当今世界，人类生活步调很快，大多数的上班族与家庭为图便利，吃的都是速食与加工食品。
当多年来吃下肚的坏食物开始危害健康时，你恨不得一天内就消除病痛、一周内就恢复标准体重。“幸亏”市面上随处都买得到号称能快速健身与减肥的药物和假食品。
但不幸的是，长期吃这些“仙丹妙药”与食品，绝大多数都会加重你的健康问题。
到头来你会发现，最简单、最有效的健康长寿之道就是每天认真地摄取营养。
让你冻龄的7种抗老化食物
你可以摄取以下7种超级营养的食物。
记住，一定要先搞清楚最符合你营养需求的是哪些食物，才能获取其最大效益。因为就算最健康的食物，也并非适合所有人，所以你得了解对你最有益的是哪些食物，这一点很重要。
1. 乳清蛋白
谷胱甘肽对抗老很有帮助，吃乳清蛋白是补充谷胱甘肽最简便的方法。
你可能会问，为什么第一个推荐的食物竟然是个补品，而非全食物？好问题，答案很有趣，不过解释起来有点复杂。
研究证实，乳清可以提升人体抗氧化物谷胱甘肽（GSH）的存量，而谷胱甘肽可以增加端粒的完整性。端粒是每个细胞中染色体末端的一段特殊DNA序列，它会随着年龄增长而缩短。
研究人员推测，端粒缩短是因为遭到自由基的破坏，自由基是造成DNA突变的一种因素。研究证实，在细胞分裂时，若有突变发生，端粒会损坏得更严重。而有氧化压力方面疾病的人（如癌症病人和爱滋病患者），其体内的GSH存量都很低。而且，当患者的谷胱甘肽变少时，病情就会加重。
2009年11月，我有幸参加一个聚会，和世界各地一些研究抗老化的前沿生物学家和专家进行讨论。会中我们谈起“延长端粒”的话题，结果大家都一致认同，这是逆转老化最有希望、最振奋人心的一种方法。
很多研究在做延长端粒的专利化学品，但我却在一些进行中的研究报告中意外发现，提升谷胱甘肽存量确实可以达到类似延长端粒的效果。
你无法从天然食物中直接吃到谷胱甘肽这种化合物，它是人体细胞利用氨基酸、甘氨酸、谷氨酸和胱氨酸等前体制造出来的。
不过，好在你不必去买昂贵的谷胱甘肽补品来吃。我跟一些顶级科学家求证过，人们确实可以从饮食中补充谷胱甘肽。
猜一猜，要补充谷胱甘肽，吃什么最有效呢？
就是乳清蛋白！
要提升和保持谷胱甘肽存量的最佳方法，就是多摄取高“含硫氨基酸”的食物（如动物性食物和鸡蛋），它是人体细胞合成谷胱甘肽的必须原料。但最简便的方法就是吃乳清蛋白。但并非所有的乳清蛋白都有效果，必须是以高品质的有机草饲牛奶仔细加工制成的产品，才能保存这些脆弱的氨基酸前体。
2. 有机鸡蛋
鸡蛋是非常营养的食物，最好是吃放养自由放养的鸡所下的蛋。
另一个超级食物是鸡蛋。吃蛋和患心脏病无关——这一点科学家已经没有争议。
一颗蛋就包含了：
◎ 9种必需氨基酸。
◎ 6克最高品质的蛋白质。蛋白质是建造、维护和修复人体组织（如皮肤、内脏和肌肉）的基本营养素，也是免疫系统和荷尔蒙的主要成分。
◎ 叶黄素和玉米黄素（有益眼睛）。
◎ 胆碱（有益大脑、神经系统和心血管系统）。
◎ 天然维生素D。
但有一点很重要，不是所有的鸡蛋品质都一样。“真正”自由放养的鸡蛋和商业养殖的鸡蛋，两者的营养成分差异很大。
根据美国农业部定义，“自由放养”鸡就是“可在户外活动”的鸡。但所谓“户外”可以是野地，也可以是水泥地院子，这与鸡吃什么无关。商业养殖的母鸡喂的是玉米、大豆和棉籽；而真正自由放养的鸡吃的却是营养丰富的天然种子、绿色植物、昆虫和蚯蚓。
我建议你买自己本地的鸡蛋来吃吃看，可以找你家附近的自然养鸡场，或询问一下健康食品店。
或许你别无选择，只能去杂货店买鸡蛋，那就挑选自由放养的有机蛋。千万别买那种omega-3鸡蛋，因为那些母鸡吃的omega-3饲料通常都是氧化掉的劣质脂肪。
澄清一点，我认为鸡蛋只要生产来源新鲜健康，你就可以安心的吃。我很不建议只吃蛋白，蛋白与蛋黄要一起吃。
3. 绿叶蔬菜
菠菜等绿叶蔬菜含有丰富的抗氧化物，可以抵抗自由基的伤害，并预防癌症等慢性病。
菠菜、羽衣甘蓝、芜菁叶、甘蓝菜叶和长叶莴苣这些绿叶蔬菜也跟鸡蛋一样，都富含叶黄素和玉米黄素。研究表明，吃富含这类抗氧化物的食物能降低罹患老年性黄斑部病变（AMD）与大部分淋巴瘤的风险，且效果显著。
菠菜和羽衣甘蓝这类绿叶蔬菜还含有β-胡萝卜素、维生素C和萝卜硫素等具有抗癌效果的抗氧化物。研究显示，菠菜中的叶酸能大幅改善短期记忆，吃富含叶酸的食物可以减缓DNA损耗速度，降低罹患心脏病与癌症的风险。
菠菜的ORAC很高。ORAC即“氧自由基吸收能力”（活氧指数），是衡量食物消除体内有害自由基能力（抗氧化能力）的指标。ORAC越高的食物，对人体越有好处。
天然栽种的新鲜蔬菜还储藏很多太阳能，这种能量以光微粒（生物光子）的形式储存在蔬菜中。阳光是生命的重要元素，我们不仅能藉由皮肤吸收太阳能，还能藉由饮食来吸收太阳能。所有生物体都会发出生物光子或低阶冷发光。人体细胞发出的光能越高，接收到这种能量的人感受就越强，这种光能会令人感到幸福和朝气。根据研究，判定一个食物的品质，除了看它的化学成分，看它的光能（生物光子）也很重要，越能储存生物光子的食物就越营养。
甘蓝、绿叶沙拉和菠菜等这类绿叶蔬菜含维生素K1，有益血管健康。
维生素K1为脂溶性维生素，有以下重要功效：
◎ 凝血作用
◎ 强健骨骼
◎ 预防心脏病
◎ 预防阿兹海默症
◎ 调节胰岛素和血糖
◎ 治疗癌症，如肺癌和肝癌
不过有一点很重要，蔬菜中的维生素K是K1，而纳豆和起司这类发酵食物则含有维生素K2，对骨骼更加有助益，还可降低动脉钙化的风险。
尽可能买有机青菜。研究证实，有机蔬果的营养含量高于新鲜传统蔬果，平均来讲，传统蔬果的营养素仅为有机蔬果的83％。
4. 绿花椰菜
十字花科蔬菜能大幅降低罹患四种癌症的风险，其中绿花椰菜含异硫氰酸酯最高。
吃十字花科蔬菜能大幅降低罹患乳癌、膀胱癌、肺癌和摄护腺癌的风险。
绿花椰菜属十字花科，是另一种富含抗氧化物的深绿色蔬菜，它具有近乎神奇的疗愈力与防病功效。所有生脆的蔬菜中，异硫氰酸酯（一种抗癌化合物）含量最高的就是绿花椰菜。异硫氰酸酯的作用是启动抗癌基因，以及关闭致病基因。
以下蔬菜也含有异硫氰酸酯：
◎ 抱子甘蓝（球芽甘蓝）
◎ 花椰菜
◎ 卷心菜（高丽菜、洋白菜）
◎ 芝麻菜
◎ 豆瓣菜（西洋菜）
◎ 辣根（西洋山葵）
这些蔬菜你不用吃很多，就能有不错的效果。据研究，每周吃一大份以上的十字花科蔬菜的男性，罹患摄护腺癌的风险就会降低。
一份绿花椰菜大约2朵，通常来说一周吃个10株，就能改善你的健康。
5. 蓝莓
蓝莓中的花青素可对抗氧化压力，氧化压力是老化的一大主因。
蓝莓不仅味道甘甜，而且营养价值极高，在新鲜蔬果中名列前茅。它们富含抗氧化物，有助于中和体内那些有害脑细胞和大脑功能的自由基分子。
美国塔夫斯大学一项研究发现，蓝莓中的花青素可对抗氧化压力，氧化压力是老化的一大主因。花青素还可促进大脑分泌多巴胺，这种化学物质对身体协调性、记忆力和心情非常关键。
蓝莓（尤其是野生的蓝莓）有很强大的保健功效，有助于：
◎ 降低罹癌风险
◎ 降低胆固醇
◎ 预防心脏病和中风
◎ 预防阿兹海默症和其它神经疾病
◎ 改善短期记忆衰退及防范大脑老化
◎ 缓解关节炎症状
◎ 抗感染及强化免疫系统
◎ 改善泌尿道功能
◎ 改善视力及眼睛健康
蓝莓含糖量低，但最好还是适量的吃，以免胰岛素飙高。跟水果蔬菜一样，尽量买有机的蓝莓。
其它莓果类也同样具有强大的疗愈力和防病功效，举例如下：
◎ 黑覆盆子（Black raspberries）的抗癌功效也很强，其抗氧化物含量约为蓝莓的3倍。这种莓果因为产量小，所以较难买到，也不容易买到新鲜的，所以你可能要买冷冻的。
◎ 樱桃富含类黄酮和鞣花酸，两者都是强力抗癌物质。
◎ 草莓内含的植化素是天然抗炎物质，也具有保护心脏和抗癌的功效。
◎ 黑莓中的抗氧化物、鞣花酸及维生素C与E皆具有防癌及改善慢性病的功效。
◎ 蔓越莓含有多酚（一种超强抗氧化物）。根据研究，蔓越莓能抑制乳癌细胞生长，以及降低胃溃疡和牙周病的风险。
◎ 在培养皿实验中，巴西莓（Acaiberrie）内含的抗氧化物能消灭人体癌细胞。神奇的是，巴西莓能令85％以上的血癌细胞自毁。
6. 绿藻（小球藻）
绿藻最重要的一个功效是清除体内的重金属毒素。
绿藻是一种单细胞的淡水藻类植物，堪称“完美的食物”。
绿藻具有惊人的保健功效，包括：
◎ 增强免疫系统
◎ 改善消化系统，尤其便秘问题
◎ 提升专注力
◎ 增强体力
◎ 平衡体内酸碱值
◎ 调控血糖与血压
◎ 降低罹癌风险
◎ 使口气变清新
不过，绿藻最重要的功效是清除体内的重金属毒素。大多数人的身体或多或少都会遭受重金属侵害。如果你接种过疫苗、牙齿补过银粉，或是经常吃鱼，那就很可能有重金属毒素累积在体内，它正在侵蚀你的健康。
想要排除体内的汞，补充绿藻特别重要，因为汞大部分都是经由粪便排出，肠道累积的汞一旦减少，体内其它组织累积的汞就容易转移到肠道，让绿藻给排掉。
就跟其它补品一样，不同的绿藻品牌，其整体品质、功效和纯度都会有很大差异，所以要慎选有信誉的品牌。
7. 大蒜
大蒜中的大蒜素会产生强烈的气味和味道，但它其实是一种超强的抗氧化物。大蒜素在体内消化后会产生亚磺酸，这种化合物能迅速与自由基发生反应，其反应速度是所有已知化合物中最快的。
大蒜具有抗细菌、抗病毒、抗真菌三种作用合一的抗感染特性，它能杀死“抗生素耐药性”细菌，包括MRSA（一种超级病菌），以及防治酵母菌感染、病毒与寄生虫。
大蒜有助于松弛与扩张血管，使血流更顺畅，可预防高血压和心肌梗塞、中风等致命急症。大蒜还能防止动脉硬化形成斑块，并避免胆固醇氧化而引发的心脏病。
大蒜和洋葱都有助于防范癌症，包括五种最致命的癌症：乳癌、大肠癌、卵巢癌、摄护腺癌和食道癌。大蒜素还有可能用来治疗癌症，将蒜氨酸酶和蒜氨酸（转化大蒜素的两种成分）注入癌细胞时，发现它能穿透并杀死癌细胞。
除了上述功用外，研究还发现大蒜可以用来控制体重。
蒜瓣要捣碎或切碎后，大蒜中的蒜氨酸才会转化为有益健康的大蒜素。然而切过的大蒜，其活性化合物的功效很快就会减损，大约一小时内就会完全消失，因此不能放置太久。因此，吃大蒜最好的方法是把一整瓣的新鲜大蒜切碎、捣碎或压碎后，等几分钟让它转化大蒜素，然后就吃。大蒜罐头、蒜粉或干燥大蒜的健康效益就不如新鲜大蒜那么完整。
不过很多人对大蒜过敏，如果你也会过敏，当然就不要去吃。本文列举的食物也都一样，它也许是最健康的食物，但如果你的身体发出信号叫你避开它，那你最好还是尊重人体的智慧。
抗老第一要诀
你知道抗老化的终极秘诀是什么吗？大部分人并不知道。
很多人都不知道掌控好胰岛素有多重要，但胰岛素绝对是老化的一大推手。所幸，你只要在日常饮食中少吃精致谷类和糖，就能把胰岛素一直保持在健康状态。
掌握这一关键秘诀，加上摄取均衡的营养素及抗老化的天然食物，就能大幅提升你的健康与寿命。制定一套完整的运动计划也很重要，因为这是从生活中改善胰岛素受体敏感度、控制好胰岛素的非常好的方法。
文／Joseph Mercola（营养专家） 李小奕译
