原创 | 发愤的草莓
继上次《在“吃”这件事上，原来很多人都错了》这篇文章以后，我们要来真正聊聊“吃”了。
每天是无精打采，还是精力饱满，都和饮食有莫大的关系。
说到“吃”，很多女性第一个闪过的词是“卡路里”。心里怕的是热量高，担心卡路里的问题。
也许你会觉得，精力管理所说的“能量”和“卡路里”是划等号的。
其实，“卡路里”并非衡量食物质量的单位，如果想要提升精力状态，需要优先关注的是饮食质量。
让饮食更高质量需要如何做？我把它们概括为“MENE”原则，分别是Mostly Plants、Eat Food 、Not too much、Enough Water。
Mostly Plants， 尽量多的植物
这里的植物主要指大量蔬菜和适量水果，意味着要将蔬菜作为饮食结构的中心。
美国富豪大卫·默多克(David Murdock)在《福布斯》杂志"最富有的400位美国人"的评选中，名列第130，其产业中包括“多乐”公司，是全球最大的新鲜水果和蔬菜供应商。
他本人是名副其实的果蔬爱好者，25年来，他每天吃20多种果蔬，要喝2-3杯含有橙子皮的果蔬汁，让身体充满纤维素和维生素。
如今90多岁的他精力充沛，很少生病。
当然，有的朋友会觉得，吃菜是像极了山羊、兔子等动物吃草的感觉。其实，是他不知道吃蔬菜对人体有多么重要。
我们最常知道的蔬菜好处是，绿叶菜都富含维他命A、C、K、类胡萝卜素、叶酸、镁、钾等有益身体健康的营养素，能有效地帮助身体维护心脑血管健康，远离“三高”。
你可能不知道，在人体里面，上千亿的微生物主要靠蔬菜中的纤维素存活。
原来，蔬菜中有膳食纤维会推动食物前进并产生纤维渣滓，这是对肠道健康很重要的发酵过程的开始。假如纤维素的摄入量下降，大量的细菌不能存活，微生物的多样性下降。
科学家拿小鼠做了个实验，他们把老鼠分成两组，一组喂低纤维的食物，蔬菜比较少，另一组喂高纤维的食物，蔬菜比较多。结果发现，吃菜少的小鼠，肠道里的微生物多样性还不到吃菜多的小鼠的一半。
而肠道微生物与人体健康息息相关。要想精力好，防病很重要。
已经有研究发现，体内微生物种类少，和免疫疾病、肥胖症状都有关系。我们现在很反对抗生素的滥用，正是因为抗生素进入人体后，不管“好菌”“坏菌”全部被杀光光，身体就容易出毛病。
在饮食界，美国耶鲁大学的研究者开发了一个体系，叫“综合营养质量指数”。 英文名为Overall Nutritional Quality Index，简称为ONQI。
这个体系按照一定的计算方式，为不同的食物算出营养质量打分。得分越高的食物，你可以将它理解为高营养、低热量的东西。
其中，指数最高的食物正是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的。
还记得那部动画片《大力水手》吗？原来大力水手吃菠菜是有道理的。另外，除了深绿色以外颜色的新鲜蔬菜、水果、坚果得分也比较高。
当然，在精力管理方面，多吃蔬菜有助于稳住精力状态。
当我们吃进食物后，血液中的糖分会升高，从而为身体供给能量。这里不得不提到一个概念——升糖指数（GI）。
它是根据食物进入人体后，2个小时内血液中糖分升高速度进行的评分。分数越高，意味着升糖的速度越快。
如果摄入的食物让你血糖很快升高，身体会马上产生“交通警察”胰岛素，指挥血糖能量进入身体组织，从而降下血糖水平。
但这时候，你会感到乏了，觉得饿了，如果马上再摄入同样食物，又会产生同样的结果。
当你不断摄入升糖指数高的食品，这些东西在你身体里发生的情况是，让血糖像过山车那样一会猛地冲上去，一会又快速掉下来。大脑不喜欢这样的情况。
如果你想要更稳定、更持久的精力，需要选择升糖指数更低的食物，让血糖的升降更和缓一点。而蔬菜是极佳选择。
绝大多数绿色蔬菜的GI值低，不会令血糖飙升，是当之无愧的精力守护神。有兴趣可以在网上搜索“食物升糖指数”。
另外，人体在面临压力时，会产生更多“压力激素”皮质醇。而富含镁元素的蔬菜，能抑制皮质醇的释放，帮助释放压力，让你更高效地投入工作。
现在，不少城市刮起了“吃草风”，我们小城还开了“食草怪兽”这类餐饮店（此处应有广告费），目标瞄准了重视身材和精力管理的白领中产阶级。
相信，越来越多的朋友开始知道蔬菜多么棒，克制并精致的饮食正在慢慢取代大鱼大肉的模式。
Eat Food ，吃原生态食物
这里的“原生态”有“崇尚自然”的意味。包括三点关键的内容：食物的生长环境、烹饪手法、调味添加。
第一，生长环境贴近自然。
先来考考你。如果一个30年前的人和一个现代人吃进同样热量的食物，进行相同强度的体育活动，你觉得两人的体重会一样吗？
答案是，不一样。现代人会比30年前的人重10%。这是2015年美国一家期刊发布的研究结果。
原因是，种植粮食会使用更多的杀虫剂等农药。这些化学物质进入人体，会影响荷尔蒙分泌，让你更容易体重上升。
另外，如今很多在你餐桌上鸡鸭鹅猪牛羊，都是农厂里大规模饲养出来的，在饲养过程中摄入大量激素和抗生素等药物。食用这些肉类，也会不断改变肠道菌群，让你更容易发胖。
也就是说，你不只是吃东西，还吃掉了动物所吃的东西，吃掉了植物所含的东西。
现在餐桌上的食物，早已和几十年前不同了。因为种植和养殖的方式太不一样，带来的结果是营养成分有改变。
本以为这种食物有对应的营养，自己吃得很全面，结果吃得再多，只是空长肉，那些维生素、微量元素什么的都没补够。
如果平时经常上菜市场，你会关注到农作物是有分级的。最顶端的最好的那种是“生态种植”，无化肥农药、人工除草、无转基因、无污染，接近自然生长的状态。
和农场里大规模机械化种植的不同，这些食材保留得营养会比其它级别的更全面。如果能找到这种就最好了。
所以，现在你知道为什么大家都喜欢原生态的“走地鸡”吧？口感和营养完全和大鸡厂里规模化养殖的不同。
第二，烹饪手法贴近自然 。
所谓烹饪手法贴近自然，是指更少的加工程序。
食品一旦经过比较多的烹饪程序，比如采用煎、炸、爆、炒、烤等用油较多的方式，油加热后温度高，会使食物中的成分遭到破坏，其中的营养物质不断流失。
而在熏、卤的烹饪方式中，亚硝酸钠、亚硝酸钾常作为护色剂、防腐剂使用，这些吃太多也对人体不利。
前面说过，大脑的高效运作需要充足的营养。
所以，别老是盯着奶油饼干、烤串、炸鸡翅、炸薯条、汉堡包、曲奇、玉米片、油炸面圈、起酥点心、薯条、油酥。
当你吃进这些加工过度的食物时，不仅没有得到多少提升精力的营养，反而增加了许多热量，还吃进额外产生的有害物质。
在过度加工的烹饪过程中，少不了大量的油脂。
虽然脂肪都不全是坏的，分为不良脂肪（饱和脂肪）、真正的坏脂肪（反式脂肪）和好脂肪（不饱和脂肪）。
但加工烹饪过程中使用的那些油脂都不是好脂肪，会导致动脉硬化和血液斑块的形成，潜在地阻止血液自由流动到心脏和大脑。
而且，吃得太油腻，头脑容易昏昏沉沉。因为油腻的食物需要消耗更多的能量，人体中很多血液都涌向胃部帮助消化。
可怕的是，脂肪还特别狡猾，会降低你味蕾的敏感度，在肠道里再上演同个戏码，让你摆脱不了这些食物的围攻。
曾有一个研究，对53个胖子进行6个星期的观察实验。
实验小组发现，那些供应清淡食物的胖子，会对食物里的脂肪变得敏感，于是就不吃了，而那些被供应高脂肪食物的胖子，不管吃下了多少，依然对油腻食物没有警惕。
不妨尝试吃点蒸、煮的食物。
蒸、煮是帮助提升精力的首选两大烹饪手法。
它们属于低温烹调，可以较大程度地保留食物原汁原味，保住食物原有的营养，热量低，也不会出现碳化并出现有害物质。
第三，调味添加贴近自然。
除了食物的生长环境、烹饪手法以外，使用什么调味剂，也和你的精力有关系。
就甭说乙酰磺胺酸钾、天门冬酰苯丙胺酸甲酯这些你可能听过也不知是什么样、或者听都没听过的名字，就说最常见的“糖”吧！
糖是加工食品的常用调味剂。
在生活中，只要你放眼望去，总能发现含糖食物。
在外面吃饭，厨师喜欢下糖，提升这道菜的口感和颜值。
在商场购物，随处可见巧克力、果酱、糖果、甜甜圈。
我身边有不少都市白领、女生特别喜欢甜品。心情不好来一个甜品，大姨妈驾到来一个甜品，仿佛把甜品当作了心情安慰剂。
甜甜的味道迎面扑来，很难让人招架得住，一下子上瘾。而且有研究显示，在大吃一天糖后，平均需要3天才能再次平抑对垃圾食品的渴求。
其实，糖除了提供能量，并不能提供任何营养素，完全能被其他食物取代。
严格地讲，添加进食物的糖不是食品，而是“毒品”。它们用术语表达叫作“游离糖”，指的是不需要消化系统再分解，吃进肚里马上能被身体吸收的那些糖。
在人类20万年的历史中，直到现代食品工业化以后，才大量地接触到“游离糖”。这也不过是近100年的事情。现代人从食糖摄入的能量，在食物类群中仅次于谷物和食用油。
世界卫生组织给每日摄入“游离糖”所下的标准是，男性每天27.5克，女性22.5克。
而像一瓶500ml的可乐、雪碧、芬达或冰红茶，到楼下的便利店随时能买到，随便一喝就是30多克的糖。
你每天可能还会吃蛋糕、巧克力这些食品。蛋糕中游离糖的比重最低是20%。巧克力的游离糖比重是40%左右。
即使食品的味道不甜，不代表没有摄入糖。像意大利通心粉、沙拉酱、番茄酱、花生酱和饼干都会包含某些形式的糖。
所以，稍不留神，每天摄糖超标。
过多吃入这类糖，后果比你想象的严重，但很多人以前从不知道！
因为这会导致血糖水平急剧攀升，然后又像过山车那样急剧下降，让人疲倦易怒，变得头脑昏沉。
2015年，加州大学洛杉矶分校的研究人员发现将实验的大鼠随机分为2组。一组喂普通的水，一组喂加了果糖的水，以模拟人类的高糖饮食。
一周以后，喝糖水的大鼠受到了创作性脑损伤。6个星期后，喝普通水的大鼠走迷宫时毫无困难，而喝糖水的大鼠却要多花三成的时间。
研究中心的人员介绍：“甜味剂妨碍了神经元彼此通信的能力，妨碍了脑损伤后重新建立连接的能力，也妨碍了记忆力和它们为大脑基本功能提供能量的能力......。”
也就是说，吃太多糖会损害人的认知功能。
杉矶湖人队的前锋奥多姆曾在专访节目中自曝，早上、中午和晚上他都会吃甜食，手边必备好时的饼干和奶油白巧克力棒，每周会吃掉价值80美元的糖果。
这样的高糖饮食，让他在比赛中更像一个在太空中行走的新手，有时好像梦游了一样，也成为湖人队球迷挫败感的主要来源。
原来，吃糖太多会变笨，不是没道理。
糖还容易引发肥胖，甚至可能出现“胰岛素抵抗”，也就是人体对胰岛素降糖作用的敏感性下降，需要超量胰岛素才能正常降糖。所以，现在很多年轻人就是这么被II型糖尿病盯上的。
2016年9月，《美国医学会期刊》爆出一个确凿证据的黑幕！
制糖业砸钱成功，贿赂科研机构，将摄糖过多的一些后果转嫁给脂肪和胆固醇，只保留糖对牙齿的伤害，从而淡化游离糖的问题。
所以，糖也是心血管疾病的主要诱因，应该引起警惕。
在原始社会，人类喜欢糖是正确的。在当时食物匮乏之时，这样的习惯能让我们人类及时补充能量，便于生存下去。
可在，现在轻而易举摄入了大量“游离糖”，就给身体和精力管理带来麻烦。
想让自己高效运转的精力，让自己表现更出色，请少吃甜食，少吃过量调味料的食品，让食物的味道回归到原始的状态。
到这里，我们聊完“MENE”原则的前两个，Mostly Plants、Eat Food 。
不知道大家有什么感受呢？是否有哪些内容颠覆了你的认知呢？
欢迎在留言区存下你的脚印，聊一聊你和“吃”的故事。
对了，另外“MENE”的另外两个原则——Not too much、Enough Water会在下一篇文章详谈，请听下回分解。
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