世界杯激战正酣，各种爆冷的结果频现，场上更是分分钟出现逆转。无论时差几多，全世界球迷的眼球和神经都被那个飞旋的球牵绊着。
2018世界杯（图片来源：theweek.co.uk）
著名帅哥福山雅治曾经说过，“凡事皆有因”。之所以我们谈论足球，是因为我们喜欢足球；之所以我们喜欢足球，是因为踢足球时飞扬的感觉很棒。在球场上折腾个几十分钟以后，从头皮到脚趾头，便会生出一种懒洋洋的感觉，好像正在享受温水浴。
那么，这种“懒洋洋”，是怎么来的呢？
前额叶——情绪的司令部
1848年，美国医生爱德华·威廉姆斯（Edward H. Williams）接待了一位奇怪的病人——费尼斯·盖吉（Phineas Gage）。
盖吉（图片来源：quora.com）
盖吉的奇特之处，体现在两个方面。首先，一根铁棍贯穿了他的头部、形成了严重的创伤，以常理而言，他根本不可能活下来；其次，在奇迹般地生还以后，盖吉性情大变，成了一个暴躁易怒、难以相处的人。[1]
根据盖吉的经历，我们可以大胆猜测，在人的脑子里，有那么一小部分，负责调控情绪。如果这个区域受到损伤，人的情绪就会失控。
科学家们也是这么想的。后续研究证实，人脑可以按照功能，划分为三个部分：最底层、最古老的，是脑干和小脑，它们也是基础生命活动（呼吸、心跳等）的中枢；中间层包括海马、丘脑等区域，负责产生记忆和情绪；情绪产生之后，还要进行调控，新皮层中的前额叶，便是情绪调控的司令部。
粉色区域为额叶（图片来源：en.wikipedia.org）
一切情绪，不管是幸福感还是失落感，都要接受前额叶的调控。而调控能力的好坏，有两个指标。一个是整体上，调控力度是否达标，产生的积极情绪是否比消极情绪多，这和额叶的白质容量存在关联；第二，具体到某一场景，调控的敏感度如何，也就是前额叶的唤醒水平、有多少神经元被激活。倘若敏感度不够，即使遇到好事，人也未必会开心。
2004年，Colcombe等人发现，那些坚持运动的老年人，不仅心肺功能更好，而且前额叶白质更多。[2]进一步的研究显示，运动之后，前额叶的激活程度也增加了。换句话说，运动可以全方位地改善情绪调控能力，增加积极情绪、抑制负面情绪。
内啡肽——幸福的通讯员
当然，光有司令部是不行的，还要找人把命令传达给具体实施者。对于人体而言，神经递质，既是通讯员，也是基层官兵，既可以传递神经冲动，也负责引发特定情绪。
神经递质有很多种，其中有一些是我们比较熟悉的，比如多巴胺。小时候，父母们常常说，“只要你考一百分，就给你买玩具。”多巴胺的意义，跟玩具差不多。一脚破门或者如期完成了锻炼计划，它便会被分泌，使人兴奋，跟得到了心爱的玩具似的。
影响情绪的神经递质（原图出处：eoht.info）
不过，在运动这件事上，多巴胺居于次要地位。重要的，是内啡肽。
1975年，国外学者发现，在动物（牛、猪）的脑内，存在一种与吗啡相似的物质。这便是内啡肽。吗啡可以镇痛，内啡肽则不仅可以镇痛，还能调节应激、影响记忆，引起情绪变化。
当我们受伤的时候，内啡肽可以减少伤痛；当我们与爱人相拥的时候，内啡肽可以产生强烈的幸福感；那么，当我们运动的时候呢？有学者招募志愿者，进行了研究。结果显示，运动会导致内啡肽释放，并且，释放的剂量和情绪正相关——内啡肽越多，情绪越好。[3]
高强度间歇训练引起的内啡肽释放（图片来源：psychologytoday.com）
后续研究发现，专业运动员运动时，内啡肽的降解速度比普通人慢。一般情况下，神经递质完成自己的使命之后，便会被分解、吸收，以备下次使用；分解的速度越慢，生理效应持续的时间就越长。换言之，专业运动员不仅可以通过运动获取快感，而且快感持续的时间，可能远超常人。[4]
有学者认为，多巴胺和内啡肽之间，还有互补效应。运动产生的多巴胺剂量小、时效短；内啡肽则剂量多、时效长，除了履行本身的生理使命以外，它还可以增强多巴胺的效果。
将相和——双模型理论
在前额叶研究和内啡肽研究的基础上，有学者提出了双模型假说。
这一理论认为，运动引起的情绪变化，同时受主观认知和客观生理的影响。进行中低强度的运动时，前额叶起主导作用，它会唤醒积极情绪；如果运动强度太大，生理就会成为限制，释放的内啡肽不足以抚平疼痛，人便会出现剧烈的疲劳感，甚至严重情绪低落。[5]动物实验表明，如果强迫小鼠游泳至力竭，小鼠的内啡肽水平，反而会降低。[6]——这正是常说的“过犹不及”。
那么，怎么确定合适的运动范围呢？
心率是一个易于测量、十分有效的指标。我们都有这样的体验：运动的时候，心跳会加快；休息一阵子，心率又会回落。换句话说，在日常生活中，心脏保留了一定的余力；而心脏全力跳动时的频率，称之为最大心率。其具体大小，可以用年龄进行估算。
最大心率的估算公式为：
最大心率=207－0.7×年龄
按照运动后心率和最大心率的比值，可以把运动分为不同的强度。研究表明，每周3～5次、每次30～35分钟的低强度有氧运动就足以改善情绪；[7]如果你想充分体验运动产生的快感， 则必须进行力量训练，或者将力量训练与有氧运动结合。[8]
最大心率与运动程度的关系（原图出处：echealthandfitness.com）
综上可见，实际上，运动的好处，远不止改善情绪这么简单。运动可以提高免疫力，痘痘可能因此减少；运动可以提高认知能力，定期运动的人，患阿尔茨海默病的概率更低；中国的肺癌发病率，居高不下，要预防肺癌，必须戒烟，研究显示，有氧运动可以缓解戒烟引起的戒断反应，大大增加戒烟的成功率。[9]
运动对大脑的影响示意图（图片来源于网络）
适逢盛夏，又恰好赶上世界杯这样的四年一度的盛会，除了吹空调和吃西瓜以外，也试试去踢球吧——说不定能找到一点少年时代的感觉呢！
参考文献
[1] 罗跃嘉, 吴婷婷, 古若雷. 情绪与认知的脑机制研究进展[J]. 中国科学院院刊, 2012(S1): 31–41.
[2] COLCOMBE S J, KRAMER A F, ERICKSON K I等. Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2004, 101(9): 3316–3321.
[3] BOECKER H, SPRENGER T, SPILKER M E等. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain[J]. Cerebral Cortex, 2008, 18(11): 2523–2531.
[4] 马隽, 刘丽萍, 白文忠. β-内啡肽与运动行为的关系[J]. 沈阳体育学院学报, 2005, 24(6): 60–63.
[5] EKKEKAKIS P. The Dual-Mode Theory of affective responses to exercise in metatheoretical context: I. Initial impetus, basic postulates, and philosophical framework[J]. International Review of Sport and Exercise Psychology, 2009, 2(1): 73–94.
[6] 矫玮. 不同强度和时间的游泳时血浆和下丘脑β—内啡肽水平的影响[J]. 北京体育大学学报, 2002, 25(5): 628–629.
[7] REED J, BUCK S. The effect of regular aerobic exercise on positive-activated affect: A meta-analysis[J]. Psychology of Sport and Exercise, 2009, 10(6): 581–594.
[8] Is there a link between exercise and happiness?[EB/OL]. HowStuffWorks, 2009-06-22. (2009-06-22)[2018-06-25]. https://science.howstuffworks.com/life/exercise-happiness.htm.
[9] LYNCH W J, PIEHL K B, ACOSTA G等. Aerobic exercise attenuates reinstatement of cocaine-seeking behavior and associated neuroadaptations in the prefrontal cortex[J]. Biological psychiatry, 2010, 68(8): 774–777.
作者：赵言昌
