膳食纤维
作为碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水以外的第七大营养素，膳食纤维在成为近些年来越来越备受重视的一类营养素。于是，就有好多朋友在后台问老王：王老师，是不是多吃粗粮就可以补充膳食纤维了呢？当然不是！粗粮只能提供一部分膳食纤维，而且单纯通过吃粗粮来补充，这样的生活未免也太苦了些。那到底该如何补充膳食纤维呢？
一、什么是膳食纤维
早在1953 年，英国流行病学专家菲普斯利首次提出了膳食纤维的概念。由于大多数人认为膳食纤维就是植物纤维，不会被人体吸收，因此并未作为营养素。随着其作用的不断被发现，后被列为第七大营养素。虽然其定义至今尚无定论，不过其主要成分就是来自于植物细胞壁，包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。根据其在某特定pH溶液中的溶解结果分为可溶性和不可溶性。可溶性纤维对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响；而不可溶性纤维在大肠中发酵而影响大肠功能。
不可溶性膳食纤维主要包括纤维素、部分半纤维素、抗性淀粉和木质素，这些物质存在于植物的根、茎、叶、皮、果实中，比如我们常说的全谷物种子、麸皮、蔬菜根茎等等。
而可溶性膳食纤维主要包括果胶、树胶、粘胶、部分半纤维素等，主要的食物来源包括水果、豆类、薯类、菌藻类、蔬菜等等。
二、膳食纤维对于健康的重要作用
1、 增加饱腹感，有助于控制体重，预防肥胖
由于膳食纤维具有吸水的特性，因此可以增加食物的体积，增强饱腹感。而且可溶性膳食纤维又可以增加凝胶性，减缓食物消化吸收的速度，减缓血糖的上升和下降速度，对于糖尿病人和肥胖人群来说，更有利于控制食物摄入量，从而达到控制体重的目的。
2、 促进排便，保持肠道健康
膳食纤维因其吸水性可增大粪便的体积，促进肠道蠕动，减少粪便中有害物质对于肠道的刺激，有助于排便，保持肠道健康。研究发现，膳食纤维的适量摄入对于预防肠癌有着一定的作用。主要是由于缩短了有害物质在肠道的停留时间，同时细菌使膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低粪便pH值，抑制致癌物的产生。另外，可溶性膳食纤维为益生菌的生存提供了丰富的食物，增加了益生菌的数量，改善了肠道菌群。
3、 降低血糖和血胆固醇
许多研究证实膳食纤维可降低血糖，主要是因为可溶性膳食纤维的凝胶性影响了葡萄糖的吸收和利用，减缓了血糖的上升速度。同时，果胶可使胆酸库中的脱氧胆酸增加，而脱氧胆酸可以减少食物中胆固醇的吸收。因此也有一定的降低血清胆固醇的作用。
4、 促进有害物质的排出
膳食纤维对于促进肠道蠕动和排便都有很重要的作用。同时，它还可以吸收食物中的一些有害物质，比如重金属、黄曲霉毒等，促进毒素排出。
三、哪些食物中富含膳食纤维
1、全谷类
如全谷物食物：未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片后但仍保留完整谷粒应具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物：如稻米、小麦、燕麦、黑米、荞麦、小米、青稞、玉米、高粱等，在加工得当的情况下都是全谷物的良好来源。
2、薯类
薯类包括：马铃薯、红薯、白薯、紫薯、番薯、魔芋、芋头、山药等等。
3、蔬果类
蔬菜：菌藻类、甘蓝类、豆类、根菜类、绿叶蔬菜等等。
水果：梨子、枣、香蕉、番石榴、苹果、黑枣、猕猴桃等等。
4、坚果类
芝麻、松子、榛子、核桃、花生、葵花子、西瓜子等
5、干豆类
大豆（黄豆）、黑豆、花豆、赤豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆、绿豆等等
四、不同人群如何补充膳食纤维
成年人：
成人每人每日摄入膳食纤维25-30克，并鼓励每日至少1/3为全谷物食物，蔬菜水果摄入至少达到500克以上。
儿童、青少年：
由于学龄儿童生长发育的需求，应在平衡膳食的基础上，每日摄入10g膳食纤维，青少年时期的推荐量可逐步增加至20-35克。
老人：
老年人胃肠功能在逐渐减弱，因此，在食物的制作上应做到细、软、烂，以免引起肠胃不适。
温馨提示
对于肠胃不适，比如经常腹胀、腹泻的朋友，应适量食用富含膳食纤维的食物。
对于健康人群来说，膳食纤维也不是吃得越多越好，因为过量的膳食纤维会影响一些矿物质，比如钙的吸收，而且如果饮水量不够的话，反而会导致便秘。因此，只要每天吃够1斤蔬菜、半斤八两的水果、半斤八两的主食（包括薯类）、25克左右的豆类和坚果，基本就可以满足一天的需求。
