网络外卖已成为不少城市居民继到店堂食、回家吃饭后的第三种常规就餐方式
据网络订餐平台的大数据分析，我国外卖消费呈现三大特点：
排名第一的订餐时段是午餐，其次是夜宵、下午茶和晚餐
排名前三的餐品类别是中餐、甜品饮品和西餐
消费者最爱订的菜肴是简餐类、盖浇饭类、米粉米线面条类
上了一天班不想做饭？点份外卖，的确是省事儿美味又不贵
不过如今人们越来越关注健康，外卖给消费者的印象却是重油重盐。外卖，如何才能吃得更健康？
今天，从健康、营养、科学的角度上加以考量，教大家如何健康点外卖。
关于西式简餐
比如年轻人喜欢的洋快餐外卖：披萨、汉堡、薯条、炸鸡、汽水饮料，这样一餐下来的热量太高。而且非常缺乏蔬菜，营养很不均衡。
所以如果喜欢吃西式餐品，不如选择现在年轻白领中很流行的冷餐三明治+沙拉的组合。
同样“洋气”十足，主食却是粗纤维丰富的全麦产品，烤制过程中油、盐、糖的比例都较小，且多搭配切片火腿、烤牛肉、三文鱼等蛋白质丰富、脂肪相对低的肉类，而且个头体积较小。
吃不饱？
不如再配上一份健康的蔬菜沙拉，补充人体必需的膳食纤维和维生素。
如果能主动选择醋汁或者橄榄油来代替沙拉酱，则更能省去部分额外的热量，是午餐外卖的好选择。
关于中式盖饭
再说说常点的中餐盖饭。不知道大家有没有注意到，盖饭的菜色常常都是以肉菜为主，宫保鸡丁、鱼香肉丝、土豆牛肉，味道都是比较咸香辣的“重口味”，使人胃口大开，不自觉刺激食欲，吃下了远超过平时量的食物。
科学实验证明，在吃盖饭的时候，人往往会吃下比饭菜分开盛放时更多的主食米饭
所以，建议大家在点单的时候，尽量选择菜饭分开盛放的，如果一人点外卖点两个菜吃不了怕浪费，也要尽量选择有菜有肉荤素搭配的菜品。
如果点的是盖饭，可以先估量下饭的量是否合适，特别是是否过多。可以提前先拨出去部分米饭，以防摄入过多主食。
关于盖饭蔬菜的选择，因为外卖路上时间问题，往往是送到手中，绿色蔬菜因为被“闷”时间长了，口感变差，所以大家常常选择干煸豆角、地三鲜、烧茄子这样的菜品。
但这样的菜品，都是重油重盐的，烹制过程中需要大量用油，先炸后炒的制作手段也并不健康。
如果担心绿叶菜不好吃，或者熟了之后营养流失，那么适当地在保证食品安全的前提下，选择沙拉一类的生食也是很好的。
或者选择西兰花、荷兰豆、秋葵这种“皮实”的蔬菜，经过蒸煮、白灼、清炒就很好吃的品种。
关于主食选择
主食上，建议尽量选择米饭、馒头这样朴实、蒸熟即可的原生态的主食。
不要过多地选择油饼、馅饼、炒饭这样复杂加工的主食，因为它们只能给我们带来额外的油和盐。
现在很多主打外卖的品牌已经很注意搭配了，在主食里有五谷杂粮杂豆米饭、窝头、金银馒头等杂粮品种可以选择，还增加了红薯、芋头、玉米这样可以直接食用不经加工的粗粮。
这些粗粮杂粮的膳食纤维丰富，饱腹感强，热量低，都是主食的好选择。
另外像面条和米粉这种面食，面和粉往往量很大，一大碗配上几片肉、一片菜叶，肉类、蔬菜的数量和正常的膳食需要量来比，实在太少了。所以在选择的时候不妨单独加份蔬菜或鸡蛋。
关于膳食平衡
按照我们现在的日常饮食习惯和口味偏好，很少出现肉食摄入量不足的情况，但往往存在偏食的现象。
很多人只喜欢长期吃同一种肉类，喜欢吃猪肉，就香肠、排骨、红烧肉换着吃，看起来品种丰富，其实都是同一种肉类。
因此建议大家经常变换种类，这样更有利于长期维持营养素均衡。
红肉里，牛肉相比猪肉的脂肪量低、蛋白质比例高，也是非常优质的肉类。
另外，适当增加鱼虾等海产品的比例，有助于优质蛋白的摄入。
?虽然现在大家经常依靠外卖，没空自己做饭带饭，但下班路过果蔬超市买个水果的时间总是有的，自己在餐后加个水果，也是补充维生素和膳食纤维的好途径。
若能在下午茶时间再吃点核桃、榛子等坚果，适当地补充植物类油脂和矿物质等微量元素，或者喝个酸奶、加了鲜牛奶的拿铁咖啡，补充了奶制品这样优质的动物蛋白来源，增加了钙的摄入，那么我们这一天的膳食金字塔就塑造得更加完美和健康了。
说了这么多，无疑就是总量上热量控制，细节上品种多样，营养均衡全覆盖。
中国人理想膳食模式讲究“食物多样、谷类为主”，我们每人每天应该摄入12种以上的食物，每周25种以上。
根据世界卫生组织所提供的合理膳食金字塔，每日膳食结构的比例非常好记：
糖盐油 1份
肉蛋奶 2份
蔬菜水果 3份
粮食主食 4份
只要在点外卖时，将“一共10份，一！二！三！四！”这样的口诀牢记心间，自然可以做到营养科学点外卖，瘦身塑形无形间。
