15年的教学过程中，我经历过太多让我尴尬不已的时刻。最近一次发生在去年，在课间休息时我忘记关了别在我领口的麦克风，结果发生了什么你可以想象。虽然这个失误算不上惨重，但是足以让我在学生面前十分尴尬。
通常在我们在违反了道德规范或是社会所期许的准则的情况下会体验到尴尬，以及与之相关的羞耻感。所以说，我们作弊时被抓到或是考的很糟的情况下我们会觉得很尴尬。而尴尬的原因是我们会去猜测别人会因此怎样评价自己。
尴尬和羞耻感并不是让人觉得愉悦的情绪。但是，他们的确有他们存在的意义所在。研究证明在我们经历尴尬和羞耻感的时候我们对人会变得更加体贴和友好，同时我们也会更有动力去纠正我们过去的错误。因此，从一定角度上来看，在意别人如何评价自己是一件好事。但是过度担心别人怎样看自己会让你产生愧疚感。研究证明我们经常性地高估别人对我们的在意程度。而我们自己也因此变得小心翼翼，无法自由自在地做自己。
值得高兴的是很多人已经意识到了这个问题。在我教的幸福心理学课堂上，我总是会让学生列出他们在这门课中期待学到的东西。不出意外学生们最想学到的总是—我不想再让别人对我的评价影响到我。
所以说，怎样才能不被别人的评价所影响？下面三个方法是我发现非常有效的。
以他人为中心
我们总是很在意别人，因为我们的幸福感建立在与他人的关系上。一个研究发现，参与的被试中幸福指数最高的10%，这些人每个人至少身边有一个亲密的人（包括朋友、家人、爱人等）。所以说，如果你想要成为人群中最幸福的那10%，身边有一个亲密的人并不是奢侈品，而是必需品。另外一个研究表明，在我们经常做的25件事中，如吃饭、开车、社交、工作等，排名前两位的都是需要跟其他人一起完成的。
所以，我们有很正当的理由去担心别人对我们的看法。因为我们想要给别人留下好的印象，这样才能继续发展与他人的关系。换句话讲，我们之所以担心别人怎么看我们是怕身边的人离我们而去。这种恐惧感在某些情况下可以是好的。就像我刚刚提到，尴尬和羞耻感能让我们变得更加体贴和友好，别人会更加喜欢我们。
但是过度的担心会让事情适得其反。总是想别人是不是喜欢自己会让我们变得焦躁不安，而在别人眼里会觉得对方很粘人且没有安全感，反而使得身边的人都远离自己。这会形成一个恶性循环，慢慢地一个人会失去自尊并封闭自己。
如何打破这个恶性循环？可以试着以他人为中心，而不是总是关注自己的需求。如果你就是一个体贴、对他人友好的人，那么你不需要担心别人怎样评价你。为什么这样说呢？第一，因为你的友好体贴别人自然会更喜欢你；第二，即使你被误解或是造成一些意想不到结果，但是从你的内心来讲，你知道自己的出发点是好的就足够了。这样能从心理上不再担心别人怎样评价你。
如果你在想仅仅是为了不再担心别人如何看你而以他人为中心是不是值得的？答案是肯定的，并且以他人为中心不仅会让幸福感增强，同时也会让你更加成功。
受过伤的人才会去伤害别人
即使你再友好再体贴，有的人还是会对你有负面评价。但这并不意味着你做人是失败的，而是跟这些人的成长经历有关。因为每个人只会按照自己熟悉的方式与他人相处，如果对方一直都是在负面评价中长大，对他来讲去赞赏一个人会是一件很困难的事情。意识到这一点可以让我们更富有同情心，同时，也会更少地去担心别人对我们的看法。但是这样做有时候也会出现问题，有的人会过于把自己的失败归结在他人身上。所以，不管怎么说，真实地面对自己才是最重要的。
学会掌控自己的注意力
有时候别人对你的负面评价也许是对的，因为你的确把一件事搞砸了。但是这并不意味着你一辈子都要在尴尬和羞耻中生活。可以试着去练习控制自己的注意力，也就是把注意力放在你希望注意的地方。
也许正念是练习注意力的最佳方式。正念指的是用一种接纳、不去评判的态度，有意识地去觉察此时此刻自己的想法、感受及行为。通过这样的练习，你对自己的想法会更加敏感，因此也会阻止你过多思虑。同时，你也可以更好地接纳自己。长期下来，你会发现你可以更好地掌控自己的注意力。
译者：李瑛
文章内容来自Psychology Today
作者：Raj Raghunathan Ph.D.
