前不久，我们分析了市面上的减肥药。正规的减肥药物，有着清晰的适用范围，一定要先咨询医生，再做决定；也有着明确的副作用，最好定期检测，根据自己的情况，选择继续还是停用。点这里回顾
那么，形形色色的减肥饮食法呢？
也要慎重。
网络流传的“神奇”减肥法，大概可以分为两类。
第一种，比如哥本哈根减肥法。这种减肥方式何时出现于中文互联网，已经不可考，但是影响力颇为巨大。不管什么时候，只要提到减肥，就有人跳出来宣传一轮。且不说食谱中提到的食物五花八门，想凑齐并不容易，真正的问题在于热量。
哥本哈根减肥食谱（图片来源：douban.com）
有学者计算过，如果严格坚持哥本哈根减肥法，那么，平均每天摄入的热量，只有600千卡；[1]而成年女性，每天至少需要1200千卡的热量，才能维持基础代谢。
所以，别管看上去多么“高大上”，说穿了，这类减肥法就是“饥饿疗法”。很难坚持，很容易反弹，甚至有可能影响到健康。
第二种，则跟碳水化合物过不去。
糖、脂肪、蛋白质，三大营养物质，都能为人体提供能量，但是次序有先后。身体最喜欢糖分，消化、吸收和利用都很容易。不过，没有人会二十四小时都吃东西，所以，血糖水平，是波动的——吃过饭以后，因为吸收了食物中的糖分，血糖渐渐上升；随着食物消化殆尽，血糖又逐渐降低，直至下一次进食。
剧烈的血糖波动，会严重损害健康，所以，人体渐渐学会了“过日子”。血糖过高，就把一部分糖转变成脂肪，存储起来；血糖过低，就从“脂肪银行”里取出一部分，转变为糖类，维持血糖的稳定。
换句话说，人体只认血糖。只要摄入的碳水化合物不足、血糖水平偏低，下丘脑（血糖调节中枢）便会认为，人体处于饥饿状态，进而动员脂肪。
在这一理论的基础上，诞生了两种减肥方式。
一种是高脂肪、低碳水化合物。因为脂肪代谢会产生酮，所以，这种饮食方式，也被称为生酮饮食法。生酮饮食法诞生于1921年，至今已有将近一百年的历史。在临床上，它主要被运用于治疗癫痫病，效果比较确切，原理还不怎么清楚。
生酮饮食法（原图出处：theheartysoul.com）
近年来，随着“以瘦为美”的观念逐渐传播，很多人便打起了生酮饮食的主意。通过高脂饮食模拟饥饿状态，迫使人体分解脂肪，在理论上，是行得通的；但实际上，短期内，生酮饮食可以引起脱水、呕吐、腹泻、便秘等不良反应，[2]长期则缺乏研究数据，换言之，长期坚持生酮饮食法，会不会出现严重不良反应、会出现哪些不良反应，都需要赌运气。
Usnews网站会定期进行饮食方式评比，参考多位营养专家的意见，对常见饮食方式进行排名。2018年，一共有40种饮食方式入选，在快速减肥一项中，生酮饮食排名13，在坚持难易上，排名38，在综合评定上，排名39。
生酮饮食法排名（图片来源：health.usnews.com）
总结起来就是，效果有，但是一般，不容易长期坚持，短期副作用多。
另一种是高蛋白、低碳水化合物饮食法。
这种饮食方式的机制，要复杂一点。一方面，它也能模拟饥饿状态，迫使身体消耗脂肪；另一方面，消化和吸收蛋白质所需要的热量，远多于脂肪和糖类。此外，蛋白质代谢会产生尿酸，尿酸是有毒的，必须通过尿液排出体外。增加膳食中的蛋白质比例，尿液也会相应增加，造成体重降低。——这也是为什么，高蛋白饮食法都强调“多喝水”。
和高脂饮食法比起来，高蛋白饮食的历史更短、研究更少、效果更佳不确切，副作用则可能更多。尿液增多，会增加肾脏的负担（所以，慢性肾病患者要求低蛋白饮食）；有研究指出，大量进食蛋白质，可能加速钙丢失，引起骨质疏松；[3]极端情况下，比如，纯以兔子肌肉为食（高蛋白质、脂肪含量极低），人体可能在获取足够的热量之前，就因为代谢废物堆积而中毒。
再者，这些饮食方案距离日常相去太远。虽然“肉我所欲也”，但是天天吃、顿顿吃、只吃肉，又有几个人能坚持下来呢？
最重要的是，压根不用这么干。
2009年，有学者招募了800余名志愿者，设定了四种不同的饮食方案，结果显示，减重与否，不在于饮食方案，而在于总热量有没有降低、能不能长期坚持。[4]近年来的研究，也再次印证了这一点：低脂还是低碳水化物，根本不重要。[5]
所以，减肥的关键，是寻找一种营养均衡、能长期的坚持的饮食方案。可以参考《中国居民饮食指南》提供的膳食宝塔，在此基础上，根据自己的身高、体重和运动量，适当减少食物份数、控制热量摄入。
膳食宝塔[6]
也可以考虑得舒饮食法（DASH饮食法）。得舒饮食法最初是为高血压患者设计的，一开始就以“能够长期坚持”为目标。这种饮食方法，强调足量的蔬菜和水果，适量的鱼、禽和全谷，控制糖、盐、饱和脂肪酸的摄入——基本上就是我们平常老念叨的那些。
得舒饮食法（图片来源：newenglanddairycouncil.org）
随着糖尿病、高血压、痛风等慢性病的增多，饮食控制应该成为终身大事，减肥不过是其中一环而已，何必着急呢？
参考文献
[1] 顾申宇. 「13 天瘦 20 斤」的哥本哈根减肥法，哪里不对[EB/OL]. 丁香医生, [2018-05-26]. https://dxy.com/column/5451?keywords=%E5%93%A5%E6%9C%AC%E5%93%88%E6%A0%B9%E9%A5%AE%E9%A3%9F%E5%8F%91.
[2] 吴春风, 金波. 生酮饮食治疗对人体各系统影响[J]. 临床神经病学杂志, 2016, 29(6): 475–477.
[3] 徐畅, 阮榕生, 刘玉环. 浅述高蛋白饮食对人体健康的影响[J]. 食品工业科技, 2012, 33(21): 399–402.
[4] SACKS F M, BRAY G A, CAREY V J等. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates[J]. New England Journal of Medicine, 2009, 360(9): 859–873.
[5] GARDNER C D, TREPANOWSKI J F, DEL GOBBO L C等. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: The dietfits randomized clinical trial[J]. Jama, 2018, 319(7): 667–679.
[6] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社, 2016.
作者：赵言昌
