现在我们食用的蔬菜种类很多，为我们提供多种矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物质等多种营养素。中国居民膳食指南推荐每人每天应吃300克~500克蔬菜，由于深色蔬菜含的维生素和植物化学物质比较丰富其摄入量应占一半。根据《中国营养学研究发展报告（2010-2012年）》显示我国城市居民人均每天蔬菜摄入量为284克，且摄入的深色蔬菜更是严重缺乏。现实是如此残酷，我们在健康的路上任重而道远。
首先保证成年人每天吃蔬菜300克~500克
蔬菜的种类繁多，建议选择新鲜和应季蔬菜。当然在春季北方蔬菜青黄不接的时候，大棚蔬菜就是上选，这样才能满足我们的食欲和食物多样化。每种蔬菜的营养价值各不相同，因此需要选择多种蔬菜食用，如果条件允许建议蔬菜吃够一斤。
其次深色蔬菜占一半
蔬菜根据颜色的深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘色、紫红色蔬菜。富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。
常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、茼蒿、韭菜、西兰花、西洋菜等。
常见的红色、桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、紫薯等。
最后合理烹调更健康
1.先洗后切：洗菜时应该用流水冲洗，先洗后切，不损伤叶片。如果先切后洗，洗后浸泡，会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质流失过多。
2.急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。炒菜时的油温不宜过高，时间不可过长，以蔬菜刚刚变软为好，以免维生素C损失过多。
3.开汤下锅：维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或者在沸水中焯1~2分钟后再凉拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
参考文献：
中国营养学会 《中国营养学研究发展报告（2010-2012年）》
中国营养学会 《中国居民膳食指南》西藏人民出版社.2013年
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梁立娜
国家二级公共营养师
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