阅读本文前，不妨先做一下以下这个简单的测验[1]：
（依序下列题目，若符合您使用网络的状况，请填写Yes 或No）
1.曾全神贯注于微信通信、朋友圈活动，下线后仍继续想着上网时的情况。
2.觉得需要花更多时间使用微信才能得到满足。
3.曾努力过多次想控制使用微信的冲动，但并没有成功。
4.当企图减少或是停止使用微信，会觉得沮丧，心情低落或是脾气易躁。
5.花费在微信上的时间比预期的还要长。
6.会为使用微信且宁愿冒着重要的人际关系、工作、教育或工作机会损失的危险。
7.曾向家人、朋友或他人说谎以隐瞒依赖微信的程度。
8.使用微信是为了逃避问题或者释放一些感觉诸如无助、罪恶感、焦虑或沮丧。
若上项问题中，有五项回答为「是」，且症状持续一段时间就可能有微信依赖的倾向。下面我们接着探讨，为什么会有这样的情况，我们又该如何才能自在的使用微信，不被微信影响生活？
§ 网络乌托邦？
放眼21世纪，计算机与网络（互联网）研究先驱，Alan Kay有两大名言：一是「预测未来最好的方式，就是去创造未来」。另一是「对软件真的有兴趣的人，也该动手打造硬件」。
当现在人手一机、互联网充斥随时随地充斥在我们生活的细节。Kay没有预测到的是，当年他遥想的未来虽然带来生活的便利，却也改变了我们生活的样貌。人们从利用网络，成了网络连体婴。甚至美国精神医学学会考虑将「网络成瘾」列入《精神疾病诊断与统计手册》（The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders）。
为了解决这个「问题」，中西方都有许多学者进行研究，说明人们如何成了网络的奴隶，尤其是对社群软件的重度依赖，像是Facebook或微信。
然而，我们是否应该将其视为一种「疾病」、「问题」？至少在我看来，这些用语都过份的强调异常的一面，但在我看来用「沉迷」或「依赖」更符合一般多数人的处境。我们只是因为使用微信对生活带来了一些影响，偶尔刷过头，影响正事──就像人偶尔得了小感冒──但不等于我们没有微信就活不下去。
§ 为什么我们很难放下微信？
一般而言，网络环境有其特殊的四项心理特性（王智弘，2004；李伟斌、王智弘、陈庆福，2002）[2]，造成我们对网络社群的活动欲罢不能。读者不妨自我检视自己是否因为以下四项而无法：
匿名性
我们可以任意在微博、微信选择公开或隐藏我们的个人信息，这让我们能够在比较有安全感的情况下，做最大程度的表达。没有男朋友，还是可以晒一堆貌似幸福的照片。或是通过群组功能，对工作同事以外的人抱怨工作上讨厌的人际关系。
网络的社会临场感较低。微信虽然有着沟通等类似真实社会的人际互动，但终究还室依赖有限的使用方式，以及每个使用者刻意造作的互动方式，真实感不高。真实感不高的结果，就是人们不会拿出在真实社会中的责任心，平常会因为道德感、礼貌、维持形象而不敢说的话，在网络上肆无忌惮的说出来。所以当我们在网络上对一个人有好感或恶感，都可能因此而放大感受，因为我们更容易将自己的情感（无论好恶）投射和幻想出去。
虚拟性
真实人生无法重来，无法按照我们的意思打造，但虚拟的网络社群，我们可以按照自己的意思去进行真实世界无法进展的社交活动，进行角色扮演。我们可以改变性别、职业，甚至通过照片等方式伪装自己的身份，满足我们难以实践的癖好。但虚拟性好处的背后，可能会让过份沈迷的人分不清真实与虚拟的界限。放弃在真实世界实践理想、改变困境的动力，投身于虚拟社交带来的满足。
方便性
方便性一般有三方面：使用环境、工具使用和满足需求。一个手机app，能够让我们随时随地，通过触手可及的硬件，即刻的消除我们在情感、好奇心等方面匮乏时的感受。这是网络存在的重大意义，让我们得以和无远弗届的和世界各地的人们进行连结。
过去异地恋书信往返，旷日费时。现在只要想念彼此，用微信就能马上一解相思之苦。同样地，我们渴望受到他人肯定，或是对于自己在群体中如何被定位有所不安，通过微信的朋友圈，我们能够马上送出或接收让我们安定的信息。但另一方面，我们同样变得随时可能被各种负能量袭击。
跳脱性
网络开启了新的语言，微信改变了人们的生活方式。我们通过新创的文字、互动方式，使得我们获得更多思想上的自由，但也因为要学习与迎合新的潮流，使得我们不断的在微信带来的文化和现实生活中的文化，试着找出一个和谐相处的方式。好比对某些人而言，微信是拓展生意的工具；但对某些人而言，微信上的社群比起真实生活中的社群更热络，进而当这些人使用微信上小社群使用的语言，对现实世界多数人而言，既陌生，又无法沟通。
§ 问题出在微信身上？
翻开台湾教育部针对沈迷网络青少年编定的辅导丛书[3]，我们不难发现现今心理咨询的辅导面向，并不是将问题归咎到网络，或者单一的网站或app。所有的个案都围绕一个问题展开，就是「孤独」，也就是情感面的满足。
周星驰电影《武状元苏乞儿》中，有一幕是：皇帝忌惮苏乞儿的丐帮势力，对苏乞儿表示了他的忧虑。苏乞儿说：「如果您真的英明神武，谁还愿意当乞丐。」
当我们在现实生活中满足不了情感的需求，当我们孤独的时候没有人陪伴，我们自然会需要寻找一个慰藉，一个出口。网络的四项特性，让我们轻易的得到温暖。相较现实中建构一段关系带来的麻烦，或者一次又一次的失望，最后我们选择更容易得到的快乐，这个逻辑完全符合常理。
对于「瘾」，现代研究也显示解决问题的方法并非就是远离那个物品，就像戒除微信就是丢开微信。而是要看见依赖背后，到底我们真正需要的是什么，是什么更高的价值被我们抛失？
对成瘾有多年研究的Johann Hari在TED的演讲上举了两个例子[4]，早期对于古柯碱的老鼠实验，当笼子里的老鼠只有纯水跟加了古柯碱的水可以选择，多数老鼠会选择加了古柯碱的水，所以动物学家就推断古柯碱易于使人成瘾。然而，后来温哥华大学Bruce Alexander教授做了新的实验，推翻了这个早期结论。
Alexander让许多老鼠一起在笼子里生活，并且给他们玩具、舒适的环境，以及老鼠们自由社交、交配的空间。结果没有老鼠还会去喝加了古柯碱的水，因为老鼠们的情感得到满足，便不需要药物的慰藉。
§ 拥抱真实的我们
如果你觉得自己被微信或某项社群软件控制了生活，我建议你同时采取底下方法，为生活做出一点改变。这些改变不是要让你受控制，而是让我们都能重拾真实的人际互动与情感：
设定一个具体的生活行程表：譬如8点到9点专心工作，那这一个小时就不要使用手机。假使本来有起床就刷Mail的习惯，改成先去洗漱，再开手机。
把想法具体化、计算得失：一方面把微信造成自己生活的具体影响和负面效益写下来，贴在醒目的地方，提醒自己为什么要改变。另一方面把不使用微信的时间，要用来做到哪些生活目标也写下来，贴在醒目的地方，提醒我们这么做的意义和价值。好比你曾经因为频繁使用微信，错过在餐桌上关心孩子一天情况的机会，你可以把它写下来，提醒自己今天下班后，要好好跟孩子相处。
开发多元的生活内容：当生活过份单一，人们往往会继续采用熟悉的生活模式，「点对点」的生活──家里到办公室──会让我们难以转换新的生活习惯。好比如果我们希望经常吃泡面的自己，能够慢慢减少吃泡面的次数，那么我们就需要去尝试一些没有试过的餐点，让自己因为有更多选择，而不至于每每让泡面成为脑中的第一选项。并且我们开拓的每个新的生活模式，都包含拓展新的人际关系的可能性。
寻求亲友、团体协助：很多时候我们一个人在抗争，那很累人，效果不彰。微信彷佛冰箱里的蛋糕、柜子里的A片在呼唤我们，只要打开就能立即满足。我们需要找至少一位信任的人，和他分享我们的情况，主动请求他的帮助。跟着他出去走走，或在一个互助团体中彼此分享，共同努力。越是想一个人解决问题，就越容易回到个体的孤独感。
毋宁说，这一切的尝试，都是为了让我们找回真实生活的感觉。
台湾近期有个流行语叫「同温层的朋友」。其典故来自立法委员选举之前，某些支持A政党的朋友以为A政党会有很多人选上立委，结果出来却差强人意，他们检讨背后的原因，在于会和他们关注、讨论，为他们的发言点击喜欢的朋友，全都是A政党的支持者，所以这在心理上造成一个假象，好像很多人都支持自己的政党，支持自己的理念。但实际上只是小团体聚在一起取暖造成的假象，而这个假象没有办法改变现实。
我们很容易在网络上找到一个「同温层」社群，结交这些朋友。
Facebook、微信，社群软件的普及，好像给人们带来前所未有的高度连结性。实则诚如Johann Hari所说，「当你遇上危机，你会发现能助你一臂之力的不是脸书上的朋友，而是那些有血有肉的朋友。」
微信沈迷的现象，背后体现的就是我们在情感上的需求没有得到满足。
故解决问题的方式不在虚拟世界，而是要回归真实世界；不在抛弃微信，而是让工具回归工具该有的价值，工具是解决问题的媒介。
我们寂寞，却误把联系他人，满足感情的工具，误认为是目的。
唯有把真实世界中，人们的情感需求搞清楚了，我们自然就能解放刷微信的手，转而握紧现实中真实的一双又一双的手。当我们在现实中获得来自肌肤，传达自内心的温暖，我们才不用在冰冷的屏幕上去寻找cpu散热下虚拟的体感温度。
[解语] 我们不用离开微信，但我们得让微信仅仅做为生活的一部分，而不是生活的全部
[1]改编自国立中正大学辅导中心的「网络成瘾」测验。
[2]王智弘（2008）。 网络成瘾的成因分析与辅导策略。辅导季刊，44(1)，1-12。
[3]教育部辅导计划丛书 现实与虚幻：网络沉迷辅导。
[4]Johann Hari: Everything you think you know about addiction is wrong.
文：高浩容 | 壹心理专栏作者
