原创 | 发愤的草莓
听过很多道理，却依然过不好这一生，这是韩寒的《后会无期》电影海报标语。
仔细揣摩，这话有意思。
为什么道理听过，却没法用起来呢？一种可能是，方法特别了解，无奈普通人资源匮乏，事情办不成。
另一种可能是，知道做不到，心动身不动。好比知道熬夜损害身心，依然甘当“猫头鹰”。
第一种情况，只能认怂。若是第二种原因而放弃，未免可惜。
明明可以改变，却选择退出游戏。
每个人都希望生活和工作游刃有余——
知道的道理能落地，
想要的改变能办到，
期待的习惯能养成。
最有意思的是，“小成功”会产生滚雪球的效应，支撑你有信心面朝更大的世界。
知道做到，主动改变，这当中有什么奥秘？
有！发愤的草莓总结了一道改变公式：
行为改变=六感目标*（明确暗示+简易行动+即刻奖赏+观察反馈）
如果你有一个想达成的行为改变，不妨把这道公式用起来，用起来，用起来！不要客气！
为了清晰可见，早上5点多爬起来画了示意图——
01
别看公式简简单单，这里有小锦囊非说不可。
想做出某个行为的改变，仅仅是握起拳手说：“我志愿每天早起，每天读书，每天练字，每天陪孩子读绘本，每天健身”......最后出门风一吹，什么都忘得一干二净。
有发现吗？那些句子极其抽象，无法令人怦然心动，让你愿意为她动起来。
单单只是喊出口号，无疑是发誓。歌词唱得好，誓言常常很像蝴蝶，美丽地飞盘旋然后不见。口号只能瞬间打强心剂，让那一刻感觉很爽，但没办法支撑你走远。
这个局怎么破？先看上方示意图底座，它是“六感目标”。这里有3个关键词送给你——
第一，胸有成竹
想改变，最忌一起念头就摇头。
没有“相信”作为坚实的基础，后面无从谈起。这种相信，是100前的那个“1”，有了1，100后面两个零才有意义。
要让信心饱满，像吸足水的海绵那样，必须给自己理由啊！确切来说，是编织理由送给大脑，让她更少惰性。目的清晰，才有持久的动力。
比如，想每天陪孩子读绘本，目的可能是希望孩子未来能爱上读书，不管以后人生之路怎样，都能在书籍中找到心灵的慰藉。
比如，想减少每天刷微信的频率，目的可能是减少时间浪费，提升专注力高效办公。
如果找不到做出这次改变的理由，说明这事对你未来生活并没有什么影响，那为什么还要和自己过不去呢？
做出改变，一定要先想清楚，为什么我非改不可？这个动力够强大吗？
所以，不妨尽量为1件事挖出3个目的，倒逼你找到更少而更好的事，也把改变的意愿开得马力十足。
第二，画个大饼
建立信心，就像你洞穿烟雾，迷糊中看见远远的红点，有前进的动力。但这时候，还不知道该走到哪里？
你需要让目标看得清，看得见。
怎样让目标楚楚动人？“六感”很好用——视觉，嗅觉，触觉，味觉，听觉、感觉。
制定改变目标时，请尽量从六个方面出发，勾勒期待的收获画面。
也可以自问，当你看到、听到或感受到什么的时候，这个目标的效果已经达成。
比如，想要“每天6点写作”，可以想象为——
伴随清晨的第一缕阳光苏醒（视觉），每天早上6点在安静的房间里执笔在纸上“沙沙”作响（听觉），尽情倾洒人生体验、处事感悟、阅读收获。每2天完成1篇3000字的文章发布到公众号上，一年就攒下超过150篇，打印成散发出墨香的作品集（嗅觉），捧在手心沉甸甸（触觉）。网友们在公众号上都说“文章可读性很强”，那一则则走心的留言，看着特别激动（感觉），让人热泪盈眶。
这样的画面，是不是比单纯一句“每天6点写作”的目标，更让人有持续的激情呢？
第三，细嚼慢咽
有人为瘦身想做出改变，一上来就是强度极大的方案。结果，不仅没成功，还把信心和以后的动力都透支了。
每一次改变，都要先想想什么更重要。
如果这次行动是全新的尝试，最好有心理准备：先能每天持续下去，尝到甜头，比追求明显的收益更重要。
想要容易坚持下去，首先得选改变强度和个人情况匹配的。
比如，你心里想戒掉刷微信的坏习惯，可是原来每天都是不停地玩微信，一下子给自己这么猛的强度，很容易吃不消，最后又反弹了。
还不如先把想法降低一点，设定为“高效的时间不刷微信”。
先开始，再完美，最后的收获不会差。
我们常常羡慕谁谁的毅力真好，其实毅力是一种感觉，感觉不靠谱。
如果不相信，可以分享一个励志的故事。《微习惯》的作者斯蒂芬.盖斯原是一个美国普通宅男、大懒虫，但是从2012年开始，他只要求自己每天至少做1个俯卧撑，两年之后，就拥有了梦想中的体格，实现了人生的华丽转身。
并不是谁谁的毅力更好，而是他们先开始了，还选择了靠谱行动，简单易行，又适合自己。
02
手里拿着“六感目标”以后，接下来需要引入“明确的暗示，简易的行动、即刻的奖赏”。
如果简易的行动是结果，那么明确的暗示是按钮。
如果连按钮都看不到，还谈什么按下呢？“暗示”通常是特定时间或动作。
比如，想坚持每天陪孩子读绘本。
那么“暗示”可以为“每天晚饭洗好碗时”，
行动是“马上走到房间的书架前，抽出一本绘本”。
比如，想每个周末做周回顾与计划，
那么“暗示”可以为“每周六早上起床后”，
行动是“拿出笔，打开做笔记的本子”。
这一看是不是太简单了？简单到难以置信。
以前很难改变，也许只是缺少一个开始，给行动设置按钮。
设置按钮的做法有依据，正是心理学上的“执行意图”。
加布里埃尔·厄廷根(Gabriele Oettingen)在《WOOP思维心理学》提到了这个概念，其特定的格式是“如果a那么b”（ifa then b），即“如果出现了a情况，那么我就做出b反应”。
上面提到的“暗示”相当于if，“行动”相当于then。
这里还有个窍门，拉近“暗示”与“行动”，从if 到then的链条距离越短，行动越容易持续下去，改变越容易达成。
比如，想每天早上吃3颗红枣，把“暗示”设为“每天上班刚到办公室时”，把行动设为“拿红枣吃”。但如果红枣放在开水间柜子，需要你走10步以上才能拿到，那不好坚持呀！不要小看任何一点障碍。
在此之前，不妨做足准备。
调整相关物品的位置，放在离“if”场景更近的地方。
比如上面的例子可以变成，把放红枣的盒子放在离你最近的抽屉里，坐着能伸手够着，把行动设置为“马上拉开抽屉拿红枣吃”。
同理，如果你想在办公室伏案之余做小运动，不妨把哑铃桌子下方，一下子能拿到。
这样可把暗示和行动设置为，if “伏案时间长了要站起来”，then “站起来之前顺便拿上脚下的小哑铃”。你看，拿都拿上了，还能不做小运动吗？
一个简单的指令，让你的小健身没有偷懒的机会。
另外，在行动的表述上，最好有清晰的瞬间动词。
比如，虽然追求的结果都是要完成工作日志的填写，但“点开工作日志界面”就比“填写工作日志界面”更容易让人执行，“点开”二字的更具动感。
03
当然，行动不是一帆风顺，若是你内心抗拒，更是如此。这时候，得拿出办法让行动更顺畅，更简易可行。
简易的行动主要有3点技巧：
去除诱惑
设置仪式
捆绑乐趣
在网络信息时代，很多人开始用“番茄钟”倒逼自己专注。然而，中途扫一眼看见桌上的手机，心里痒痒，想看有没有人找自己，心神不宁，难以专心。
眼不见为净，不妨在每次按下“番茄钟”的时候，顺便将手机丢进抽屉里。这是“去除诱惑”的技巧。
斯坦福大学“棉花糖实验”你一定听过。但你可能还不知道，那些能够坐上15分钟延迟满足的孩子，往往不是坐在那里干等。
其中，有的会唱歌，有的不去看眼前的棉花糖，转而玩手指和脚趾，还有的会闭上眼睛装睡。你看，他们都是用了“去除诱惑”这招，从而顺利过关。
可别小看这一招，它比什么意志力都强。
除了“去除阻碍”以外，还可以加上“设置仪式”的技巧。
比如，为静心工作设置一道仪式，工作前开始深呼吸，吸一口气，憋2秒，再呼干净，憋2秒，如此往复3次。
仪式看似装神弄鬼，像花架子，其实不然。它是在和大脑谈判：“喂，要开始专注啦！”帮助它更快地凝神聚气，收敛精力。
如果不喜欢深呼吸的仪式，也可以用教育肌动学的健脑操基本四式（如图）。不过1分钟的时间，却能大大提升后面30分钟的工作质量。
另一个很有效的策略是，用上“捆绑乐趣”的技巧。
很多人是吃货，但讨厌洗碗，每次看到油腻腻的锅碗瓢盆，马上退壁三尺。也许你设置了if “吃完饭”，then“走到水槽边”，但内心深处就是抵制。宁愿窝在沙发里，也不愿开始行动。
这时候，不妨把洗碗和你喜欢的事绑在一起。
比如，最近喜欢刷某部电视剧，或者有某个特别想听的课程，那么可以在洗碗时，打开手机观看。
健身也可如此，边健身边看吸引你的视频节目，能转移当下的运动酸楚感。
有的伙伴想开始周回顾和周计划，但总怕任务太烧脑，那不妨把周回顾和周计划与听歌绑在一起。
每次要开始做这件事，就播放舒缓的音乐，让过程更好玩更有情调。
04
想让大脑爱上改变的这件事，别忘了当场即刻奖赏。
不一定是拿白花花的银子砸自己，更重要的是让大脑感觉美妙。
在即刻奖赏方面，同样有3个锦囊送给你：
晒圈打卡
积分兑换
自问感受
看过球赛，你一定知道，球场上的计分牌万众瞩目。如果没有晒出分数，比赛就少了紧张的气氛，恐怕很多人都不看了。
做出改变后，你也要给自己搞个“计分牌”增加氛围，常见模式是晒圈打卡。
每次行动后，发个照片晒个朋友圈。如果不喜欢晒圈，可自制一份打卡表格，每完成一次在上面打个勾。
往后，打的“勾”越来越多，你就越不愿意停下脚步，因为前面都持续那么久，不忍心破坏这整齐的“队列”。
值得一提的是，如果晒圈打卡是组队进行的，效果必将翻倍。和别人并肩作战，不好意思拖人家的后腿嘛，硬着头皮也会坚持下去。
在晒圈打卡之外，还可以用“积分兑换”的模式。
经常上超市，你会见到商家喜欢引导客户办会员，让会员用积分换产品，诱导客户多花钱。
不妨模仿这种方法。每完成一次行动，给自己的“礼物银行”记上1毛钱。日积月累之后，有一笔小钱出现，才能用来入手心仪已久的礼物。
如此一来，帮你克制购物欲，顺便改了乱花钱的毛病。
值得一提的是，晒圈打卡和积分兑换有瑕疵，因为它们属于奖励的范畴。——奖励容易让行动变成外力驱使，某天一旦这种奖励撤掉，行动可能走样。
建议你在每次行动后自问感觉。比如运动之后，红脸出汗，全身舒畅，可以问问自己感受如何。
这样，原本不太易持续的行动，将在你眼中闪耀光芒。
哪怕是三言两语记录，强化大脑中对好体验的记忆，强化你对改变的正面认知和态度，把做事转化为内在动力。
05
在主动改变中，重要的一步是“观察反馈”。就像导弹最后能命中目标，也是在过程中不停调整达成的。
很多人持续不了，往往是缺少这一步。误以为改变是一蹴而就，学到的知识一下子能落地。其实不然，
决定改变如果用1倍的精力，那么观察反馈要花上10倍的精力。
调整的依据是反馈的信息，当然少不了定时回顾观察。
我会把“观察反馈”放在周回顾当中，看看那些想改变的事，在这个星期里变成啥样——
暗示是否有效，在什么场景下会崩溃，要如何规避
暗示与行动的通路能不能再优化，缩短距离
行动有没有遇到什么诱惑和阻拦，要如何去除
如果目前的改变扎实了，是不是可以再将行动升级一个档次
即刻奖赏容易执行吗，是否需要增加有趣的手段
定下的目标以及达成目标的方法靠不靠谱，是否需要微调
在思考时，以“实况转播”的方式进行，只看事实，不发表看法。
比如，想要改掉随意刷微信的问题，但第一个星期下来发现经常犯老毛病，不能在心里吐槽：“我太没自控力了，就是改不掉刷微信 的毛病”。这样的评价必将把信心夷为平地。
要相信只是“暂时”做不到，不是永远做不到。因为改变不是一日之功，就像罗马不是一天建成的。
现在，我会在下班前执行“下班4件事”，点开行动收集箱清空、点开《爸妈说》填写、点开《小日子》填写、写下晚上亲子互动项目。
然而，当初第一周的执行情况并不理想，不是少了这项，就是缺了那项，有时候还忘了4件事。
在周末“观察反馈”环节，我马上引入改进措施：把几个行动按照从难到易排列，在便利贴上写成成清单，贴在笔记本电脑显眼的位置，并在手上的闹钟里设置了下班点的提醒。在第二周的执行中，效果马上不一样。
我还有学习记录的习惯，今年换了更高效的在线工具记录。
然而，在第一周的执行中，看到记录的过程有惰性。深入思考，发现是“暗示”到“行动”的距离太长了，每次要花时间才能找到记录的页面。
于是，我将记录的页面在浏览器里单独收藏起来，放在最收藏夹最显眼的位置，不用0.5秒可打开，记录的欲望马上提升10倍。
有些改变也许只是一分一寸，却能带来天壤之别。
观察反馈的过程漫长，但很好玩，像做实验那样，每次都能看见上次新手段实施后的效果，再提出新假设与改进手段。
慢慢地，不仅能找到最适合自己的改变方案，还能积累出对付个人坏毛病的策略库，颇有成就感。
若是多次观察反馈后，你觉得改变的力度不够狠，还有一招猛的，叫“合同承诺”。
找一个信得过的亲朋好友，说出自己想要的改变，同时加上经济条件。
在他那里押个3000块，每天将改变的行动情况发给对方，请求监督。若是每天达成一次，当天就返回100，若是哪天漏了，100就归对方了。
怎么样，够刺激吧？一个月下来，效果肯定不一样。
改变是好事，然而，最怕本想遇见更好的自己，不料却遇见狗血的自己。
原因何在？
因为在“想到”和“做到”中间，我们常常少了有效的方法。上面这些，正是送给你的改变公式，还记得吗？
改变=六感目标*（明确暗示+简易行动+即刻奖赏+观察反馈）
敲黑板啦！上面的内容小结起来，不过就这些要点关键词——
六感目标
胸有成竹
画个大饼
细嚼慢咽
明确暗示
选好场景
缩短距离
表述动感
简易行动
去除诱惑
设置仪式
捆绑乐趣
即刻奖赏
晒圈打卡
积分兑换
自问感受
观察反馈
定时回顾
实况转播
实验精神
说到这里，我常常想起一个故事。
流浪汉无所事事，躺在沙滩上晒太阳，看见富人也躺在旁边。
他哈哈大笑，对富人说：“你成天奔波，忙得像条狗，最后不也是为了跟我这样，在海滩上享受日光浴？！”
嗯，这个故事在说，最后得来的跟别人一样，何必那么苦，对自己那么狠。
且慢！很多人差点把这碗鸡汤干了。
请问，富人和流浪汉真的一点差别都没有吗？
其实，他们不一样。富人在忙碌之后享受，手里还握着看不见的竞争优势，而且他的休闲是艰辛打拼后的苦尽甘来，体验到的愉悦层次也不相同——那是先吃苦瓜，再吃冰淇淋的感觉。
改变也是如此。
当你决意做点什么不一样，总有人会笑你：
“你这个怪物，活得好好的，为什么折腾自己做什么改变呀？轻轻松松地愉悦生活，爱追剧追剧，爱玩游戏玩游戏，不是挺好的吗？”
现在，知道这些问题的答案了吧？
若是以后再有人问起，不妨把流浪汉和富人的故事分享给他。
聊一聊：你最得意的改变是什么？
