前言
有太多人都存在膝前痛的病症，但不幸的是针对该病症的有效治疗却很少。髌骨软化、髌腱炎、髌股疼痛综合征这些都是用来描述不同种类的膝前痛的词语。治疗膝前痛中很大一部分的问题在于治疗总是过多的关注膝关节，或者说是最原始的痛点。事实上膝关节可能只是疼痛的表现，而真正的问题来源于髋关节或足部。膝前痛的治疗是基于症状的治疗呢，还应当是基于诱因的治疗呢？换句话说，治疗的重点应该放在解决主要症状上，还是放在排除诱因呢？
有趣的是最近的研究得出结论许多膝关节过度使用造成的病痛都不是膝关节本身的原因。膝前痛实际上是一种症状描述而不是一种诊断。在许多文献里指出实际上这是髋关节稳定性差却表现在膝关节出现疼痛。打个比方，我站在你面前将绳索套在你的脖子上，如果我拉绳子，你会告诉我你的脖子疼，如果我停止拉绳子你的疼痛就会消失。事实的真相是你的脖子没有任何问题，脖子只是你有牵拉感觉末端的一个点。这与臀大肌臀中肌牵拉髂胫束的效果一样，最后导致疼痛出现在膝关节。髂胫束将臀中肌的力传递到髌腱上。某种程度上来讲，髌腱感到的疼痛就像是你脖子上感到的绳子拉扯感一样。
另外一个导致膝前痛的潜在因素是踝关节活动性下降。教练员热衷于使用鞋子、贴扎、支具来稳定运动员的踝关节，这导致运动员在比赛时他们的踝关节好像被焊接住了一样。事实上在篮球这个项目中（膝前痛典型多发的项目）严重的踝关节扭伤比较少发生，而髌股疼痛病征却达到了近乎流行病这样的多发等级。
人们对于踝关节过度稳定的渴望导致了所谓的高位踝关节扭伤和髌腱问题多发。高位踝关节扭伤在二十年前是不为人知的而且也可能是过度稳定踝关节的副产品。有趣的是到目前为止足球运动员很少有踝关节或者髌股疼痛问题，因为足球运动员在草地上使用低帮轻便的鞋子。虽然踝关节没有人为的稳定因素，但这可能反而保护了踝关节和膝关节。
在过去的十年里，膝前痛都被人们归咎为股内侧肌力量不足，膝关节力线不正等许多因素。大多数的治疗都是用各种手段来减少痛点的疼痛（冰敷、贴扎、超声波治疗等。）实际上对于髋关节以下，尤其是屈膝、内收、内旋的离心收缩训练反而更有效果。
爱尔兰的研究表明“女性髌股疼痛综合征患者与同龄正常人相比存在髋外展肌与外旋肌薄弱的问题”。用髋关节主导的单腿训练进阶，结合超等长收缩训练，并强调离心力量与神经控制稳定训练，会使许多患者得到益处。
最近的研究表明支持了我们的这些经验之谈。三年前起，我们这里的膝前痛患者都被评估为存在髋疼（触诊臀中肌）。我们发现膝前痛与臀中肌痛感有近乎100％的关联，我们所有的膝前痛的运动员在他们的患侧都存在臀中肌的触痛感。
对于臀中肌的软组织放松（泡沫轴、网球、按摩）都使膝前痛得到明显的改善。结论很明显，髋稳定性差的人缺乏对于膝关节的控制，在屈髋时会伴随着额外的内收与内旋。这些控制问题导致了髌股关节面或髌腱的疼痛。
过去（2006年夏）更深一步的研究提醒我们更加关注髋内收肌，这是侧副系统中另外一个髋关节稳定肌。在2006年除了将髋关节外侧结构看做是膝痛的潜在因素，我们还开始注意内收肌的力量与过度活动。进一步研究告诉我们，内收肌群薄弱而在屈髋时倾向于内收代偿的人，存在内收肌上的扳机点。
美国的传统训练体系中矢状面为主导的训练十分流行，这一点既是诱因也是解决方法。美国力量训练是典型的矢状面为主导的，而且以双腿训练为主。很明显解决膝前痛的关键在于矢状面内对于髋、膝、踝关节的控制，因此有必要在力量训练与爆发力训练中加入单腿训练来解决这个问题。
此外单腿力量训练必须把重点放在我们所说的无支撑单腿训练，比如单腿深蹲、单腿硬拉，或这些训练的各种进阶变化。针对膝关节的单腿训练比如剪蹲，后侧腿抬起剪蹲（由保加利亚蹲变化而来）可以在矢状面给予足够大的训练刺激，但是对于髋关节在额状面和水平面内的刺激却不足。
运动员必须用一条腿站立，另外一条腿不能与地面或其他物体有接触。尽管运动员是在矢状面上做这个运动，但实际上这是一个三维平面的运动。只有一条腿与地面接触迫使髋关节周围的肌肉（外展外旋肌）稳定来抵抗额状面与水平内的活动。虽然在我们的训练体系中我们希望训练都是能达到全关节范围的，但在这些单腿无支撑的训练中我们允许不完成全关节活动范围训练来发展髋关节的控制能力。目标是在体重作为负重下达到完全无痛的全关节活动范围（见图一），以后再加额外的阻力。可以增加五磅的哑铃，这样使重量都增加到足跟上。我们把这个概念叫做渐进角度训练，通过渐进角度与负荷来逐渐增加对于髋关节活动的控制能力。
下面这些治疗计划建议髌股疼痛综合征患者使用：
第一步：臀中肌放松，用网球、泡沫轴、或有资格的物理治疗师来松动软组织。
第二步：使用神经肌肉反应性训练来提高髋外展肌群结合髋膝伸肌的力量训练，重点放在单腿无支撑训练，有必要的话进行活动角度进阶。
神经肌肉反应性训练（RNT）这个词可能会困扰到大家，因为有两个著名的物理治疗师提出完全不同的说法。NASM（美国国家运动医学学会）的Mike Clark用RNT来代表超等长肌肉增强式训练。物理治疗师Gray Cook对于RNT有完全不同的见解，他认为是与肌肉活动相反的方向对关节施加应力。换句话说，为了练习髋外展那么在膝关节处用一根带子施加一个使腿内收的力。这个力确实能够激活外展肌肉。（译者注：比如迷你带训练）
单腿无支撑的渐进角度训练和强调RNT只是嘴上这么说的，关键在于运动员用一条腿站立。在治疗或训练时，内收力可以由治疗师用弹力带给予。如果有许多队员那么可以用迷你带来施加阻力，如图二所示，臀中肌需要发力来抵抗内收阻力。
第三步：髋伸展力量训练。伸髋力量训练必须包括三种不同的模式。模式一是直腿伸髋训练比如单腿直腿硬拉训练（虽然叫直腿不合适因为膝关节不自主存在20度的弯曲）。第二种是屈腿模式的伸髋训练，比如以前说过的桥式训练。第三种是腿弯举模式训练。
模式一、单腿早安训练 （图三），单腿硬拉，低滑轮前伸（20度屈膝，背部保持平直）单腿牵引。
模式二、桥式与单腿桥式，从地面开始之后进阶到BOSU球或花生球（一个方向的不稳定），最后进阶到瑜伽球（多平面不稳定性）。这些动作使髋关节的旋转激活来全面训练臀肌。
模式三：仰卧滑板腿弯举及其变化。滑板腿弯举训练的关键在于保持臀肌等长收缩来维持髋关节角度不变，然后用腘绳肌力量来使膝关节屈曲伸展。任何髋关节的屈曲都会使这种训练的有效性降低。髋关节没出现1度的活动都会影响臀肌的功能。一个好的方法是从桥式开始，保持臀肌腹肌收缩然后逐渐离心伸膝降低身体。
第四步：髋外展肌的向心训练。尽管有许多人会说单独的单关节训练不是功能性训练，但依然很有必要来训练髋外展肌的向心力量。可以做一些简单的侧向举腿或者使用普拉提快速改进器械或蹬踏设备来训练外展肌。
此外还需要强调的地方
核心训练
在任何一个完美的训练计划中都不能少了核心训练，但在髌股疼痛综合征患者的四点支撑训练和桥式训练中这些核心训练主要用来强化臀大肌与臀中肌。
代谢能力/肌肉耐力
倒退走是另一种为膝前痛患者量身打造的训练。向后走可以减少髌股关节面的压力，实际上向后走使得伸膝时下肢处于闭链运动。倒退走训练可以从跑步机上开始，可以提升坡度或增加负重量来进阶。
离心力量训练
离心力量训练应该体现在单腿超等长训练中的落地技巧，跳跃应该包括向前跳、向内侧跳与向外侧跳。此外使用蹬踏训练器可以让受伤后康复的运动员或力量差不能承担体重的运动员来发展落地技巧。
小结
治疗髌股疼痛综合征的关键在于针对疼痛来源采用完善的治疗和康复训练计划，而不是仅仅针对疼痛的地方，此外，在制定康复训练计划时还要考虑到下肢的全部功能。
翻译：刘广达
审译：张魏磊
