张博士注：我们不是标题党，为了尊重原文，我们没有对标题做任何改动，但其实写的有些过于绝对化，每种训练都有其存在的价值，看问题角度不同，结果自然不一样；如果你是一个健身爱好者，这两个训练肯定要做，但本文是从运动功能的角度谈核心区域训练，从提升运动表现能力方面来看，这两个训练的价值确实不大，具体情况请看作者的分析吧！
尽管这两个训练从来都不是我设计的训练计划中的主要内容，但我还是让我的客人停止了做仰卧起坐与卷腹。过去，在常规的核心训练课中我经常让我的客人做一些直体卷腹与药球仰卧起坐（与桥式训练、平板支撑、四足支撑位训练一起）。
我听说有的教练已经从他们的训练计划中将这两个训练删除，尤其是Michael Boyle（译者注：著名体能训练专家，MBSC创始人），尽管我认为他做的有道理，但我并没有觉得一定要把它们删除，因为它们也是整个计划的一小部分。
尽管我是这样认为的，但当我想到我的那些客户大多都是高尔夫爱好者与经理老板们，他们真的需要避开仰卧起坐与卷腹训练。
为什么要这样做呢？
首先，仰卧起坐与卷腹会强化错误的姿势。Stuart McGill（译者注：著名生物力学专家，致力于下背痛的力学机制与运动康复研究）说过，仰卧起坐与卷腹会导致脊柱上的巨大压力。这两个动作涉及到脊柱屈曲动作，过多的脊柱屈曲会让椎间盘出现问题。生活中各种劳作已经都会伤到腰背，为什么我们还要在健身房里就弄坏自己的腰背呢？
第二，对于高尔夫运动者，我们经常谈到姿势。职业高尔夫教练对于学生们讲到的第一个要素就是正确的姿势。Titleist Performance Institute（译者注：TPI是全球顶尖的高尔夫专项体能训练研究机构）指出如果你有圆肩驼背的体态，这将会导致你在挥杆的收杆阶段很难保持姿势。这样的姿势还会让你在挥杆过程中丢失很多旋转，影响击球效果。下图是TPI联合创始人Dave Phillips做的示范动作，展示了不同姿势下的挥杆特征。
现在再来看仰卧起与卷腹，从根本上来讲，他们就是会强化错误的姿势。现在我将卷腹的动作图片旋转一下让大家更好的看到这个想法，请看下图，大家可以将Alex背上的红线与上图作比较。
考虑到我们平时长时间在电脑前办公、玩手机、坐在车上等，往往都会出现圆肩驼背的姿势。然后我们来到健身房做仰卧起坐，做许多胸肌、肱二头肌的训练，而对上背部的训练不够重视。这样只会更加强化错误的姿势。
好的，那我们应该怎么做呢？
我现在继续做以前做的那些核心稳定性训练，比如平板支撑，侧桥支撑，臀桥和四点支撑等训练。但是去掉了仰卧蹬自行车、直体卷腹，还有药球仰卧起坐。（尽管这些都不是我训练计划中的主要内容）。
我用什么来代替这些训练呢？
-改良的平板支撑
-前推瑞士球稳定训练
-俯撑单臂交替划船训练
-药球砸地练习
-站立杠铃抗旋转练习
-土耳其起身训练
三点平板支撑
前臂支撑俯卧于地上，肘在肩的正下方。用你的前臂与脚趾支撑，将身体撑起来离开地面。注意，从脚踝到肩膀需要形成一条直线。自主募集你的盆底肌（憋尿时用的肌肉），绷紧你的腹腔（好像预防有人要打你的肚子一样）。确保你的臀部不要过高也不要下降过多，保持身体的一条直线并且确定保持呼吸。
如果你可以完成一分钟的俯卧平板支撑，就可以开始加入稳定状态下的上肢下肢动作。第一个进阶是抬起肘部，向髋关节的方向移动。保持身体呈一条直线并且不要移动任何其他部分。保持一秒，回到原始的平板支撑位置，交换另一侧手臂。
难度增加方法：你可以成对角线地向前伸出你的手臂。
这里还有一个伟大的平板支撑进阶训练方法，我是从Robert dos Remedios 教练的《人体健康力量训练》一书中了解到的。这个训练名字叫做平板撑起。
这个训练的关键在于不要有躯干的活动。在训练者的腰椎上放置泡沫轴或一瓶水是一个很好的反馈机制，这将提醒你时刻保持身体不动。
下一组交换用右手先运动，完成进行推起与下降的动作，每一步要求如之前一致。
前推瑞士球稳定训练
这完全是受Boyle教练的影响，这个训练对前部的核心肌群很有效果。你确实可以感觉到这个训练对于腹肌的作用。这个训练比看起来要难，所以从最简单的版本练起。如果在这个训练中你感觉到腰痛，那么请向后一步。
起始将瑞士球挨着自己的身体放置，将自己的手放到瑞士球上。
从膝到肩保持一条直线的基础上，向前滚动推出球。
将球推到平板支撑的位置，你的肘部放在球上。再强调一次从膝到肩保持一条直线。
返回时用手臂引导动作将自己推回，注意不要用臀部来发力完成动作。
结束时回归到起始姿势。
注意这样一个细节（物理治疗师Gray Cook提到），在整个动作中完成过程中你要始终保持延长的姿态。（译者注：从膝到肩保持一条直线才能做到延长的姿态）
一些进阶方法：
-起始时将球放到更远的地方并将你的手放的更低；
-在膝下放置平衡垫来提高膝的位置或使用更小的瑞士球；
-使用健腹轮（不要一上来就使用这个进行训练）；
-使用滑板。
俯撑单臂交替划船训练
这是平板支撑的一个很好的变体，也确实更先进一些。
起始姿势为双手在哑铃上推起姿势，确保你的双手垂直在肩下方。开始时双脚可以分开较宽，有更好的稳定性后可以缩短双脚间距。
试着在保持身体平直的前提下用力抓牢做一侧的划船动作。
背部不要塌陷并努力保持脚在地面上。做划船时对侧的脚容易抬离地面所以必须要小心避免出现错误姿势。
站立位杠铃抗旋转练习
我是从Coach Boyle教练那里学到的这个练习，他是使用一个叫“地雷”的装置，装置的把手像是这个杠铃。训练的关键在于避免躯干的旋转。
先做好准备姿势，就像是高尔夫姿势但是没有屈髋那么多。双手持杠铃使杠铃与地面呈45度角。
保持你的躯干静止不动的前提下将杠铃向一侧尽可能远的移动，始终让身体保持运动准备姿势。
将杠铃在两侧来回移动，开始慢速并逐渐加速。
这是一个较难的训练，相信我你会感觉到。如果你没有杠铃或者你想慢慢上手逐渐适应，那么可以使用一个药球。
药球砸地训练
信不信由你，这个训练可以很好的练到腹肌。我说不做腹肌训练是为了不伤到背部，但更主要的原因是仰卧起坐或卷腹是一个孤立训练，而药球砸地训练是一个整合训练，涉及到全身。这个训练也能让你学会蹬地发力的动作模式，并将你的心率提升到比赛水平。
手持药球站到运动准备姿势，将球快速举过头顶后用全力向地面砸。确保你在这之前做了几个慢速的同样练习来感觉药球的弹力，这样你才可以很好的接药球。
我倾向于用三种不同重量的药球来做这个训练。使用中等重量的开始训练，然后过度到最重的药球，最后使用最轻的药球。从根本上讲我想要以最快速的砸地来结束训练。
土耳其起身训练
土耳其起身是我最喜欢的训练之一，我认为这个训练可以练到很多东西并且可以真正的帮助到高尔夫球员。
这个训练不仅对肩关节稳定性很好，同时也可以练到腹部、握力、髋内旋肌、对侧手臂的肱三头肌、髋外旋肌（在直腿向后过程）、屈髋肌的柔韧性（起身前半跪姿过程）还有在半跪姿起身时的单腿力量。
Rui Rosario有一本电子书《背部九项力量训练》今天我摘录一部分来给大家介绍土耳其起身训练。
1. 仰卧躺在地面上，身边放置一个合适的壶铃；
2. 用双手将壶铃举到肩膀正上方。最后处于一个肘部锁定腕部伸直目光放在壶铃上的姿势；
3. 将脚收起放到靠近半边臀部的位置（举壶铃的这一侧）；
4. 使壶铃轻轻向上推起，用支撑脚将自己撑起到坐位，起坐过程允许另一侧的手臂轻微帮助完成这个过程；
5. 从坐位慢慢移动到跪位，有许多种方法完成这个转化，最关键的一点就是要慢慢的进行移动，在这个过程中举壶铃的手臂要始终垂直于地面，并最后完成达到三点支撑跪姿；
6. 慢慢挺直你的躯干然后站直；
7. 现在这个训练已经完成一半，别着急，将以上步骤流程反过来，直到你回到起始位置来以完成整个训练。
翻译：刘广达
审译：张魏磊
