又到了春暖花开该减肥的季节，看着突起的小肚腩和直线上升的体重，很多小伙伴狠狠心开始节食了。但大多数只是减少了在外面吃的早餐和中餐，忙完一天回家，晚餐吃的却是非常丰富！这样不仅不能很好的控制体重，还可能因暴饮暴食引发慢性病。那么，晚餐应该吃多少，怎么吃既能很好的控制体重，又能防止或缓解肥胖、糖尿病、高血压、冠心病等的发生呢？
晚餐不过饱
平时我们都说吃到7分饱就可以了，7分饱是如何判定的？通俗来讲，就是把食物从你眼前拿走，虽然当时觉得还想吃，但过一会就忘记了，不会觉得太饿或太饱，而且睡觉前都不会觉得饿。
如果晚餐摄食过多，血糖含量和氨基酸浓度就会增高，促进胰岛素分泌增加。一般情况下，晚上活动量少，如果吃的太多，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，使体重增加，导致肥胖。
晚餐不过荤
很多家庭，因为白天忙于工作，只能在晚上好好吃一顿。于是，晚餐大鱼大肉齐聚餐桌，最后，很多人虽然白天没有好好吃饭，小肚腩却是越来越突出。
所以，晚餐在选择食物时，可以补充早餐和中餐没有吃到的蔬菜和水果，150g左右蔬菜，100g左右水果即可。另外主食选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦、燕麦食物。这样既能增加饱腹感，又能保护胃肠道。对于动物性食物，50g左右就可以了。
晚餐不过甜
我们都知道，吃糖过多，会使身体内摄入能量过剩，脂肪堆积，导致肥胖。另一方面，过多糖类也是糖尿病的危险因素，如果超过了胰腺的承受能力，可诱发糖尿病。
同时，一般我们晚餐过后都习惯在沙发上“种土豆”或直接去睡觉了。几乎没有时间去消耗我们摄入的能量。晚餐少油、盐、甜食的摄入，减少身体的代谢负担，保证晚上有更好的睡眠。
晚餐不过晚
那么，吃晚餐的最佳时间是什么时候？
比较推荐的时间，是睡前3~4小时。经过这段时间的消化，胃里食物已经残留不多，我们就不会因为太饿或太撑而睡不着。如果吃的太晚，吃完立即去睡觉，没有给胃肠道留出消化时间，久而久之，会因长期消化不好出现胃肠道疾病。
晚餐不过长
晚餐时间太长，尤其是边看电视边聊天，无意中会吃进很多。不但加重消化系统的负担，而且大脑保持过度兴奋，影响睡眠质量。如果是家里有10岁以下的儿童，尽量吃饭时关闭电视，养成专心吃饭的好习惯。
除此之外，如果进食时间长加上大量的高脂肪，高蛋白质食物，会增加冠心病、高血压等慢性疾病的危险性。最佳的进餐时间是30min左右。
晚餐进食小技巧：
1.下午6~7点最合适；
2.以热量低的水果、蔬菜为主，少吃或不吃油炸膨化食品；
3.饭后做20min的小运动，散步或者保健操类的都可以。
（作者：王慧星 国家高级营养师、营养讲师，原创作品，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）
