除夕夜的饭，北方叫“年夜饭”、“团圆饭”，南方叫“改岁”，历来都是咱们国人过年的重头戏。在外漂泊的游子，再苦再累，也要回家过除夕。一年一度的年夜饭充分表现出中华民族家庭成员的互敬互爱，这种互敬互爱使一家人的关系更为密切。基于这种精神底蕴，随着经济水平的提高，年夜饭也越来越“奢华”。那么，我们怎样才能让这个具有丰厚底蕴的年夜饭吃得既祥和又健康呢？
仔细想想：曾经吃过的年夜饭，如果满分10分的话，您吃完后会打几分？失分之处是不是存在于以下的几个点上呢？针对这些年夜饭容易出现的健康问题，咱们一一地做一下改善，好不好？
1. 暴饮暴食
面对眼前垂涎欲滴的佳肴，再加上全家难得团聚的兴奋劲儿，总是不忍放下筷子。饱餐过后，是不是出现过一些消化问题？比如造成儿童消化不良、食欲不振，成人引起急性胃肠炎、急性胰腺炎等症状。
建议：让主人少准备一点食物。比如一家五口人吃年夜饭，准备6个菜就可以了。晚上吃个7、8分饱，可以让身体轻松很多。即便是有人喜欢“守岁”，那也可以用水果或酸奶来做夜宵，既营养又不会能量过剩。
2. 荤多素少
正常情况下，蔬菜和荤食的比例应当为2：1，年夜饭最好也能达到1：1。可是很多百姓都觉得蔬菜登不了大雅之堂。因此，就会造成膳食纤维不足，而脂肪和蛋白质超标的状况。
建议：只要明白膳食纤维可以助消化这一点，就应该很隆重地把一些绿叶蔬菜及菌藻类请上堂。世卫组织建议每天摄入30克的膳食纤维，很多人都远远没达到哦。
3. 菜多饭少
亲们也许是觉得菜已经足够吃了，就不吃主食了。其实空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅对消化没有好处，其中的蛋白质也会被浪费，并产生废物。
建议：一是按人头数来准备菜，只需要多一份热菜就可以了。二是很多地区是为了“祭祀”祖先等，觉得菜少过意不去，所以才摆满桌。其实，“心意”到就好了，至于菜量，完全可以调整到最少的克数，这也符合先辈勤俭节约的优良传统吧。
4. 油脂过剩
煎炸食品的比例过高。菜肴烹调时，放的油也要比平时多。很多百姓会提前炸一些丸子、带鱼、酥肉、茄盒等食物备用。
建议：虽然煎炸食物的口感诱人，但是很多百姓主要是因为油炸食物相对比较好存放。可是，现在市场上的新鲜食材已经很丰盛又方便采购了，不需要提前准备太多过年的食物，还是注意荤素搭配食用更好一些。另外，商场也出现了很多“无油炸”锅具，想让食物有炸的口感，用这种锅具可以少放油，甚至不放油就可以完成烹饪。
5. 粗细不均
年夜饭中的主食大都以精细食物为主，如各种发糕、花糕、米饼、米粉、面条、汤圆、水饺等，几乎都是精米精面制作的。
建议：主食可以把之前的春卷、花糕、米饼等换成粗粮豆类做成的美食。比如八宝粥、豌豆糕、绿豆面条、大米小米饭、大米玉米糁饭、大米紫米饭、豆面窝窝头、荞麦饼、全麦馒头等。
6. 口味浓重
有些百姓会认为只有吃咸一点的菜才会有劲儿和味儿，所以很多菜肴放的酱油和盐都较多，这对于高血压病人、心血管病人及肾病病人都是有危害的。
建议：盐的危害大家都了如指掌了，那么咱们要怎样合理控盐呢？一是尽量在菜快出锅时放盐；二是放了老抽、生抽和酱类调味品时要少放盐或不放盐；三是可以用醋或一点糖来改善低盐的口感。
7. 甜食过多
年夜饭中的各种甜饮料、甜点心、甜菜品都在挑战着我们的味蕾。高糖高脂饮食，是导致心血管疾病和糖尿病的重要因素。
建议：把甜饮料换成白开水或者是自制的鲜榨果汁；点心尽量选择低糖或地瓜干之类的浅加工食品；家中少购买高脂高糖的点心。
8. 饮酒过度
斗酒、劝酒是年夜饭中常见的现象，酒精本身含有热量，而且是一种有机溶剂和有毒物质，饮酒过度，会对人体肠胃黏膜和肝脏解毒功能造成伤害。
建议：很多人自知它的危害，但就是感觉身不由己，或者是自控力差。其实，万事开头难，只要你坚信，是为了全家人的健康，你带头迈出限酒这一步，自家人是一定会支持的。而且，少量饮酒后，如果感觉气氛还不够尽兴，完全可以沏一壶淡茶来谈天说地呀！既助消化又可醒酒，何乐而不为呢？
希望每一位亲都能够健康地吃好年夜饭。在过喜庆、祥和的大年时，都能够控制好总能量；注意荤素搭配；果蔬必不可少；原料尽量新鲜；注意食品安全；防止暴饮暴食造成的胃肠道疾病。再有就是：在冬季，注重人体特点，及时选择一些粥类来滋补暖身。
下面，再让我们来简单了解一下当下年轻、时尚一族比较流行的年夜饭吃法及注意事项：
1.超市采购自助火锅
主要是流行于刚成家的或无法回家团聚的人。他们在超市里买回搭配好的年菜，用微波炉加热，然后再配点水果沙拉就大功告成了。如果再懒一点，就买齐火锅汤料等，煮上就OK了。只是，这种吃法很考验亲们的合理配餐技术哦！
2. 每人带个拿手菜
无疑，这是最能体现家庭温情的一种方式了。回家团圆，总不能只带一张嘴，而且，儿女做的菜永远是餐桌上最受长辈们欢迎的，因为这是一份实实在在的孝心。但是，每个人厨艺水平不同，所以嘛，你一定要会烹饪哦！
3. 请厨师上门烧菜
家里有足够大的地方，厨具设备专业齐全，难得团圆的时间不想被厨房占用，所以这种做法也就油然而生了。既节省时间，又能享用美味。但是，厨师是不会给你收拾饭后“残局”的哦。
4.直奔酒店团圆
家中面积有限，或者是想摆脱油烟而选择去酒店团圆。选择这种方式的城市家庭越来越多，造成的结果就是被酒店定时间，让你几点到，你就要几点到。包房已满、大厅太吵，上菜很慢，菜品大多是提前做好后冷冻，上桌前加热，自然就会影响营养和口感。
5.到国外亲戚家团圆
随着移民的人口越来越多，在国外团圆的机会也越来越大。趁假期时间，让孩子多了解一些异国风情，感受当地华人吃年夜饭的特色文化也是极好的选择。只是当您在给海外亲戚捎带家乡特产的时候，要了解清楚，哪些东西是不能“出境”、“入境”的，否则白准备一场。
（作者：吴建美 济南市天桥区家委会副会长、国家二级公共营养师，原创文章，转载请标明出自科普中国微信公众号）
