我们都知道有效的小睡益处多多，但什么情形下小睡是有好处的，什么情形下会适得其反呢？
小时候，在我家里睡眠被认为是一件非常重要的事。虽然家里对我们晚辈没有太多的限制，我们可以自主地选择睡眠时间，可以一边看电视一边吃晚餐，可以玩电动游戏，但有一条规则我们十分清楚：不能在别人打盹时打扰他。
人生的大部分时间是不允许打瞌睡的。但是，越来越多的证据表明小睡有助于提高认知能力，它可以提高警觉性，进而提升运动能力、感知能力和记忆巩固能力。那么，如何才能让小睡达到最佳效果呢？
去年发表的一项研究证实，早晚的睡眠都可以提升记忆力。在另一个由北京科技大学做的研究中，他们让运动员在训练后小睡一会儿，研究发现，短暂的睡眠可以改善大脑功能和视觉系统，促进体能和精神上的恢复。这点与此前的研究的结果一致，说明打盹有利于巩固动作技能。
《Nap! Change Your Life》的作者，加利福尼亚大学的Sara Mednick教授及其同事在2008年进行了这么一个实验。他们让参与者分成两组，其中一组摄入200mg咖啡因（相当于一杯咖啡的量），另外一组白天小睡60-90分钟，然后对他们进行多方面的记忆测试。通过对比测试结果，他们发现短暂的睡眠总体上提高了记忆能力，而咖啡因却对记忆没有明显帮助，甚至还会降低记忆力。研究人员认为，咖啡因会提高大脑海马体中一种叫乙酰胆碱的神经递质的水平，从而阻碍新信息巩固成为长期记忆，而在慢波睡眠（又称正相睡眠或慢动眼睡眠、非REM睡眠，有利于促进生长和恢复体力）中，这种神经递质的水平会自然降低。
由于小睡的益处多多，一些企业甚至允许员工在上班时间打个盹。今年早些时候，一家叫Hub Spot的软件公司在马萨诸塞州的办公室打造了一间“睡眠室”，里面有吊床和昏暗的光线，员工可以随便使用这个房间，不受限制。
据Hub Spot公司的Alison Elworthy说，这项政策非常成功，特别是对于那些半夜常常被孩子闹醒的年轻父母或者是在倒时差的员工来说，帮助很大。她说：“有了这个房间大家都很高兴，而且没有人滥用这个政策。”
可有些企业则并非如此。今年早些时候，BBC Captial报道说，小睡政策导致某些公司的员工偷懒，做事拖拉，例如多伦多一家新兴科技公司的工作效率就因此下降了30%。
即便如此，Mednick教授表示有40%的人习惯小睡，也就是说，他们需要每天都有规律地打个盹，而且觉得打盹对他们真的有帮助。如果你是习惯打盹的人，那么怎样打盹才最有效呢？
打盹的最佳方式
研究人员发现，根据我们的昼夜节律，下午2点到4点之间打盹最符合自然规律。Mednick教授甚至还设计了一个时间表来确定打盹的最佳时间，使打盹既有慢波睡眠，又有REM睡眠（快速眼球运动，亦称快波睡眠），并且二者平衡。通常人在起床6到8个钟头后再打盹，就能达到慢波睡眠和REM睡眠的最佳平衡。
不过，怎样才算睡得好也取决于你想达到什么效果。在2009年的研究中，Medinick教授和同事对比了在人们在经历了REM睡眠、非REM睡眠和安静的休息（没有睡着）后解决创造性问题的能力。测试的那天上午，学生们接到一个任务，他们必须想出一个词，这个词要与三个明显不相关的词有联系，例如“坠落”、“演员”和“尘埃”可以都用一个词“星”联系起来。下午早些时候，学生们有的进行REM睡眠，有的是非REM睡眠，有的只是休息一下但没有睡着。当天晚上，他们再次进行上午做过的测试，经过REM睡眠的人表现最好。换句话说，REM睡眠能够增强人们解决创造性问题的能力。
Mednick说：“如果你是为了恢复精力小睡一下，你应该在白天晚一点的时候睡，这样慢波睡眠占的比例大，如果你想提高你的创造力，那么你应该在白天的早些时候睡，这样你会有更多的REM睡眠。”
不过REM睡眠意味着睡的时间更长，大概需要60-90分钟，因为REM是睡眠周期的最后一个阶段。当然，短暂的打盹也有帮助。
澳大利亚的一项研究表明，10分钟的午睡足以让参与者从前一天的熬夜中恢复过来。会让他们感到困倦感减轻，精力更加旺盛，其认知能力在打盹后的155分钟内得到改善。小睡20-30分钟也有好处，但是改善认知的效果要慢一些，研究人员推测是因为打盹的时间越长，参与者从睡眠状态中恢复过来所需要的时间越长。
这个结论与英国赫尔大学的心理学教授John Groeger的研究结果相吻合，他的研究表明，打盹醒来后不应该马上就做复杂的、高难度的任务。他说：“人刚睡醒的时候，虽然能把简单的事情处理得非常好，但是大脑需要一到两个小时的时间才能完全恢复到最佳的工作状态。”
打盹的时间很重要
很显然，打盹的时间非常关键，很多人抓住这个机会开发新的智能手机应用软件，甚至是智能眼罩。NeuroOn是一款能够追踪脑波和眼球运动的智能眼罩，能在最合适的时间叫醒你。该公司在一月份的Kickstarter（设立于美国的一家专为具有创意方案的企业筹资的众筹网站平台）新产品推广活动上将其预期销售量提高到原来的4倍，该产品明年将会上市。但这并不是市场上的首款智能眼罩，还有一款相似的产品叫Zeo，但去年刚上市不久，这家公司就倒闭了。最近，帕多瓦大学的一位研究员Nicola Cellini和同事对比了市场上的智能眼罩与睡眠实验室所使用的多功能睡眠记录仪在监测睡眠周期方面的能力。不出所料，他们发现这些智能眼罩的性能要比实验室器材的性能差一些，肯定达不到睡眠研究人员要求的标准。尽管研究结果如此，Cellini仍相信，推出一款能够准确监测睡眠的个人眼罩只是时间问题。事实上，有证据表明，只要把两个电极连到额头上就能精确地追踪睡眠。
尽管前面说了很多如何改善打盹的建议，但仍有需要注意的地方。比如来自加利福尼亚大学里弗赛德分校的睡眠与认知实验室研究员Elizabeth McDevitt正在研究如果让那些本没有打盹习惯的人有规律地打盹，是否同样能改善他们的认知能力。虽然研究结果还未公布，但她说，到目前为止，这些没有打盹习惯的人并没有从打盹中受益。也就是说，如果你不想打盹，强迫自己睡也没有意义。
即便事实证明了打盹的确有很多好处，但Cellini和同事坚决否定了多相睡眠的观点，即让人在一天当中分成几次短睡，从而减少总体的睡眠时间。他说：“不管你怎么设计，多打几个盹永远没有一整夜的睡眠效果好”。
