近些年，人们对于如何保障身心健康十分关注，对健身锻炼也是日益热爱，然而运动不当导致猝死的事件也是时常发生。所以我们今天就来聊聊运动这件事儿，看看常见的几种运动有什么好处，以及健身应该怎么循序渐进。
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常见、有效的四种运动
步行 ：步行适合中老年人，“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”这是卫生部所倡导的健康生活方式。
长期坚持科学步行可以大量消耗内脏脂肪，明显改善心脏的营养和脂类代谢，达到预防或缓解三高的目的；步行能增强腿部和臀部肌肉，提高肌肉的防御抵抗能力；能延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险，维持心肺功能的健康状况，减少心肌梗死危险；能促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。但建议每次步行应在1000-8000米，时间在30-60分钟。
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健美操：适合女性。节奏明快，强劲有力的音乐伴奏下，进行健身性活动，从而达到提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力，塑造形体，营造良好的精神状态，并且有祛脂减肥功效。
瑜伽：瑜伽把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身、调息、调心，运用意识对机体进行自我调节，将身体放松，使得身体非常柔顺，并且使中枢系统得到调整，强化了内脏器官的功能，调节了内分泌系统，消除多余脂肪，从而显现出人体的健康美。
跑步：跑步大概是日常生活中最常见、最方便、最受都市青年喜爱的运动。跑步可以调节人体内部平衡，调节情绪，振奋精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂、胆固醇水平，控制人体重量。但记住不要过量。
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健身需要注意什么？
01
健身需要循序渐进
健身运动讲求循序渐进，突然的心血来潮、疯狂锻炼将对肌肉、器官、内脏造成急促的影响，或使肌肉拉伤，或使人疲劳，对身体造成负担。
在制定运动计划时，运动强度应达到最大心率的70-85%，或最大摄氧量的50-70%为目标心率范围。即30-39岁为140-165次/分，40-49岁为123-146次/分，50-59岁为118-139次/分。
美国的运动医学专家建议，开始身体锻炼应采取渐进的方式，每周的运动量，运动时间和距离的增加幅度不要超过10%。尤其对于老年人来说，开始锻炼的强度和时间应较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。首先要有有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。
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02
步行、跑步的人要注意这些
喜欢步行或者跑步的人要准备专业的运动鞋或是专门的跑鞋，专业的装备可缓冲脚底的压力，防止关节受到伤害；穿一套舒适的运动装；准备一壶茶水，可适当加些糖、盐，因为茶能生津止渴，糖、盐可防止因流汗过多引起的体内电解质平衡失调；选择一条合适的运动路线，可以是公园小径、学校操场、滨江跑道等。
需要注意的是在短跑或长走运动中，人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物会适得其反，所以，应选择人流量少、通风、空气好的路线。若是遭遇严重雾霾天气，还是在家里举举杠铃、做做平板支撑比较安全哦。
作者 / 黄佳
本文由知识就是力量原创首发
