吉羊踏歌辞旧岁，金猴献瑞报新春。一年一度的新春佳节就要到了，亲朋好友欢聚一堂，围坐桌前享受团圆饭是无比幸福的事。巧手荤素皆美味，精烹珍馐入口香。长假期间该怎样吃，才能做到既健康又营养呢？现为读者朋友们提供几条建议，助您吃出健康好滋味，欢欢喜喜过大年。
一、合理烹调是关键。合理烹调不仅有利于更好地保留食材的营养成分，还能降低烹调过程中所产生的危害身体健康的油烟。因此，建议降低煎炸、爆炒、红烧、干锅等菜肴的比例，提升蒸、煮、炖、焯、凉拌菜肴的比例。从营养、食品安全角度看，烧烤类食物也不可取。食物在高温下不仅营养素大量损失，还会产生一些致癌物质，主要是苯并芘和杂环氨。如果实在想吃，可在烤肉前用洋葱或红酒腌制，用锡纸包裹的方式来烤制，以减少致癌物质的产生。此外，不建议食用动物脂肪，如猪油、牛油、肥肉，避免摄入全日总能量超标。
二、粗细搭配更营养。丰盛的餐桌，离不开主食。饮食过于精细化易造成营养素不同程度的损失，而未经过精细化处理的谷类，不但富含矿物质、维生素，还含有丰富的膳食纤维，可以预防肥胖、便秘、高胆固醇血症，缓解餐后血糖升高速度。以黑米为例，其所含B族维生素是精白米的4倍左右，钾、镁、铁、锌、锰含量均高于精白米。因此，建议在做米饭的时候，不妨加些黑米、紫米、小米等，以提升米饭的营养价值。
粗粮虽好，不可过量。粗粮中含有大量的纤维素，对胃黏膜是一种刺激，容易导致胃酸分泌过多，出现慢性炎症。粗粮里含有的植酸和食物纤维结合形成沉淀，阻碍对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。因此，建议一般人群粗粮摄入量占主食量的三分之一，不要超过二分之一。
三、多吃五颜六色的蔬果。春节期间，由于一些人群饮食偏油腻，加之疏于蔬果的摄入，易造成水溶性维生素得缺乏，引起牙龈炎，口角炎等不适，而我国人均蔬菜摄入量仅在下限300克左右，而水果仅100克左右，未达到中国居民膳食宝塔的水果推荐摄入量每日200-400克，因此，利用长假适量补充富含维生素、矿物质的蔬菜水果也是有必要的，不仅可以起到美容养颜的作用，还可以提高机体免疫力。
深浅蔬菜，统筹兼顾。深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量高于浅色蔬菜。建议深色蔬菜的摄入量最好占到每天蔬菜量的一半，同时不要忽视浅色蔬菜，从而达到营养相补作用。一些蔬菜，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨，其维生素C的含量比相应根茎部高几倍，建议朋友们不能丢。
水果拼盘，不错的选择。不同颜色的水果营养价值存在差别，如紫葡萄、蓝莓富含花青素和类黄酮，有清除体内自由基，预防衰老的作用。猕猴桃每百克果肉中的维生素C含量达100毫克以上，是柑桔的5倍以上，还含有一种抗突变成分谷胱甘肽，有利于抑制诱发癌症基因的突变。火龙果所含花青素含量很高，具有抗氧化、抗自由基、抗衰老的作用，还能提高对脑细胞变性的预防，抑制痴呆症的作用。但需注意，一些水果的含糖量较高，糖尿病患者需尊医嘱。
四、鱼肉海鲜要适量。我国传统膳食结构是高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪，而现状是膳食结构不合理，其中畜肉，尤其猪肉摄入量偏多，水产品较少，尤其是节假日，肉食容易摄入过量，增加患慢病的风险。因此，注意控制红肉的摄入量，适当增加白肉的摄入，具体摄入量参考中国居民膳食宝塔推荐每日摄入量，畜禽肉为50-75g，鱼虾类50-100g。
五、食用坚果重质量。坚果类食物一旦保存不当，易产生霉变，其所产生的霉菌毒素极大，对人及动物肝脏组织有破坏作用，如发霉的花生、瓜子中含有黄曲霉毒素，其黄曲霉毒素Bl的毒性比氰化钾高10倍，比砒霜高68倍。因此，在食用花生、瓜子、榛子、松仁等坚果类时，吃到变质的坚果，一定要立即漱口，并及时丢弃剩余部分。建议购买大品牌、小包装，新近生产日期且密封好的坚果类食物，开袋即食，低温保存，确保食品安全。
六、少做不剩更健康。春节期间，制作的菜肴尽量不要过剩，隔夜菜不仅营养素损失殆尽，还容易在细菌的分解作用下，使硝酸盐还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐在人体内可能会转化成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物。因此，要少吃或不吃腌制食物及隔夜剩菜。
七、远离“三高”食物。节日期间，要减少高油、高糖、高盐食物的摄入，避免顿顿吃大餐，加之运动不足会导致脂肪在体内的蓄积，造成营养过剩，增加患高血压、高血脂、糖尿病、肥胖等疾病风险。建议朋友们需注意：
1、合理控油，以免造成能量过剩，对健康不利。健康用油不是吃橄榄油、紫苏油、亚麻籽油就可以无所顾及，每日用油应控制在合理范围，即25-30g。
2、减少高盐及隐形盐食物的摄入。我国居民盐的摄入量比推荐摄入量高出一倍，高血压患病率18.8%，血压水平和高血压患病率均与食盐的摄入密切相关，长期食用高盐食品，可能增加胃癌发病率，加重骨质疏松症等，因此，要合理控盐。此外，需注意不是改吃低钠盐就可以放开摄入量，中国居民膳食宝塔有关盐的推荐摄入量为每天6克。
3、尽量少吃或不吃高糖食物，如糖果、蜜饯、甜点等，减少含糖饮料的摄入。此外，需注意并非无蔗糖食品就等同于无糖食品，避免走进饮食误区。
参考资料：
葛可佑.《中国营养科学全书》.人民卫生出版社. 2004年
作者：崔海侠
高级健康管理师
国家二级营养师
北京市朝阳区营养协会讲师
首都保健营养美食学会讲师
今日头条、《健康时报》、《首都建设报》、《劳动午报》等媒体特约撰稿人
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