为什么别人的年货总是比你的便宜又实惠?

春节临近,不少朋友开始想着要储备什么年货了,买年货嘛,超市是一个不得不提的地方,而且走进超市一看,已经有不少的商家开始推出新年大礼包,给了消费者更多选择。面对琳琅满目的商品,到底该怎么选呢?知力君的小眼睛已经bling bling了,好想都抱回家啊!

1. 粮谷类的粗细搭配,快来学起来!

在《中国居民膳食指南》中提到,“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。而反观我们自己的膳食,大家会发现对于精细米面的摄入占主导,比如说白米饭、馒头、面条。而我们提倡大家在膳食中增加一部分粗粮的摄入。原因如下:

谷类的精细加工过程会脱掉谷皮、胚芽、糊粉层,而只留下含大量淀粉、少量蛋白质、维生素、矿物质的胚乳部分。

①在谷皮中会有很丰富的维生素B1,这也是我们膳食中维生素B1很重要的来源。换句话说,在精细的米面中,维生素B1数量很少。而有研究表明,维生素B1和抑郁症有相关性,随着体内维生素B1的减少,得抑郁症的风险会相应的升高。

②在谷皮中会有很丰富的膳食纤维。相信这个名词大家都不陌生,膳食纤维摄入不足,便秘的发生率会升高,所以对于便秘的人群,建议其在主食中增加粗粮。而对于减肥的人群,膳食纤维的存在会产生很强的饱腹感,不会饿的那么快,相应减少能量摄入。

③胚芽中有丰富的维生素E,对于抗氧化、延缓衰老有很大帮助。

所以说在选购粮谷类的时候,也多几种选择。增加像小米、燕麦、糙米、玉米、薏米、黑米、紫米、高粱米、大黄米、荞麦等,粗粮可以占到50-100g。

2. 预包装食品的食品标签,里面的学问可很大哦!

预包装食品:指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品。可以理解为在包装袋或者包装瓶等里面的食品。对于这样的食品我们其实可以通过它背后的食品标签去了解。

食品标签会标注品名、生产日期、保质期、配料表、营养成分表等。我们在购买比如薯片、饼干、糖果、饮料、牛奶、乳饮料的时候需要看清这几点。我们重点来说一下配料表和营养成分表。

①当拿到包装食品时,我们看完了品名、生产日期、保质期都OK后,仔细观察配料表,规则就是越靠前其使用量越大,一般排在配料表前三位的是其主要成分。

②营养成分表:至少得包括“4+1”项成分的含量。蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠和能量。标注的含量是每100g/100ml或者是本品,要看清楚。

A:在评价食物营养成分的时候,我们可以用蛋白质来看,例如牛奶和乳饮料,我们看蛋白质分别是3.0g(每100ml)和1.2g(每100ml),显然能对比出哪个更有营养。

B:对于想要控制体重的人,脂肪这一项的含量就很重要,如果这个食物,例如饼干,它的脂肪含量30g(每100g),那就需要注意了,脂肪含量占到了近1/3,其产生的热量当然也不会少。

C:对于想控制血糖、减肥的人群,碳水化合物也是需要仔细研究的一点。为什么说甜饮料不建议多喝,尽量做到不喝,就是因为它里面糖的含量很高,例如有的饮料标注的脂肪为0,但是碳水化合物10g(每100g),那也了不得,因为饮料的包装一般比较大,比如500ml一瓶,那这一瓶的含量就是50g,产生的能量就有200kcal,更别说精制糖带来的其他危害。

D:钠。主要和高血压等心脑血管疾病有关系,但是即使没有这样的疾病,对于成年人我们推荐食盐的摄入量在6g,食盐成分氯化钠,转化成钠就是在每日2400mg以内,有的食物,比如话梅,钠的含量有的产品能高达7430mg(每100g),那消费者在购买的时候就要注意了,可能这一包下去,一天的食盐量还超标了呢!

E:能量。营养成分表上一般标注的是KJ,如果换算成我们熟悉的Kcal(或者叫大卡),就是用标注的KJ数值除以4.184即可。例如标注2200KJ(每100g),那转化成Kcal就是525.8Kcal(每100g)。

以上几点用来评价这个包装食品是否有营养,是否脂肪过高、是否含糖较多、含盐较多、能量较高,相信大家学会这几点对评价这个食品是否属于不健康、垃圾食品都会有一个自己的认识。

但是如果对于评价完,还是想吃的朋友,可以参考以下建议:

①  以选择同类别里面相对健康的,比如油炸非油炸的选择。

②  选择小包装的,一次吃少量,就给自己解解馋。

③  减少吃的次数。可以试着把每天都吃调成每周两三次,依次减少次数,到最后你会发现自己就没那么喜欢吃了。

④  配合一些新鲜水果。如果这个食物能提供的营养素特别单一,那为了均衡饮食,我们可以选择搭配一些新鲜水果,来补充像维生素C、钾、膳食纤维等等。

⑤  吃完积极锻炼。配合运动来消耗掉这些食物带来的能量过剩。

最后还是希望大家养成好的膳食习惯,不管是对于粮谷类的粗细搭配、还是对于包装食品的食品标签认识,都希望下次去超市的你,可以在购买上面提到的食品时,心里能有一个健康的标准,因为装进购物车里的不仅仅是食物,还是你健康的意识和全家人健康的保障。


(作者:贾艳雪 国家三级公共营养师、北京营养师俱乐部营养讲师,原创作品,转载请注明出自知识就是力量微信公众号)