有人认为白米饭里只有碳水化合物，实在没营养，而且升血糖又快，会增加疾病风险，根本不值得吃。作为传统主食之一的大米，真的没必要吃了吗？
▋ 碳水化合物是人体不可缺少的营养物质
有些人认为白米饭里只有碳水化合物，容易让人发胖，为了减肥不敢吃白米饭，却吃大量肉类。其实，造成肥胖的真正原因是能量过剩，而且脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。
此外，碳水化合物作为人体不可缺少的营养物质，它在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。
▋ 白米饭里并非只有碳水化合物
正常的谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分:
最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，谷皮中还含有矿物质；
糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；
谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，此外还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；
胚乳是谷粒的中心部分，主要是淀粉和少量蛋白质。
谷粒如果加工过细，糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至被全部去掉，就成了精米，会导致大量营养素，特别是B族维生素和矿物质的大量损失。
所以，大米除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%-10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。
中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物，如果每天吃5两（250克）大米，将可以摄取蛋白质20克左右，约占成年人每天蛋白质推荐摄入量的1/3。
▋ 为什么提倡谷类为主？
谷类食物（谷类、薯类、杂豆）在膳食宝塔的最底层，是我们膳食中能量的主要来源，可占到一半以上。
以谷类为主的膳食模式既可以提供充足的能量，又可以避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。
▋ 白米饭存在升血糖比较快的问题
营养学上通常用食物“血糖生成指数”（GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。
大米饭的GI值为83.2，属于高GI食物。相比粗粮或混合膳食，白米饭升血糖速度比较快。
尽管有相关研究发现，吃太多白米饭会明显增加2型糖尿病的发病风险，特别是对于亚洲（如中国和日本）人，但不代表每天吃白米饭就会引起糖尿病、肥胖等。
▋ 健康吃白米饭的几个建议
1、粗细搭配
白米饭属于细粮，建议和粗粮（相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等）搭配一起吃。
一方面可以提高营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类一起吃可以做到氨基酸互补，提高蛋白质的生理功效，而且，粗粮可以弥补白米饭在加工中损失的一些营养素，如膳食纤维、B族维生素和矿物质。
另一方面，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食宝塔建议我们每次吃50克-100克粗粮或全谷类制品，每周5-7次。
具体做法，如大米和糙米，大米和红小豆、大米和薏米、白扁豆、莲子等多种食材一起做成杂粮饭。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻类（如胡萝卜丁、南瓜丁、香菇丁等），甚至和豆浆等一起煮。
2、避免软烂
有些人做饭喜欢提前浸泡大米，觉得这样做出来的米饭口感柔软，但是它的消化速度和升血糖速度却提高了，对需要控制餐后血糖的人不利。
有研究表明，不管是烹制前浸泡、还是增加水量、或延长蒸煮时间，都会导致较高的淀粉消化速度。另外，增加浸泡时间、淘米次数等，还会导致大米中B族维生素、矿物质的流失。
所以，建议尽量减少大米淘洗次数，避免长时间浸泡大米、控制用水量和蒸煮时间，避免煮得太软太烂。
3、少油少盐
也有人做饭时喜欢加油加盐，吃米饭时喜欢和多油多盐的汤汁一起吃，米饭加油不但会增加米饭的热量，而且还会因为口感顺滑而不小心吃多，从而不利于体重的控制；米饭加盐也可能会增加人体餐后血糖反应。
建议做饭时尽量不加或少加油、盐、香肠、酱油等，吃饭时尽量少选择一些高油高盐的炒饭、拌饭或盖饭等。
总而言之，白米饭主要提供碳水化合物和少量蛋白质、脂肪等营养物质，如何健康吃白米饭，关键要做到合理烹调和科学搭配，如尽量减少淘洗次数、避免长时间浸泡、控制用水量和蒸煮时间，少加油盐，和粗粮、蔬菜、菌藻类、豆制品等搭配一起吃，以降低血糖上升速度和增强营养等。
参考资料：
中国营养学会.中国居民膳食指南.西藏人民出版社.
杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社.
Emily A Hu, et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ.2012.
崔红梅,杨月欣,边立华,何梅,向仕学,王岩.混合膳食中不同膳食成分对血糖生成指数的影响.食物血糖生成指数与人体健康研讨会.2002.
刘波,范志红,曹展.烹制处理条件对米饭碳水化合物消化特性的影响.中国农业大学学报2008.
（作者：刘萍萍，国家高级营养师，高级健康管理师）
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