随着温度逐渐降低，室外越来越冷，午餐成为困扰许多上班族的一大难题。外卖、自带午餐、单位食堂这三种你肯定都试过，当然，小编也不例外，每天中午愁吃啥！其实，不合理的午餐很有可能会引发肥胖、高血脂、便秘等问题，而且冬季进食太凉也易引起胃肠道疾病。那么，该如何合理搭配午餐，避免不必要的健康风险呢？午餐该怎么吃？跟小编来学习学习吧！
★ 叫外卖别那么随意 ★
如果您是“外卖族”，点餐前谨记这三条：
1. 避免烧、烤、煎、炸的肉食，尽量选择蒸、煮、炖方式做的食物。经过高温加工的烤肉和烤香肠类食物含有较多的杂环胺和苯并（a）芘等强致癌性物质，长期进食会使致癌物在体内积累，增加致癌的危险。
2. 素菜为主，少量荤菜。大量肉食不仅增加卡路里的摄入，而且外卖中肉食的卫生情况不好保证，像不新鲜的鱼类会产生组胺，引发荨麻疹、哮喘等疾病。另外，可以增加豆制品食物代替肉类，比如豆腐、豆腐丝、豆皮、腐竹、豆腐干等，提供充足的优质蛋白。
3. 远离油腻、高盐的食物。像红烧肉、地三鲜，偶尔点一次还可以，长此以往，难免出现高甘油三脂、高胆固醇的情况。一些口味偏甜的菜品如鱼香茄子，因糖的甜味可以减弱盐的咸味，在无意中摄入更多的盐，应限量食用。
★ 自带午餐没那么简单 ★
针对“便当族”，搭配遵循三原则：
1. 选择专门用于微波炉加热的餐盒。一些餐盒会有“可微波炉加热”的提示，这类既耐低温又耐高温的食品餐盒，能有效地防止加热时塑料制品对食品的污染。但要注意加热时取下盒盖，盒盖的材料一般为PET塑料，加热时会使乙醛等有毒物质进入食物。
2. 急火快炒的菜品为首选。像酸辣土豆丝、蒜蓉油麦菜、青椒炒肉等急火快炒的蔬菜，简单省时，而且能最大限度地保存营养。
3. 杂粮米饭做主食。在蒸煮米饭时，加入燕麦、薏米、黑米、红豆等杂粮杂豆类，可以增加膳食纤维的摄入量，有效地预防慢性病。
★ 食堂点餐选择很重要 ★
一般单位食堂饭菜种类多样，有很大的选择余地。我们只要记住食物多样化的总原则，就可以轻松地吃上一顿营养丰富的午餐。可以选择谷类制品做主食，像馒头、米饭、其他杂粮食物，搭配一份素菜、一份荤菜，饭量较大者可以外加一份素菜和一颗鸡蛋。总之，在保证美味的同时尽可能地让菜品更丰富，以保证午餐的膳食均衡。
★ 餐馆点餐谨记清淡 ★
当然，也有一些人中午选择外出就餐。要注意两点：
1. 选择清淡少油、少盐膳食，预防不合格的烹调油带来反式脂肪酸的同时，也减少了高盐对血管的损害。
2. 首选新鲜卫生的绿叶菜，绿叶菜不耐储存，一般餐馆都会现买现做，保证食材的新鲜卫生。而且，绿叶菜富含维生素、矿物质、类胡萝卜素等生物活性成分，有抗氧化、增强免疫力的功能。
如果您觉得工作日饮食太清淡，担心会出现贫血、营养不良等问题，那在休班的时候，给自己做一餐美食盛宴吧！去选购一些鱼类、肉类、动物肝脏等新鲜食材，做成自己喜欢的口味，保证营养均衡的同时又满足了口感。
（作者：王慧星 国家高级营养师、营养讲师，原创作品，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）
