当事情没有如你想象的那样顺利进行的时候，你会怎么反应？是冷静地思考应变对策，还是因此焦虑不安？我们都知道焦虑对解决事情没有帮助，那么该如何解决自己的「不完美焦虑」呢？
一、完美主义有好也有坏
小 Q 因为严重的拖延症去找心理咨询师求助。面对咨询师，他一脸苦恼，觉得自己之所以拖延，都是「完美主义」惹的祸。他有着不低的抱负，总想在学业上有所成就，常常制定高标准严要求的学习计划。可是每到该做正事的时候，他就觉得焦虑异常，担心自己达不到期望，于是不知不觉开始偷懒、拖延。过了几天甚至几周，原定的计划进展甚微，他觉得完美的计划已经被破坏得不像样子，就干脆破罐子破摔选择放弃…… 计划就这样打水漂了。
「都怪我太追求完美了。」
有过类似心路历程的人不在少数。然而实际情况并不尽然如此。在我看来，「完美主义」不是导致拖延的原因，只是拖延者拿来挡刀的借口。同样是追求完美，有些人在 deadline 到来前能把事情做完，也能接受并不十全十美的结果；而有些人却会因为「反正也已经不完美了」而动辄放弃、拖过最后期限。这显然不是「完美主义」四个字的锅。嗯，当然，也许是「消极完美主义」的锅。
在研究完美主义的学者如 D.Hamachek 看来，完美主义可以分为「积极完美主义」和「消极（神经症性的）完美主义」两类。前者追求完美，在事情做得不尽如人意时也会生气，但起码可以把事做完；即使偶尔拖延，也不会拖过最后期限。此外，他们也能从自己的努力中得到满足感。后者则喜欢追求不切实际的目标，容易分心，而且还会在达不到目标时感到沮丧和自责。功能稍好的拖延者往往能在最后期限之前把事情勉强搞定，而功能稍差的，如小 Q 那样，则会无限期拖下去。不用说，拖延者显然是偏向消极完美主义较多。
正如 Hamachek 所言，消极完美主义实际上接近于神经症；而我们知道，神经症的核心是焦虑。所以自封「完美主义」的拖延者，其实并不是一般意义上的完美主义者，而是「完美主义的拖延者」。的确，焦虑人人都有，而且为了现实不能尽善尽美而感到焦虑也是人之常情；但不是每个人的焦虑都如此之高，也不是每个人面对不完美时都如此不能忍啊。按照訾非的定义，这种「不完美焦虑」指的是个体对于工作、人际关系和所有物持有完美的要求，期望没有任何缺陷，一旦出现缺陷，即使并不重大，也会有明显的焦虑情绪。如果这种不完美焦虑水平很高，那就不可避免地要滑向拖延了。
二、测测你的「不完美焦虑」
先来测测看你的「不完美焦虑」到底有多高吧。
请根据以下 11 条陈述与你的实际情况的相符程度分别评分。1 表示「完全不符合」，5 表示「完全符合」。做完之后再把 11 个题目的分数相加，得到总分。
1. 如果我发现自己完成的工作不够完美，会感到很沮丧。
2. 即使别人指出我一个很小的错误，我也会感到很不高兴。
3. 如果一件事我没做到十全十美，我就会觉得自己做得很差。
4. 我经常因为自己在人际关系上处理得不够完美而自责。
5. 我喜欢的人如果有一丁点儿缺陷，我也会很失望。
6. 我喜欢的物品如果有缺憾，我会感到很不满意。
7. 如果我定好的计划在实施中需要变动，我就会觉得整个计划都被打破了。
8. 如果一件事不能做得很完美，我就根本不会去做。
9. 每做完一件事，我都会因为它不够完美而感到失望。
10. 我比别人更在意自己或他人的缺点、错误。
11. 在人际交往中，我总是觉得自己或别人做得不够完美。
（不完美焦虑问卷，编制者訾非，摘自訾非《感受的分析：完美主义与强迫性人格的心理咨询与治疗》）
总分在 29 分以下：你的不完美焦虑低于平均水平，不完美焦虑对你来说不成什么问题；
总分在 30-35 分之间：你的不完美焦虑高于平均水平，这可能给你带来一些困扰；
总分在 36-41 分之间：你的不完美焦虑显然偏高，是时候去看心理咨询师了；
总分不低于 42 分：这是病，这是病，这是病！不治不行，不治不行，不治不行！重要的事情说三遍！
「不完美焦虑」实际上非常接近「消极完美主义」。而不完美焦虑足够高的时候，个体发展出拖延的坏习惯，简直是一定的事儿。一方面，太过于关注「是否完美」会占用我们的心理能量，让我们做事情的力量下降。这导致了一个严重的后果，就是「意志力」减弱（无独有偶，很多拖延症都会抱怨自己「意志力很差」「不能吃苦」^_^）。意志力减弱使得我们无法控制自己的冲动，这正是「拖延症」公认的核心症状。
所以对拖延者来说，宏大的计划稍稍出一点差池，自己的注意力就会集中到「计划的不完美之处」上去，而分心的冲动就接踵而至。「反正计划已经被打乱了，让我先休息一会儿吧」。然后看看视频，刷刷微博，打打游戏…… 以下的内心戏就逐幕上演：
「哎呀怎么一个小时过去了我还是一个字都没写……」
「我就是不想写作业，索性玩到晚上算了，作业熬夜再写吧……」
「哎呀困了不行了我要睡觉去……」
交作业的截止日期是第二天早晨八点，睡到早晨七点半才起床，不误事才怪。事后回想起来，他们会说这是因为自己「意志力薄弱」。然而当我们的心力已经被不完美焦虑拖垮的时候，又如何会有力气督促自己努力工作呢？
三、怎么办：只要不是什么都不做
另一方面，因为要求完美的同时又没有力气做事，为了弥补这个巨大的差距，拖延者就会开始在内心世界中不断地幻想：我是一个很有能力的人，我只要不拖延、只要现在开始行动，我就一定能把事情做得特别棒，毫无缺陷；我只是拖延、只是很懒而已，所以这不是我能力差，是我不想做。我要是想做的话，没有什么事儿是我做不成的……
幻想的成本非常低，因为不需要被现实检验。或者说，因为没有全力以赴，所以不需要面对「就算努力了也还是做不好」的可能性，更不需要被迫承认自己「其实是个稀松平常之人」。
但另一方面，幻想的代价也很高，那就是现实世界中我们最终一事无成，碌碌无为，浪费了许多时光。所以拖延者在幻想中拖过最后期限、把事情搞砸之后，会花大量的时间和经历用于自责。这简直也是一定的：因为我过去拖延，我做砸了一些事，我的生命已然变得不完美。啊，反正也已经不完美了，我还是先休息一会儿吧，顺便还可以幻想一下我的全知全能…… 这和他们在做一件具体的事情时的拖延模式何其相似！也就是说，拖延者在一件事上拖延，其实在生命全程中也在拖延。
想要打破这种「自责 - 幻想 - 拖延 - 再自责 - 再幻想 - 继续拖……」的模式，可以从处理自己的「不完美焦虑」入手。首先，「不完美焦虑」的背后实际上是对失败的恐惧。因为害怕失败，我们会格外讨厌并避免做重要的事。拖延者通常能做好那些日常琐事，例如吃饭和睡觉；但涉及重要的事，例如职业决策，作业或任务，长期的学习计划…… 他们就一拖再拖。所以约翰. 佩里教授所谓的「结构化拖延」技术在这里是有用的：给自己找一些更重要但自己根本不想做的事情，于是原先最重要的事就变得不那么重要；这样一来，为了避免做最重要的事，我们不知不觉就做了本该做的事。
比如说，我知道自己是应该写论文的，为了「迫使」自己今天写论文，我先在自己的每日计划列表中写上这么三条：
1. 读三篇英文文献
2. 十公里长跑
3. 写完论文！
读文献显然会让我心理上非常痛苦。十公里长跑则会让我肉体上备受折磨。为了避免这两件事，写论文相比之下变成了一种不错的「消遣」，于是我打开电脑写下第一行字的时候，原本的痛苦就可以减轻不少，而我也就更容易约束自己老老实实写完作业了。
其次，「不完美焦虑」占用了大量的注意力和认知资源，这使得我们过分注意事物的不完美之处，而没有力气做事。正念的方式能够帮助缓解这个问题。也就是说，我们可以在日常生活中刻意制造一些活在当下、不做评判的体验。为此，我们可以找一件有价值但是并不急迫的事，例如跑步、写字或者读书，每天只拿出有限的时间（比如十分钟或半小时）去做这件事，无论做到什么程度，时间一到就立刻停下。通过这样的「限时活动」，我们可以让自己学着享受做事的过程，看轻做事的结果。时间长了，慢慢有了积累，我们自然会获得成就感，对自己的控制感和信心也会提升。
最后，「不完美焦虑」的形成过程中通常包含对权威的恐惧和反抗。很多拖延者都有类似的反应模式：一件事我本来是想做的，但就因为有权威（老师、家长、上司……）要求我去做，所以我就不想做，而且还会抵制它。这种模式的根源，其实也就是对控制感的过分追求。心理咨询师可以帮助我们分析和体察这样的模式，并协助我们转化这部分感受。这样一来，我们或许能学着在必要的时候顺应要求，从而把那些我们本来想做、也知道应该去做的事情做完。
人生不如意十有八九。面对不如意，有的人仍然能活得不错，有的人就感到日子没法过。这取决于我们的不完美焦虑是不是能保持在合理的范围内。或者说，取决于我们对不完美的接纳程度是不是足够高，以及能否「带着问题生存下去」。如我在另一篇文章的结尾所说，我们还活着，所以我们还有救。想办法在焦虑之余把自己能做的事情做到，积少成多，经年累月，你也许会发现，自己虽然没成为幻想中的那个盖世英雄，起码也是个不错的普通人。
只要不是什么都不做。
（注：文中的小 Q 为虚构人物，取材自许多不同的拖延症来访者）
乔淼
友心人线上微课「友心学院」职场主题嘉宾。北京师范大学心理学院硕士，心理咨询师，曾任新东方 GRE 教师
