不吃早餐危害“不一般”
俗话说“早餐如进补”，无论中外，营养学家都提倡好好吃早餐。人们早就知道，不吃早餐可能增加胆结石的危险，容易患上胃肠疾病，容易发生低血糖问题。在小学生中进行的研究发现，一些儿童学习能力较差，与不吃早餐或早餐质量差有关。这可能是因为到了第三、第四节课时，孩子血糖水平下降，引起大脑思考能力和注意力下降，从而导致学习能力下降。同时，不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升，不利于预防肥胖。
国外也有很多短期人体研究和现状调查研究证明，不吃早餐会增加肥胖、高血脂、高血压的风险，还会降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险等等。不过，这些研究的效力还不够，不能充分证明不吃早餐与糖尿病和心脑血管疾病之间有什么关系。
2012年发表的一项研究，对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年发现，和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1～2餐的男性患糖尿病的风险会升高25％。即便除去其他可能导致糖尿病的因素，甚至消除体重变化的影响，不吃早餐还是会使其患糖尿病的风险升高16％。也就是说，不吃早餐，但并没有引起体重增加，仍然会更容易患上糖尿病。
另一项2013年发表的研究则对26902名男性进行了调查，结果发现和每天规律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病的风险会上升27％。
有人问：“我晚上睡得晚，早上起得也晚，早餐如果不吃，只吃午、晚两餐，而且一点不多吃，行吗？”问题在于，晚饭是六七点钟吃，晚上如果12点以后睡，到了10点左右肯定容易饿，饿了就要加夜宵——遗憾的是，相比不吃早餐而言，深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比，吃夜宵的男性患冠心病的风险会上升55％之多！分析表明，这是因为吃夜宵往往导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等问题。
在46289名女性当中进行的6年跟踪调查也得到了类似结论，和每天规律吃早餐的女性相比，早餐时有时无的女性患糖尿病的风险会升高28％。不过，如果消除体重增加的因素，那么和正常吃三餐的女性相比，每天吃1～2餐的女性患糖尿病的风险仅上升9％，没有对男性的影响那么大。
另有一项对3598人跟踪调查18年的研究发现，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均体重要高1.9千克。进一步的分析发现，每天规律吃早餐者，腹部肥胖的危险会下降22％，体重超标风险下降20％，患糖尿病风险下降19％，患代谢综合征风险下降18％，患高血压风险下降16％。
简单来说，这些研究证明，不吃早餐的人会更容易患上肥胖症、糖尿病和冠心病；如果再加上爱吃夜宵和零食，那就更加糟糕了。遗憾的是，不吃早餐的人，因为身体能量和营养素缺乏，往往会更加爱吃零食，喜欢晚上加餐。
如何吃好健康早餐
如果实在早上没有什么食欲，又该怎么办呢？
首先，你要分析一下，自己早上到底几点起床，一夜有没有睡足睡好。一般来说，如果睡眠不足，早上非常困倦，身体还没有醒来，却被闹铃强迫起床，或者熬夜之后一直睡到10点之后，是不太可能产生正常食欲的。这种情况的解决方法就是不要熬夜，提前上床，让早上精力更加充沛，同时早起半小时。这样，胃肠自然就会产生进食的动力。
其次，如果你早上长期不吃早餐，胃肠就不具备在这个时间分泌消化液的习惯。这时不必强迫自己吃下大量食物，而应当循序渐进。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠知道这时候会有食物进来，就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯，食欲也就逐渐旺盛了，可以增加食量直到正常状态。
当然，早餐的质量也很重要。有淀粉类主食，有富含优质蛋白质的食物，有蔬菜水果，吃起来感觉舒服，这就是完整健康的早餐了。想在早餐时吃到优质蛋白质其实很简单，鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以。早餐吃蔬菜也不难，比如吃个茴香鸡蛋馅的包子，吃碗加了一把青菜的汤面，都很容易实现。若能再加一勺坚果种仁，就更完美了。
这里给大家提供一个早餐打分表，我们可以看看自己能得多少分。
1.早餐中是否有淀粉类食物？如果有相当于半碗米饭或更多量的主食，先得20分。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等，再加10分，最多可得30分。
淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源，早餐时先吃点主食有利于消化液分泌，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，至少要有其中的1～2种，种类丰富更好。
2. 早餐中是否有富含蛋白质的食物？比如奶类100克以上，鸡蛋至少半个，肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃1种就得20分，吃两种或更多，而且其中含有奶或豆制品，即可得30分，最多不超过30分。
奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
3.早餐中有蔬菜，15分；有水果，15分；两类食物兼有，得20分。
水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。只要真的重视早餐质量，早餐吃上蔬果也不是件很难的事。吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮汤面里加些青菜，吃个番茄、苹果，或把水果洗净装袋带在路上吃，都是简单易行的搭配方式。
4.早餐有1种核桃、杏仁、花生等坚果，得15分；如果吃两种或混合果仁，得20分。
把晚餐后吃的坚果移到早餐来，吃1汤匙杏仁、松子或者花生，不会造成肥胖却能提高早餐质量。果仁美味可口，富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质，能延缓血糖反应并有利于心脏健康。
5.采用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分；如用烧烤或熏制的烹饪方法，也扣15分。
油炸不仅会使营养成分遭到破坏，含有较高的脂肪和能量，还会产生多种有毒致癌物质。因此为了保障安全，维持营养，最好选择蒸、煮等烹饪方式。
6.没吃早餐，得0分。
满分100分的早餐，你是否及格了呢？吃到丰富又舒服的早餐，不仅能让人整个上午都精力充足，而且会让人感觉一整天都舒心、幸福。健康早餐的长远效益是让人们活力十足，还能远离糖尿病和冠心病。只需小小努力，对自己好一点，让生命质量高一点，何乐而不为呢？
作者：范志红
