Hip hinge，直译过来即臀部铰链或髋关节铰链，它表示躯干以髋关节为轴，做屈伸的动作，这是一个非常基础而且重要的动作模式，从胎儿时期就已经发育成熟，并且伴随我们的成长。
这个动作模式，无论是在日常生活中还是进行各种运动时，都非常重要，如果你不能很好的完成hip hinge这个动作，那么一旦涉及到需要降低重心的动作，你的下背部就会遭受很大的风险。
随着年龄的增长，生活方式的改变，我们的关节功能和身体机能会发生一些适应性的变化，做个简单的动作测试，如下图所示，保证后背平贴在地面上，骨盆不要向上卷起，头不要离开地面，看看你们的双手能不能勾住脚尖，如果做不到的话，好吧，说明你们的身体功能已经退化得很厉害啦，hip hinge这个动作模式你很可能完成不了，那就请按照本文讲的训练方法练起来吧。
第一步：解除关节受限
1、泡沫轴滚压下背部
略微侧身，避开腰椎棘突，沿着上下方向分别对左右两侧下背部进行滚动，20次为一组，做3组；
2、俯卧拉伸臀肌
如上图所示，注意两腿交叉，感受臀肌的牵拉感，动作保持20秒，做3组
3、坐姿拉伸腘绳肌
如上图所示，注意保持下背部平直，上身前倾用手拉住脚尖，感受大腿后群肌肉的牵拉感，动作保持20秒，做3组
4、拉伸小腿三头肌
如上图所示，借助台阶伸展小腿三头肌，增加踝关节活动度，动作保持20秒，做3组
第二步：神经肌肉激活
1、猫狗式
如上图所示，这个动作可以激活脊柱周围的核心肌群，建立神经控制能力，增强神经系统对骨盆位置的感知与控制，注意呼吸节奏与动作配合，吸气向下让脊柱充分伸展，骨盆向前倾斜，呼气向上让脊柱充分屈曲，骨盆向后倾斜，每组做15次，做3组
2、激活臀肌
如上图所示，注意将膝关节拉向胸口，稳定骨盆，然后臀肌发力将骨盆向上抬起，注意腰椎不要反弓代偿，每组15次，做3组
第三步：巩固动作模式
1、跪姿屈髋动作模式训练
如上图所示，四足支撑于垫子上，收缩核心肌群，保持骨盆和脊柱的中立位置，然后骨盆后移，即向后坐下去，直到感觉受限或腰椎开始出现弯曲，这时恢复到初始位置，慢慢重复以上过程，每组做15次，做三组
2、跪姿屈髋动作模式训练
如上图所示，使用一根木棍辅助练习，保持后脑、肩胛内侧和骶骨与木棍接触，收腹增加腹压，然后屈髋、臀部后移、上身前倾，注意维持脊柱和骨盆的中立位置，然后慢慢还原至初始位，整个动作过程中要避免以上三个部位离开木棍，始终保持接触，动作幅度可以逐渐增大，每组15次，做3组
3、双脚屈髋动作模式训练
如上图所示，进阶到双脚站姿动作模式练习，保持后脑、肩胛内侧和骶骨与木棍接触，收腹增加腹压，然后屈膝屈髋上身前倾，注意维持脊柱和骨盆的位置，然后慢慢还原至直立位，整个动作过程中要避免以上三个部位离开木棍，始终保持接触，动作幅度可以逐渐增大，每组15次，做3组
4、单脚屈髋动作模式训练
如上图所示，同样的动作模式，我们采用单脚支撑完成，保持木棍与后脑、肩胛内侧和骶骨接触，收缩核心肌群稳定骨盆，避免骨盆旋转，然后屈膝屈髋上身前倾，然后慢慢还原至直立位，同样逐渐增加动作幅度来进阶，每组15次，做3组
小结：通过以上三个步骤的进阶训练，能够让我们找回儿时的屈髋动作模式，这样无论是在日常生活中还是进行各种运动时，都能够有效避免腰部负荷过大，而臀肌不能充分参与的问题，降低我们遭受下背痛的风险。
作者
