在生活中，蔬菜和水果可以说是除主食外摄入量最多的食物。有些挑食的同学会觉得蔬菜口感粗糙、难以下咽，而水果香味浓郁、酸甜可口。
那么，有人要问了，蔬菜和水果差不多，我不爱吃蔬菜，多吃点水果，可以吗？
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要回答这个问题，我们就要从蔬菜和水果所含的营养成分谈起。
蔬菜PK水果，谁更胜一筹？
首先，蔬菜和水果都富含水分，一般新鲜蔬菜水分含量达65%~95%，而新鲜水果中水分含量达到85%~90%，因此两者水分含量差不了太多。
其次，相比水果，蔬菜的能量更低一些。新鲜蔬菜每100克的热量为一般20kcal~40kcal左右，而水果的热量比蔬菜稍高，一般新鲜水果的热量每100克大概在30kcal~70kcal之间，像鲜枣、菠萝蜜、芭蕉超过了100kcal，椰子更是超过了200kcal。而且，新鲜蔬菜特别是叶菜类的饱腹感比水果强，吃同等质量的蔬菜比水果摄入的能量更低，因此，在控制青少年体重方面，蔬菜可是功不可没哦。
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然后，蔬菜和水果都是膳食纤维的重要来源，只不过蔬菜中主要提供的是不可溶性膳食纤维，能够让你远离便秘的痛苦。而水果中大多是可溶性的果胶，也有促进胃肠蠕动、预防便秘的效果，并且蔬菜中的膳食纤维含量一般都多于水果。
蔬菜和水果还是许多微量元素和一些对人体有益的化学物质的重要来源。比如维生素C、磷、钾、铁、镁，特别是对于青少年生长发育中起到重要作用的钙和维生A，这两种营养素对于青少年的骨骼发育、预防干眼症、增强抵抗力起到特别重要的作用。而钙和作为维生素A原的β-胡萝卜素，在蔬菜中特别是深绿色蔬菜中的含量远远高于水果。
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蔬菜和水果，能否互相替代？
由上面的对比可以看出，尽管蔬菜和水果在营养成分和保健作用方面都有很多的相似之处，但也存在着一定的差异。比如大多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的含量都要优于水果，所以水果可以补充蔬菜摄入的不足，但不能代替蔬菜。
水果中的有机酸，如苹果酸、柠檬酸等含量比蔬菜丰富，并且水果中的芳香物质、香豆素等植物化学物质也是蔬菜所无可比拟的，而这些植物化学物质对人体健康非常有益。并且大多数水果是可以直接吃的，一般情况不需要加热，所以它的营养成分不受烹调因素的影响，营养素损失也少，因此，蔬菜也不能代替水果。
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餐餐有蔬菜，水果天天有
既然蔬菜和水果不能互相替代，那么我们怎么正确食用它们呢？
首先，我们要做到“餐餐有蔬菜”。蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色通常指深绿色、红色、橘红色和紫红色，深色蔬菜对人体的健康作用更大，因此建议多摄入深色蔬菜，应占到蔬菜总收入量（300~500克）的一半以上。还要注意选择多种蔬菜，选择新鲜和应季的蔬菜。为了更多地保留蔬菜中的营养物质，像黄瓜、西红柿、生菜等能直接生吃的，可以在洗净后直接食用。
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对于水果，我们要遵循的原则是：水果天天有（200~350克）。并且要选择多种多样、当季的时令水果。但要注意的是，蔬菜不能代替水果，像果脯、干果、水果罐头、果汁等水果制品也是不能代替新鲜水果的。
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作者／李萍，国家一级营养师
