10月23日7:35北京地铁10号线因信号故障大面积停运。由于正值上班高峰，车厢里的乘客，候乘区的人数众多，尽管地铁有关方面及时地发布了公告，建议大家换乘公车等其他交通工具，但仍有大量乘客滞留在狭小拥挤的车厢内，部分人情绪焦躁不安。故障在一小时后被排除，地铁又恢复了正常运营。
1. 当遇到突发事故被困在密闭空间时，人们会出现哪些情绪反应？
进化心理学告诉我们，当人类处在突发危机事件时的本能行为反应会在“逃跑或战斗”之间做出迅速判断。结合本次事故特点，处在密闭空间的人们生理应激反应通常表现为：心跳加快，血压升高，呼吸急促，心烦意乱，焦躁不安，紧张恐惧等。个别人甚至出现胸闷气短，头晕目眩，手脚发抖，肌肉抽动，呕吐昏厥等强烈反应，他们或许是临床上所说的对拥挤的公共场所、封闭的环境——如球场、剧院、电梯、车厢及黑暗场景等产生强烈情绪反应的幽闭恐惧症的疑似人群。
2. 一旦出现紧张、恐惧等焦虑情绪，我该怎么办！
(1) 首先运用自我暗示法。提醒自己，出现这些紧张、恐惧等焦虑情绪是人正常的本能反应，但如何合理认识这些情绪并引导它的走向，则是我们可以操控的。
(2) 保持镇定和冷静。可尝试调整呼吸，用腹式深呼吸法，使自己的呼吸频率，脉搏心跳，血压等生理指标趋于平静，进而使自己的情绪逐渐平复下来。
(3) 如果环境相对安全稳定时，应避免消耗太多能量，找一处安全之所耐心等待救援。此刻可闭上双眼，减少感官刺激，以放松姿态安心静坐或平稳站立，可减少感觉器官对意识层面的资源争夺，将更多关注投注到你的内部空间，放松效果将更持久有效。内心仍需暗示自己，“我很放松，我感觉良好……”
(4) 积极想象。用带有画面感的意象去感受，例如想象各种拥堵混乱的局面或造成事故的因素正被逐一排除化解，事情正朝着最如意的方向发展，情绪会逐渐平静下来。实践证明，这种意念想象法，对人类意识几乎无法参与的生理反应，起到了神奇的调控作用。
3. 一早被“堵”，如何快速恢复好心情？
当摆脱“困”境后，思绪又被拉回到现实中，或担心迟到被老板责骂，被扣奖金，或害怕错过某个会议，或错失重要客户的会面，造成麻烦，各种忐忑浮上心头。现实的焦虑随处可见，只要人活着，就要时刻面对它们。此刻，你若能稍加放慢思维的步伐，回溯和感悟刚经历的一切，探寻其意义，并心怀感恩，感谢那些与你同舟共济的朋友和陌生人，让你并未孤独地面对困境，你甚至还要感谢自己——为你的淡定沉着点赞。请相信，这些不寻常的经历和独特的体验终将成为你个人成长和人生财富的重要组成部分。当你保持这种积极的心态，再去面对未来的挑战时，你将会更轻松地找到解决方案，从容应对并坦然接受各种结果。
4. 如何自我调节，教你四招就搞定！
喧嚣的城市，拥堵的交通，繁杂的工作，快节奏的生活以及混乱无序的人际关系（线上，线下），使我们整日疲于奔命，身处生活失衡的边缘。这是当下尤其是在大城市里的打拼者们的真实写照。我们如何调节呢？
针对这种情形，我给出如下建议，仅供参考：
(1) 均衡营养和良好睡眠是自我调节心理状态的最好方式。爱惜自己，不透支身体，合理分配时间，提高效率，保证充足的休息。
(2) 加强锻炼。多选择与大自然亲密接触的户外运动，如跑步，爬山，游泳。运动不仅可提高心肺功能，还能减缓肌肉和神经紧张度，促进新陈代谢，排解不良情绪。长期坚持，让你身体强健，精力充沛，自信满满，更富生命活力。
(3) 自我放松，健康娱乐。平时加强放松训练，比如腹式呼吸法，瑜伽，太极拳，打坐，静修。每天用30分钟面对自我心灵，探索内在空间，找寻片刻宁静。培养积极健康的兴趣和娱乐，避免坠入网络和手机的陷阱。
(4) 良好的人际关系是最佳的情感调节器。请珍惜你生命中的贵人，以沟通交流来摆脱寂寞孤独。家人及朋友是你最强有力的人际及情感支持系统。
(5) 如果你的情绪无法依靠自己有效平复，那就要做好求助准备。如果有幽闭恐惧症的特质，请尽快去相关机构咨询问诊，早日摆脱困扰。
最后，祝朋友们逐步提升情绪管理水平，与压力友好相伴，做情绪的主人，塑造完善的人格，突破混沌的迷局，让身心重归平衡，拥抱美好幸福的生活！
（作者：潘鸣，青岛一鸣心理咨询中心心理咨询及情绪管理专家，原创文章，未经授权，请勿转载）
