一、动机：你真的想做这件事吗？
市面上很多战拖法都是效率管理的工具/方法，其中包括很知名的番茄钟。但是在这里我想大家清楚：「拖延」这个现象看起来很简单，但是背后可能有多种因素的。甚至还有基因基础的。
常见的拖延原因类型三则：
①被动反抗型拖延
比如最近的一项心理学研究发现，如果父母用比较严格/专制的方式抚养小孩，那么小孩长大之后会更容易拖延。研究者解释说 ，这可能是因为孩子无法控制自己的生活，于是用这种被动攻击的行为来反抗。
②害怕失败型拖延
另外你拖延，也可能是因为害怕失败，于是以拖延症为借口迟迟不去做。这个在心理学上称为「自我妨碍」：当我们面临艰难的任务时，为了避免表现不佳带来的负面影响，而故意放弃努力甚至给自己制造障碍。
③冲动分心型拖延
现代资讯发达，谁工作的时候电脑不是开着各种窗口呢？更不提还有手机和iPad，遇到难题的时候，拿起手机刷刷朋友圈……咦怎么半小时过去了？多线程工作虽然会给你效率很高的错觉，但其实经常多任务切换会降低你的认知水平，提高你做每件事的认知成本，就是说，每件事你都要花比专注时更大的力气去做了。
原因还有很多，当你觉得自己拖延时，请先停下来想一想，这件事是不是真的是你想做的。
如果不是的话：这件事是不是非做不可？如果不做也没关系，那就停止吧，不想做又硬要做的结果总不会太好，还不如倾注精力在热爱又有意义的事。
当然世界上也有无趣又必须做的事情，那这个时候怎么办呢？那就要找到做这件事的意义，它可能是「不工作就没饭吃」、「不做作业就没成绩」、不努力就不能走上人生巅峰」…………
但是意义太远无法触及怎么办？那就赋予近的意义吧！这个就跟第二关具体目的有关了。
如果不知道自己想不想做这件事，或者不知道自己为什么拖延怎么办？那就写日记吧！和我同为分享嘉宾的@志文 曾经收集自己感兴趣的所有信息，一段时间之后他统计分析，发现安卓开发的资料是最多的。于是他就找到了自己热爱的事情了。因为资料都是你出于直觉自主选择的，所以能体现出我们向往的方向。而很多心理咨询师也会请来访者写日记，因为能帮助大家梳理思路，可以说是最低成本的成长方式。
第一关：动机
通关装备：
·初心x1
·知道自己为什么拖延
·写日记
二、方法：你真的知道怎么做吗？
当我们解决了动机层面的问题之后，就要来到方法层面了。你真的知道任务是怎么做的吗？如果我们对任务的执行没有清晰的概念，迷茫让我们觉得似乎很难去完成大任务，但当我们学会了拆解步骤，就会知道，迈出一小步，每天做一点点，其实并没有我们想象中那么困难。
怎么样是好的具体的目标呢？
「好好读书」不是，「一周读5个小时书」才是；
「多跑点步」不是，「一周跑5次步/15公里」才是；
「考个高分」不是，「考到80分」才是。
具体的目标，应当是你看到不用花时间精力思考就可以直接执行的。如果你不知道具体任务应该长啥样？求助有经验的达人或者看现有的课程吧！
第二关：方法
通关装备：
MOOC《更聪明而非更辛苦地工作：个人时间管理及工作效率》
《如何克服惰性？硅谷心理学家四招教你养成好习惯》
《一个没恒心没耐性的懒虫是如何学习的？》
三、你是「拖延」还是「累」？
看到这里，觉得「道理我都懂，然而并没有什么卵用」的同学举个手……
为什么有些人研究通透方法之后，还是无法坚持呢？其实很多勤奋的人都会犯了一个错误：「太勤奋」。在做计划的时候没有给自己留下私人时间，排得满满的计划表总让我们有一种「时间不够用」、「事情做不完」的错觉。心理学的研究也发现，长期处于太穷或者太累的状态，是会降低你的认知水平的，简单来说，就是长期太穷或太累，脑子会变笨。当你的脑子变笨了之后，努力和收获就会不成正比，甚至还会形成恶性循环。
之前友心人也介绍过《如何高效学习》的作者，一年学完MIT31门课的牛人Scott Yang，他的其中一个学习技巧就是，每周都给自己留出1天来休息。所以在一开始做计划的时候，一定要给自己留出空余时间。不但是给自己休息，也要留出时间来应对突发情况。
其实做计划的时候，除了时间管理，还要考虑到你的能量管理。所以如果你是因为累而拖延的话，可以减少工作量、求助增加人手或者提高你的工作效率。
那如果我的计划都做得很合理，就是懒拖着不肯执行，怎么办？人都是有惰性的，控制不了自己的时候，就找个对你来说有权威感的人来监督你吧！
第三关：坚持
通关装备：
书：《如何高效学习》
《坚持学习的15个杀手锏》
《做计划的一瞬间，就消耗了所有热情？》
《只有完美的计划，执行力却不行？》
《5个帮助你克服拖延症的APP》
友心人研发的懒人盒
最后，拖延了整整一个学期的珊爷是怎么最终学成日语的呢？
①明确目标：想学日语是为了申请交换留学→最好有N1或者N2的水平
②找对方法：既然市面上已经有成熟的任务拆解和监督者，那就购买吧。用一年通过N2水平测试。
③自主坚持：经过实践，已经掌握了学习方法，于是就自学通过N1水平测试。
今天我分享的不是某一种战胜拖延症的工作方法，而是分享当你「拖延」时去寻找原因的思路。
四、无论如何，接纳拖延的自己
拖延的心理学定义是：尽管预见到该行为会带来不利后果人们仍自愿推迟开始或完成某一计划好的行为。就是说：第一是你本来可以避免的，第二是拖延这个行为会带来不好的后果的。如果没有满足以上两个行为，那么你就不算是拖延。我们面对不想做的事有回避的倾向都是正常的，要接纳这样的自己。
如果你真的拖延，那也要接纳自己，因为带着自责的负面情绪，你就更不可能改变自己。
第四关：接纳
通关装备：
《幻想是最大的不自由》
《心理咨询师与拖延症相处的5种姿势》
《真的有战胜拖延症的必杀技吗？有，也没有……》
《其实，拖拉一点也无妨》
本文为珊爷在20151016、17「知识青年烩」分享内容，如需转载，请联系media@yoxinli.com，无授权转载直接点击举报。
珊爷
友心人编辑，心理学学士
