10月16日是世界粮食日，在这么“高大上”的日子里，让我们来聊聊关于吃饭的事吧！说到吃饭，人们最先想起的是不是白白的大米？大米是我们的传统主食，可是吃了这么多年的米饭，你对大米君有多少了解？你知道它有什么营养价值吗？它的家族成员又有谁呢？今天就和知力君一起去看看吧！
1. 精白米
长期以来，精白米占据了主食消费的主导地位，精白米口感好，容易消化，但精白米在加工过程中碾去了米糠层和胚芽，失去发芽能力的同时丢失了对人体健康很重要的营养元素，如维生素、矿物质、膳食纤维等，流失率在70%左右。因此精白米常被当成“死亡米”。长期食用精白米，会出现脚气病、口腔溃疡、创口愈合难等营养素缺乏症。
2. 糙米
糙米是仅除去稻谷外谷壳的米粒，由92%的胚乳、5%-6%的米糠和2%-3%的胚芽所组成，含有几乎所有营养成分。近年来，人们越来越重视功能性食品开发，合理调整饮食结构。日本、欧美等发达国家，非常重视稻米中原有的必需成分与生理活性成分，倡导食用糙米。
虽然糙米的营养价值高，但是由于糙米含有较多的膳食纤维，口感较为粗糙，风味也不如精白米。特别是对老人和小孩来说，咀嚼的难度更大，因此，这也是糙米不受人待见的原因之一。
3. 精白米、糙米对身体有什么影响？
我们食用主食的主要目的就是获取能量，而能量则是由主食中的碳水化合物提供的，占到了全天供能的55%-65%。下面我们来看一张不同食物对人体血糖影响的示意图，从图中我们可以很容易发现，红线（糖）就像过山车一样，让我们的血糖极速升高和极速下降，它对于我们血糖的影响是最大的；蓝线代表的是由精白米和精白面做成的米饭和馒头，它们对我们血糖的影响也超出了正常值不少；而以绿线为代表的粗杂粮对血糖的影响最小、最为平缓，这对于我们的健康是非常有利的。
我们知道血糖升高得过快会让胰岛素过度分泌，使多余的能量以脂肪的形式储存在人体内，造成肥胖，而肥胖则是许多慢性疾病的温床；而血糖升高过快还会增加胰岛的负担，长期下来容易造成胰岛素抵抗，而导致糖尿病的发生。这对我们身体的健康是非常不利的。
4. 怎么吃才能健康又美味？
那精白米营养价值低，糙米的口感差，怎么破呢？研究表明，将精白米与糙米按照最低30%的标准进行替换，就可以达到理想的效果。
下面的表格是将精米按比例替换为糙米对膳食营养素摄入带来的影响：
从表格中我们可以发现只替换30%-50%的糙米后，对于三大产能营养素的影响并不大，但是对人体有益的膳食营养素水平都得到不同程度的提升，如硫胺素、烟酸以及微量元素镁的摄入水平有较明显的提升，同时膳食纤维、核黄素、钙、铁、锌的摄入量有了较小幅的提升。
由此可见，即使不能将一半的白米替换为糙米，仅仅替换30%，也能对膳食营养素摄入水平产生有价值的正面影响。中国营养学会建议大家，每天摄入粗杂粮最好在85克左右，正好占了全天主食总量的1/3。
（作者：国家二级公共营养师程路，原创文章，未经授权，请勿转载）
