你的高中教练可能会告诉你，你锻炼之后的热身运动是减少肌肉酸痛的方法，但研究表明这不是真的哦。事实上，在“一点也不重要”到“对你的锻炼至关重要”的程度上，热身运动可以算作是“很不错”的一种方式了。“它们起到了一定的作用，它们当然有助于你的快速恢复，但如果你必须在锻炼中节省时间，那么你可以在一个地方放松一下，这样可能会使你获得一些时间。”
热身运动除了对可怕的延迟发作肌肉酸痛没有帮助，像积极性恢复以及静态延展这样的症状，就和你坐着不动一样，都是容易就能够起到恢复厌氧性能和灵活性功能的效果哒，但这并不是说在锻炼后逐渐放慢你的身体速度不是一个好主意。
锻炼结束时
当你锻炼身体时，你的身体处于兴奋状态:你的心脏在有力地抽血，你的肺在努力工作以跟上氧气的需求，而你的肌肉在产生能量和废物副产品。这样，你的肌肉就会充满血液和其他体液。当你停止锻炼时，你的身体必须逆转整个过程，回到体内平衡状态。你的心脏和肺做了大部分的工作，不管你是慢慢地变慢还是突然变慢，它们都会这样做。但是渐进的方法是一个更好的主意。
不妨这样想:如果你以每小时60英里的速度行驶在空旷的高速公路上，想要停车，那么你是否踩下刹车或逐渐减速都无关紧要。但是，以这样的速度猛撞刹车并不是没有风险的哦;你可能会被系在胸口的安全带擦伤，或者是轻微的鞭伤。
同样地，在锻炼后“急刹车”可能导致四肢血液淤积，血压的快速变化，以及随后的眩晕。通过保持你的身体运动，你的肌肉会继续收缩，防止血液中的血液淤积，降低血压发生剧烈变化的可能性。如果你有任何心脏问题，这一点尤其重要。
这里有几条经验法则，可以让你的身体得到十分受益的“恢复辅助”。
继续前进
理想的热身运动取决于你是在做力量训练还是有氧运动。对于后者，当你已经做完了足够的热身运动之后是会有一些明显的迹象表明哒。
一个在物理运动治疗领域擅长的物理治疗医生和体能教练，William P.Kelley说道“从心血管的角度来看,持续缓和运动需要保持的时间是只要你的心率回到静息心率的20%以内,并且你停止出汗,大口喘着粗气,”
在强度训练之后，你很难分辨要做多少热身运动才足够，但是凯利有一个建议:
“从肌肉的角度来看，你需要时间来处理你活动中用到的所有肌肉。热身运动的经验法则是15分钟，但这也取决于个人啦。”
不管怎样，我们的目标是继续前进。举例来说吧，如果你的锻炼偏重于跑步，逐渐减速到慢跑，那么散步是你开始缓和运动很好的一种方式。如果你刚刚花时间去锻炼抬腿，那么你可能想要从一系列下半身动态拉伸开始你的热身运动，然后停下来慢慢地走。
延伸出来
做静态拉伸的最佳时间是当你的身体很好、很温暖的时候，就像在锻炼之后一样。(我们不建议将静态拉伸作为热身运动哦，因为你的肌肉是冷硬的。)
10-30秒的静态拉伸可以帮助维持和增加运动和灵活性的范围。如果你想增加范围和灵活性，你的热身运动是执行这种拉伸的绝佳方法。凯利唯一的建议就是等到你的呼吸和心跳速率减缓再开始这些伸展运动。
推出的缺陷
没有人想在锻炼后口吐白沫，但一些研究表明，在艰苦的锻炼后的几天内，延迟性肌肉酸痛是可以减少的。
“泡沫滚动是一种肌筋膜释放，它可以帮助你感觉更放松和更轻，”Lauren Alix说，他是一名物理治疗师和认证的力量教练，并且在医院做特别手术。“滚动有助于分解粘连，增加血液流向你的肌肉。”
当然，诀窍在于如何正确地做这件事啦。专注于你锻炼时的肌肉，并在每一块肌肉上进行缓慢的、控制的滚动，避免关节和骨头突出。当你发现一个肌肉上紧绷的结时，停止滚动，“融化”到滚轴上，直到这个结变松。
再水化
虽然锻炼后的补水并不仅限于15分钟的热身运动，但现在是开始补充你的身体因出汗和呼吸而失去的水分的好时机。你身体的所有化学过程都是在水中进行的，所以如果你在运动结束时脱水，你的身体可就很难恢复了哦。
当你在做热身运动的时候，通过喝一瓶水，来开始补水的过程。你需要喝多少取决于你所做的运动类型，你的锻炼强度，以及你是在室内还是室外锻炼。
一个好的经验法则是，如果你想要尿液在锻炼后的几个小时内从淡黄色变成透明黄色，在你锻炼的30分钟内喝8盎司的水，如果你口渴的话就继续喝水吧。
