当你读到这篇文章，也许就是你向肥胖宣战的时候啦！读完它！
肥胖是现代中国人的头等健康问题，最常见的是腹部脂肪堆积，俗称大肚腩。中国人发胖发福似乎成为定律，一度还变成时尚幸福的标志，荒谬！因肥胖导致的高血压、糖尿病等慢性疾病被冠名为“富贵病”，多气派的病，可照样吞噬你的生命，甚至瓦解你的精神世界。
这些慢性疾病是无药可治的，对你的健康危害却是可持续的，直至身体崩溃。有意思的是，肥胖的成因大多数是因为自身的生活习惯，解决的办法竟然也是你的自救，获得标准体重是第一步。
我们要做的就是鼓励自救，并助力你获得标准体重，乃至健康体魄。
不减肥行不行？
答案当然是：不行！
可问题是为什么你还是个胖子呢？于是你还有各种答案，完全不想听的答案！因为这些答案完全然并卵，都是负能量！
据中国疾控中心和美国北卡罗来纳大学进行的一项长达22年的大样本量研究表明，我国18岁以下超重人群已达1.2亿，我国青少年患糖尿病的比例是肥胖大国美国的4倍，他们中间，45%至50%的小学生肥胖者和60%至70%的中学生肥胖者到成年后会继续肥胖。这就是中国人的未来。
据卫生部2012年7月发布的《慢性病防治中国专家共识》中显示，我国肥胖病患者数量已达1.2亿人。实际上，有减肥需求的人远不止这个数字。有专家预计，到2015年，中国肥胖人口将达2亿。这是我们中国人的现实。
肥胖与疾病的关系太多啦，除了它本身就是一种病，同时几乎是所有慢性疾病的诱因，亦是大多数现代人死亡的根源性疾病。肥胖的杀伤力是全面的，从内到外，万恶之源。肥胖是Ⅱ型糖尿病、高血压、心脑血管疾病、劳损性骨关节病、代谢综合征的危险因素，是健康长寿之大敌。
肥胖就是消极的表象，无一例外。体重过大超标，能做的事情就越来越少，因为困难越来越多了嘛！谁能扛个几十斤甚至上百斤的大包袱去做有意思的事情呢？逐渐生理影响心理，内心也变得消极，于是恶性循环，快乐来源也越来越少，唯有从食物中寻找快乐啦！然后更胖。
消极让所有的事情都难上加难，比如减肥这件事情，明知体重超标不对，然而减肥却永远只是一闪而过的念头。
其实，减肥很简单，心存万一的希望就能成功。我们缺乏对自己身体的了解，我们只知道人容易肥胖，一不小心就胖了。的确，人非常容易胖，因为贮存脂肪是我们身体了不起的特质。在原始人的时代，这个特质让人类得以生存下来。
也因于此，容易胖的人类必须掌握让自己瘦下来的方法，因为我们必须让自己的人生时刻精彩！
什么是标准体重？
这是减肥者首要了解的基本常识，没有标准体重概念，减肥将失去目标。国际通用测算标准体重的方式是计算BMI指数。
BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。公式如下：
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高?（m）
举例：EX：70kg÷（1.75×1.75）=22.86
一个人的身高为1.75米，体重为70千克，他的BMI=70/(1.75?)=22.86（千克/米?）
▲BMI与形体的示意图
BMI指数可以作为我们减肥的目标，或者说是纤体目标，并且在一定程度上决定了疾病风险，但不是绝对的。比如运动员、非常健壮的人，他们的BMI标准就与常人不同。
通常，体重指数大于等于24为超重，大于等于28为肥胖；男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米为腰部肥胖标准。
腰围指标是非常重要的，腹部肥胖与内脏脂肪紧密相关，减肥不减肚子那是最大的失败。腰围接近90厘米是高危信号，非减不可，否则你的未来将是灰暗的。
躯体健康的基础是标准的体重指标，没有这个基础，亦或体重超标的话将逐渐影响到心理、社会适应。
肥胖的人失去了获得健康的机会，没有条件认为自己是健康的人，这里没有侥幸。你是胖子就不健康，随着年龄的增加，保持标准体重的困难逐渐加大，因为基础代谢能力逐年递减的缘故。生理指标开始出现偏差，进入亚健康状态，然后三高。
综上所述，健康的标准首先就是标准体重。
健康标准
1990年WHO对健康的阐述是：在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面皆健全。
生理健康有明确的标准，比如生长发育、成熟衰老等，更量化一些，就是体温36℃-37℃，血压：低压60-90毫米汞柱、高压90-130毫米汞柱，心率60-80次/分，这是人体生理运动的正常指标。这是最低级的标准，一旦不同即表示已经生病了。
以上标准是基础线，这些标准缺乏建设性，无法引领健康。
健康标准
BMI不超标；
能持续完成30分钟以上的有氧运动，以慢跑为例：30分钟约4~5公里；
身体体脂率：男子≤18~20，女子≤23~25；内脏脂肪率：＜9。
*接近这个标准，你获得的将是标准身材。
看似简单，却有可能成为我们一生的追求目标，长期能保持身体的活力并不容易。其中最有指导性的是耐力跑基本标准30分钟，对于减肥者这本身就是减肥最有效的方法，而耐力跑锻炼对人体的意义是非凡的。
▲上图是体脂比例与身材形态的对应参照，万壹建议女性不超过25%，男性不超过20%。找找看，自己在哪个位置？
破解肥胖密码
人是非常容易胖的，这就是减肥的难点。
我们的基因决定了我们能够快速贮存脂肪，这是一种生存技能，实话说，这原本是人类的大优点。
人类进化史长达260万年，人在1万年前的200多万年里与其他动物有极其相似的生活方式，只干一件事：寻找食物。
1万年前没有大农业，食物来源完全依靠自然界的馈赠，人类的主食是肉类及动物脂肪。我们猎杀，食用、贮存食物，在冬季到来前把自己吃成胖子，然后熬过寒冷且食物匮乏的冬天。200多万年的进化中，我们获得快速存储脂肪的能力，这个能力保存至今。
但是原本的身体优势发展到现代偏偏成为健康大问题。食物不再短缺，饮食结构也发生了彻底的改变。几乎在所有的城市里，不超过500米就可采购到食物。通常情况是饿了就吃，三顿饭打底外加各种零食饮品。这些情况身体不清楚，我们的身体只知道摄入多了绝不浪费，马上消化和储存，大部分多余的能量转化成脂肪堆积在腹部。我们有一副居安思危的好身板！
然而仅仅是因为我们有成为胖子的天赋，减肥才那么难吗？不尽然。
减肥难的重要原因还有我们的饮食结构与一万年前大相径庭了。一万年前我们主食是肉类和大量的动物脂肪，而一万年后我们的主食是谷物。这个变化太大太快，身体的进化没有跟上食物结构的改变。
谷物制成的食物的主要营养成分是碳水化合物，碳水化合物是快速能量，能够瞬间供能，这非常符合人类的本性。人类的急功近利让我们非常乐意食用谷物，容易消化，瞬间产生糖原，比充电还快，立刻产生快感充满力量。于是，大力发展农业种植，谷物的可控性强，几分汗水几分收获，便于计划和快速发展。相对于狩猎和养殖动物，管理成本和难度都都降低了。
一万年后，强大的农业种植业养活了地球上的数十亿人口，农业功在千秋！然而我们无一幸免地换上了代谢紊乱。对脂肪代谢的能力越来越低，习惯于优先利用碳水化合物的快速能量，贮存在身体里面的脂肪成为永远不会启用的战备物资。而且，对于蛋白质和动物脂肪的消化能力也大不如前，这些东西是副食，我们少量食用的。
于是乎人类成为可笑的物种，明明一肚子的能量，一顿饭不吃就低血糖了，饿的冒虚汗甚至晕倒。就像一个亿万富翁，银行里大把存款，生活却穷困潦倒，荒唐，难道我们忘记了提款密码？还真是这个原因。
简单地说，我们的能量来源于三种营养：碳水化合物、脂肪和蛋白质。利用这些能量是有先后顺序的，最快的能量来源就是碳水化合物，身体里有便立即转化成糖原提供给肌肉。当碳水利用完后，开始转化身体储存的脂肪，通过氧化分解同样可以产生大量的能量。最后才轮到蛋白质，也就是消耗肌肉产生能量。这种情况比较少见，只有在艰苦的长跑等长时间高强度的耐力运动中出现。我们可以在田径赛场观察运动员的体型，短跑的肌肉大块粗壮，中长跑偏瘦，而马拉松等长距离运动员几乎全部细长型，这就是因为能量消耗方式不尽相同造成的。
可是，肥胖者的能量代谢利用却不是依序顺畅的，他们对碳水依赖性更强，而消化利用脂肪的能力却丢失了。这就是所谓的肥胖型代谢紊乱，当糖原和碳水耗尽，即刻产生强烈饥饿感，头晕眼花、虚弱无力，腹部堆积的脂肪并不能有效利用。产生代谢紊乱的原因并不单纯，主因是长期的饮食结构不正确和缺乏运动。
综上所述，减肥难是由于我们高效堆积脂肪的身体和无意养成的不良生活习惯。要减肥，必须通过刻意地改变生活习惯，从而让我们的身体重回代谢的正确轨道，有点像脱胎换骨般的新生过程。
对于大体重减肥的成功者，我们往往对其意志力大加褒奖，而忽视其减肥方法中是否有科学的部分。人与人的意志力真的有非常大的差距吗？
成功减肥的原因并不是人的意志力决定的，80%的决定因素在于减肥的方式是否科学有效。
不推荐的减肥方式
1.不要节食减肥
关于减肥食谱的资料和书籍非常多，大部分从能量摄入的角度来建议食谱，认为减少热量摄入就是减肥。简单地将人比较成容器，装入少了，自然会瘦。并且以每个人的基础代谢率为依据设定每日的食物热量总数，甚至于建议用一杆秤来称量食物控制热量。此类方法的宗旨是低脂低热量，使身体处于饥饿状态以达到减肥的目的。
以控制热量摄入的方式主导瘦身的饮食就是节食，盲目节食非常痛苦。常用的节食方式有每日两餐不食晚餐，还有以代餐的形式替代餐饮。这些方式简单粗暴，短期有效果，但遗留问题非常多。
首先，无论是节制食欲还是严格控制热量摄入都是以人体的基础代谢率来做文章的，基础代谢大于摄入，就可以减肥，但实际上并非如此简单。人体是一个超级复杂的生化系统，基础代谢并不是一成不变的，当摄入的热量明显减少会激发身体的自救，降低基础代谢率。
这一现象会导致减肥的时间被拉长，饥饿难耐十分痛苦，并且会提前进入减肥的瓶颈期影响最后目标的达成。你会发现尽管吃的很少，但体重的下降减缓了甚至不瘦了。精神状态越来越差，每到下午昏昏欲睡，时常会感到焦虑不开心，也许你就在这个时候会结束减肥了。
选择节食减肥方式的人，他们的减肥是周期式的，也许每年来一次，但永远不可能达到改变体质的目标，也永远不能解决脂肪代谢紊乱的问题。节食减肥的人是肥胖的敏感人群，易于反弹。如果并发肠胃或者心理问题就更加得不偿失啦！
节食，以及与此类似的方式都不是健康瘦身的正确方法。
2.勿用腹泻的方式瘦身
肥胖不是因为所谓宿便造成的，而且宿便的概念已经被医学专家否认。经常腹泻，会导致多种健康问题，主动腹泻亦不可取。
坐在马桶上的减肥方法，大多是迎合肥胖者的消极心态的营销产物，对健康无益。
3.勿用外因抑制食欲
什么是外因抑制食欲？比如药物，比如手术，比如某些中西医手段等等。
惰性是肥胖的衍生物，不要听从惰性思维的引导进入瘦身的死胡同。
正确的减肥方法
260万年的进化，使人类具备了快速堆积脂肪应对饥荒的生存能力，正是这种能力让我们在食物丰富的现代，肥胖问题非常普遍。
这种能力与生俱来，使我们人类在食物丰富的时候就胖，当食物匮乏时就消耗身体里的脂肪。所以原始人类在秋天尽可能吃胖一点，储存身体能量过冬，待春风吹来已经又瘦回去了。由于原始人的主食是动物脂肪与肉类，谷物碳水的饮食比例非常低，因此脂肪代谢能力非常强大，冬去春来胖了又瘦。由于环境因素、生活方式和自身的脂肪代谢能力强，减肥对于原始人就不是个事儿。
▲能够贮存能量是我们的天然能力
然而现代人类由于碳水为主食的饮食结构和代谢紊乱问题，已经不能像原始人一样收放自如地控制体重了，多余的脂肪永久地停留在腹部，进入血液，毒害身体。如何使紊乱的代谢重回正轨是当务之急，也是健康减肥的关键。
唤醒脂肪代谢的能力是减肥的重要目的，只有这样的减肥才是健康的，才能长久地保持标准体重，不易反弹。
什么方法可以做到？答案是养成运动习惯。科学运动会激发脂肪代谢，养成习惯使代谢重回正轨。
回到200万年前，人类看起来并不是最强大的生物，论体格、力量、速度、尖牙厉爪等等无一样是最强的，甚至还是比较弱的，那是什么原因让我们逐渐成为世界霸主呢？
有人说是头脑。的确，没有超越其他生物的智商，人类不可能成功，然而事实并非仅仅如此而已。
我们的身体有超越几乎所有陆上动物的一项天赋，那就是耐力。确切地说，人类可以持续地、超长时间地、超长距离地奔跑，尤其在炎热的夏季这个能力更是出类拔萃，任何陆上动物都望尘莫及。
▲超长距离越野赛，往往选择严酷的环境和气候增加挑战性
是的，任何人的耐力都是地球上顶级的，不要怀疑自己，这个能力就蕴藏在你的身体里面。原始人以石头、木材等武装自己，智慧地结成团队，威吓和追逐体型庞大的野兽，直到它们精疲力竭再猎杀，就这么霸气。
人类具备在干燥炎热环境下长途奔袭的能力，这种能力在灵长目内独一无二，在哺乳动物中也极其罕见。这是因为人类具备一套独特的进化系统，可以有效地，低耗能地保持平衡，并能在长跑中迅速散热。人类的这一较其他哺乳动物更出色的能力是约两百万年前为保持肉食供应，在同其他食肉动物竞争中发展出来的。
人类运动力低下的观点在一个重大方面是错误的。人类在力量和爆发力上相对贫弱，但人类是异乎寻常的专业的耐力跑选手，拥有令人吃惊的有氧运动能力，这种能力在耐力跑（五公里以上的使用有氧消耗的长跑）上尤其惊人。这项能力Carrier (1984)和 Bramble and Lieberman (2004)做了深度研究，在几个重要指标如速度和距离上，比其他哺乳动物，尤其是灵长目优秀得多得多，尤其是在炎热环境下。——Lieberman D E, Bramble D M, Raichlen D A, etal. Brains, brawn, and the evolution of human endurance runningcapabilities[M]//The First Humans–Origin and Early Evolution of the Genus Homo.Springer Netherlands, 2009: 77-92.
不要吃惊和怀疑，耐力跑是人类天赋。
至今在许多体育赛事中我们可以看见人类惊人的耐力表现，通常的万米跑只是小菜一碟，长距离的半程和全程马拉松也并不是人类耐力跑极限。一年一度的斯巴达松，超级马拉松赛，全程246公里，赛程规定必须在36小时里完成比赛，优秀的顶级选手24小时即可完成比赛。
▲斯巴达松赛事路径图示
人类的耐力跑天赋是毋庸置疑的，只要唤醒一部分这方面的能力，同时调整饮食结构便能达到减肥的目的，并且最终改变代谢紊乱的现状。
我们推崇的瘦身方式：饮食结构调整+减肥跑。也是唯一的健康减肥方式。
饮食结构调整不是节食，是减少助推肥胖的食物来源，同时补充肌肉生长所需的蛋白质，最终配合运动使体脂率降低而肌肉比例提高。
减肥跑的目的是提高基础代谢率，燃烧脂肪，并促进肌肉生长美化身材。
▲通过运动提高基础代谢率
饮食结构调整
饮食结构调整是减肥的有效方法，也是瘦身过程中的难点，绝非简单的管住嘴。
饮食结构调整不是节制食欲，而是吃什么怎么吃。目标是快乐的吃东西，不是痛苦的控制再控制。我们可以注重口味，可以注重营养，可以大快朵颐，只是要严格控制碳水摄入的量以及时间。并且，我们选择吃什么是与有氧运动紧密关联的，让饮食与运动相辅相成互相支持，最终达到健康瘦身的目标。
推崇的饮食结构：高蛋白，低碳水，丰富的维生素，不拒绝健康油脂。
对于体重超标的肥胖者，碳水绝对不能是主食，它必须被严格限制，不仅要控制摄入的量并且要控制食用的时间。
这是铁律，不能商量。以此为原则的话，饮食调整其他的限制基本就没有啦！所以，总体上说我们推崇的饮食结构是令人愉快的，对总体的热量控制并无绝对的要求，事实上也不必要称量每日的食物量，只需模糊控制。
碳水化合物的问题一直被低估，由于其能够快速提供热量的特点逐渐排斥掉其他食物成为人类主食，大农业商业化的发展更加速地让其充斥我们的生活。碳水本身是无害的，也是人体快捷能量的来源之一，但过量饮食却产生严重后果。
上图就是典型的膳食推荐比例示意，一直被认为是科学的，实质上是错误的。
少量油脂和蛋白质，大量的碳水化合物，这种膳食比例可以直接导致肥胖，并陷入代谢紊乱。
我们的身体会习惯于易于消化的快捷能量碳水化合物，这种习惯会影响对脂肪的利用，因为消化脂肪需要反过来由身体供能，且时间较长。如此，优先消化吸收的碳水化合物将提供主要的身体能量，脂肪将仍然被存储在身体内无法利用，引起肥胖。
长期的高碳水饮食极易导致代谢紊乱，是助推肥胖病的元凶之一，油脂只是替罪羊。
如果你要减肥，那么请戒除对碳水化合物的依赖吧！这就是我们推荐的饮食结构调整的核心内容。
如何调整呢？
第一步，控制和减少碳水化合物的摄入。
推荐：最简单的控碳方法是晚餐少食和不食碳水，早餐可以多吃碳水，中午酌情控制。
这种控制非常有效，几乎可以说是立竿见影，执行困难度也不高。当我们明显减少谷物极其衍生食品，其中当然要包括人工制糖食品等等，可以立刻抑制住肥胖的进一步发展。
碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
高碳水化合物包括:大米、面食、土豆、绿豆、波罗、橙、梨、桃、苹果、花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌及饮料等。
对于减肥者，了解碳水化物并进行有效控制是必须的，但同时对控碳行为要有正确的认识。碳水化合物是相对廉价和快捷的供能手段，这个过程非常快，我们吃下后立即就能感受到力量和愉快，就像爆炸一样。我们需要碳水，但并非全天都要及时补充，利用好碳水会让减肥事半功倍。
早餐补充碳水是为减肥加分的行为，其爆炸式的能量能够瞬间唤醒我们的身体，可以让全天的基础代谢维持在较高的水平。因此，规律的早餐，早餐鼓励碳水摄入，这也是减肥的小技巧。
从下午开始我们要谨慎摄入碳水，选择高蛋白的饮食替代我们的老习惯“餐餐一碗饭”，逐渐摆脱对碳水化合物的依赖。这种依赖，在部分人身上表现强烈，有时甚至会有类似戒断反应的现象。常见到有人在宴席上说“不吃一碗饭就像没吃东西一样”，不兴奋没力气，这种表现就是代谢紊乱，解决的办法是循序渐进地控碳，比如晚餐时间提前和逐渐减少摄入，让身体找回利用分解脂肪供能的途径。
控碳不是拒绝碳水化合物，绝对的禁食碳水身体会无法适应，严重的会患上高酮酸血症，初期表现是严重的口臭。
第二步，加强蛋白质的饮食。
控碳的同时加强蛋白质饮食也是减肥者饮食结构调整的关键。
长期以来在蛋白质摄入方面的错误认识很多，对于肉食的错误认识很大。有人会认为要减肥必须少吃肉多吃饭，其实正好说反了。
要减肥，多吃肉少吃饭。
有一种减肥方法叫蛋白质减肥法，非常有效，其核心就是用富含蛋白质的肉类食品替代碳水化合物的主食。
这种减肥方法由法国的PierreDukan 医学博士发明，又名“高蛋白减肥法”分4个阶段：
PHASE1第一阶段：纯蛋白质阶段，也称PP（PROTEINES PURES）
PHASE2第二阶段：混合阶段（蛋白质和蔬菜），也称PL（PROTEINES ET LEGUMES）
PHASE3第三阶段：巩固阶段，LA CONSOLIDATION
PHASE4第四阶段：稳定阶段，LA STABILISATION
虽然我们不推荐单纯的蛋白质减肥法，但其科学原理还是依据充分的。
蛋白质水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，同时蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，从而有利于消除水肿。从物理的角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。
人消化食物也需要能量，这占到人体总能量消耗的5%—15%，其中，蛋白质和酒精的消化需要能量最多。如果加大蛋白质的饮食比例，那么食物消化耗能将超过15%，也就是说基础代谢率被提高了。
高蛋白质饮食，可以大幅提高人体消化食物的耗能，提高基础代谢率。同时，高蛋白质摄入为最终彻底改变体质打下基础，也是健康减肥的基础。
健康减肥不仅仅依靠饮食结构调整，结合运动才能改变体质。
健康瘦身必须的有氧运动
对于大多数肥胖者来说，运动就是道巨大的坎，是减肥的最难点。
由于运动能力低下，许多肥胖者被不良商家各种忽悠，宣传不运动就可瘦身的方法都是利用了这一点。只要宣传不运动，那么这就是减肥陷阱。
每个人都是一台运动机器，配置如此，基因如此。
▲标准的人是运动机器
如果你不坚信你是一台运动机器，只是因为你超重了，生理因素影响了心理，让你觉得运动真的好难。然而这不是事实，只是谎言，任何人都能够通过循序渐进的科学训练方法成为运动强者，并终身受益。
跑步几乎是所有运动的基础，没有奔跑能力的支持，运动水平是很难提高的。无论你选择游泳、健身操还是球类等有氧运动瘦身，如果不同时进行跑步锻炼，效果不会理想。运动瘦身需要你在一定时间持续地保持运动状态，相对于其他运动方式，跑步更能把控运动时间，更易见成效。
当然，很多人都惧怕跑步，尤其是长距离的跑步，原因只有一个：身体差。他们会选择球类、游泳等，堂而皇之的理由是更有趣味，不枯燥，而实质上是惧怕长跑的艰苦。但，这样做，就丢失了健康减肥的机会了，更何况，科学的长跑训练中，体验到的乐趣要远大于痛苦。
让我们唤醒身体内蕴含的超能力，开始一个为期3个月的减肥跑训练计划吧！
减肥跑
当你正在用饮食结构调整的方法控制体重时，那么请尽快开始你的减肥跑吧！一旦开始你就快接近你心目中的英雄啦，他就是你自己啊！
什么是减肥跑？
减肥跑属于耐力跑，低速的长跑，是针对减肥者的慢跑训练。减肥跑对于速度是没有要求的，是低强度的耐力跑，有跑步姿态、时间和心率要求，适合每一个人。
我们推荐的减肥跑派生于马拉松的训练计划，是燃脂健体的利器，3个月后脱胎换骨一般的新生。
试想一下，每周3次，一个月12次，3个月36次。每次30分钟，总共18个小时，你可以燃烧掉约20~30斤的脂肪（必须结合推荐的饮食结构调整）。但真正的意义并非于此，这3个月你会变成另一个不一样的你，你的外形和内心都将会改变。
就是如此简单的跑步计划，简单不粗暴，任何人都能较轻松地坚持下来。
看似简单的减肥跑，实质上却是非常有效的减肥训练计划，一旦开始你已经接近成功了。
全程无痛苦，兴奋不疲劳。这是减肥跑训练和其他耐力跑训练的重要区别，减肥跑的目的主要是瘦身燃脂，因此，对初跑者的要求并不高，每个人都可以选择到属于自己的减肥跑速度。
跑步心率和持续时间是瘦身效果的关键，也因此决定了减肥跑并不是件艰苦的事情。
首先，我们可以选择室内和户外进行跑步训练，因此跑步训练
