你怎么那么笨啊？
这说了多少次了都？
你别再给我添乱行吗？
你再这样妈妈不要你了。
我数到三......
二......
一......
............
哎
我今天怎么又打孩子了
@MindMelody
作者 | 洪晓敏
七维教育发展中心高级学术人员
华东师范大学特殊教育学硕士
国家二级心理咨询师
是不是觉得这对话很熟悉？
我们往往一件事说到三遍，火就上来了，脾气发完了，又开始后悔了、自责、痛苦，内心攻击自己……
其实，每个人都会有气得冒火的时候，这常与生活中的压力分不开。
那么，什么时候，我们会觉得我们的愤怒成为一个「问题」了呢？
一般来说，当我们的怒火「过猛」、「过于频繁」、「持续时间过长」、甚至影响到我们的生活、工作以及人际关系的时候，我们会说，我们的愤怒「变成了一个问题」。
那么，对那些常常「控制不住」地对孩子发火，发火之后又总是后悔的家长们，可以从以下内容中寻找应对方式。
什么是愤怒
一种心理学解释是，愤怒包括了四个相互影响的部分——
情绪（mood）：急躁、生气
想法（thoughts）：他这是在贬低我
身体反应（bodily reactions）：心跳加快，呼吸急促，发热，紧张
行为（behavior）：攻击、争论、逃跑、破坏
当然，不同的人会因个性特征及其遇到的事件、当下的情境而有着不同的表现形式。
摘自《Controlling Anger》
必须要愤怒吗
很多人的第一反应会是：
「我也不想啊！可是忍不住！因为TA惹我生气啊！」
可这是真相吗？
依据埃利斯的ABC理性情绪理论，诱发事件是不会直接产生情绪和行为结果的，而是通过影响人的信念（即对该诱发事件的认知）来产生情绪和行为结果的。
因此，我们可以知道，我们所谓的「愤怒」不是因为「TA惹我生气了」，而是：
TA在XX情况下做了XX事（诱发事件A），而我对这件事原来有着XX的认知（信念B），这件事恰好诱发了我的这一认知，导致了我的愤怒（情绪与行为结果C）。
举个例子，「孩子在公共场合大叫」这其实不是我们生气的理由，而是：这个行为影响了我们「公共场合不能大叫，他这样会影响别人，还会让我很难堪」的认知。
也就是说，我们的情绪和行为反应源自于我们对自身经历的评价。
那么，如何才能管理好我们的愤怒呢？
1.击败不合理的信念
ABC理论认为，所谓的愤怒是因为它挑战了我们的思维方式。
因此，我们要去分析，到底是什么认知/思维方式影响了自己？它是合理的吗？
有些人会习惯性地关注消极的一面。例如，孩子考试成绩发下来了，一看又不及格，火气一下子冒上头。这时很多家长就会说：
怎么又考砸了？这种题你还能错？每次都这样，总是不好好学习，你看看你哪一点比得上别人！看着就火大！
那么现在，尝试和自己的想法辩驳一下吧：
真的「每次」都这样吗？题目真的是班上所有人都答对了的吗？这个成绩是「砸了」吗？TA真的「总是」不好好学习吗？TA真的「没有一点比得上人家」吗？
慢慢去发现：这次好像比前一次好一点了；其实也不算真的完全砸了；TA其实挺努力的；TA还是有一些优点的……
还有一些人，往往对自己或者周围的人期望过高，如果自己或者周围的人（所做的事）不符合自己的标准或期望，他们就会感到严重的失望和受伤，而这种情绪常常会转化为愤怒。
对于这类家长，可能需要反问自己：是不是对孩子的要求太高了？这些要求真的合理吗？我真正了解到孩子的能力、发展、需求吗？
在对自己不合理的信念反复辩驳后，用这些符合事实的发现去击败不合理的信念，建立合理的、积极的信念，进而更好地管理自己的愤怒。
2.让愤怒值速降
时间暂停（time-out）
给自己的头脑中设定一个「闹钟」，遇到这些事情的时候「叮」自己一下，告诉自己暂时离开当下的情境（换个房间、或者出去散个步）。
当然，在走之前，请记得跟孩子讨论「我们一会儿再说」。
注意，time-out其实在非常多情况下都会用到，不管是针对成人或是儿童，与儿童不同的是，成人有着更高水平的自我管理能力，将它内化到自己日常的认知行为模式中，会有明显的效果。
关于如何在儿童发脾气时使用time-out，可参见往期文章《放开二孩后的终极拷问：孩子们吵架我管不管？》。
放松练习（relax）
愤怒往往伴随心跳加速、胃部翻腾、热血沸腾、呼吸急促、肌肉紧张等。我们可以通过放松练习来缓解因愤怒而带来的一系列生理反应，进而让自己的愤怒降温。
深呼吸（breathing）。深吸一口气，让气通过胸腔沉入腹部，然后慢慢吐出，暂时清空头脑中的一切想法，将关注点放在减慢自己的呼吸（不仅是放慢呼吸，而是重点关注自己的呼吸）上，重复5-10次。
转移注意力（shift attention focus）。尝试数到10、听一听舒缓的音乐、专注做另一件简单的工作、打扫卫生、和闺蜜聊聊天、运动等。
放松练习虽然有时会被人认为是治标不治本，但在很多情况下，是真正可以稍解燃眉之急的。
当然，放松练习其实有一些更为专业的方式，可以尝试在专业人士的带领下进行放松训练。
3.准备行为管理清单
Step1：记录下愤怒发生的前因后果，知其然还要知其所以然
记录表
愤怒前发生了什么、最直接的想法和感受、我做了什么行为、然后发生了什么
Step2：探索是否有其他的办法来替代愤怒
列出一系列你觉得可以替代愤怒的事情，不断尝试去接近最适合你们彼此的方法。
愤怒——替代愤怒
对孩子大骂——time-out
动手打孩子——深呼吸
摔东西——等平静后谈论
……
Step3：尝试将这些新的办法运用到生活当中，并不断不断不断地练习。
记录表
愤怒前发生了什么、最直接的想法和感受、用了什么替代方法、然后发生了什么
小建议
Don’t react right away愤怒冲昏了头脑，说的都是气话，不是真话
Find a healthy outlet千万不要压抑愤怒，选择合适的方法宣泄掉
Forgive your emotional triggers愤怒有它存在的必要，别排斥它，请接纳它
Try more way请相信，没有所谓「最正确」的一招能打遍天下无敌手
Imagine and practice和他人或和自己演练最舒服的状态，当愤怒来袭让它出来接招吧
Be active消极会成为循环，积极也会，为了生活更美好，选择积极的循环吧
Care yourself好好爱自己
Know when to seek for help别硬扛，他人或者团队或者专业人士会给你更好的帮助
当然，情绪的起伏并不会因为多读了几本育儿书，或看了这篇文章就消失不见。
养育过程里总有无数突发问题挑战着我们的底线。普通儿童的家长尚且如此，更何况特殊儿童的家长。
究其原因，可能是我们过多地把关注点放在孩子的身上，而忽略自己。
试问：难道只有孩子考到了某个成绩，掌握了某个技能，我们的人生才有价值吗？除了会施加压力，我们还为孩子做了哪些表率吗？我们的责备和打骂真的是为了让孩子变得更好，还是只是为了让自己发泄情绪呢？......
与其用负能量滋长负能量，不如用正能量灌溉正能量，抽身关注我们自己的状态：我有多久没有好好休息了？我真的忙到没时间休息吗？我表现得很好，我是否可以奖励自己一次按摩呢？我可以找家人、朋友聊聊我的压力吗？......
让我们自己拥有更充足的能量，带领孩子去领略更好的世界。
