健康成年人通常需要7-8小时睡眠。但有的人即便睡上更长时间仍然感觉很疲惫。这是因为光有睡眠时间是不够的，睡眠质量也很重要。那么，什么是睡眠质量呢？我们先从睡眠是什么说起。
睡眠与睡眠时相
过去人们认为睡眠是机体休息的时间，大脑也会在睡觉时停止工作。其实人入睡后，大脑仍然保持一定程度的兴奋性，并随着睡眠的进展呈现规律性的变化。根据大脑的活动性，人的睡眠可以分为非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。
NREM可以分为三个阶段：
第一阶段是清醒与睡眠的过渡期，持续约5-10分钟。这时人已经闭眼，但仍保持警觉，容易被唤醒，且在唤醒后认为自己并未入睡。该阶段脑电波呈大振幅的θ波形。
第二阶段进入轻度睡眠，持续约20分钟。该阶段心率和体温开始降低，脑电波出现快速、有节律的纺锤波。
第三阶段即深度睡眠，此时难以被唤醒。如果觉醒，会有不知身处何处的错觉，需要几分钟的适应时间。梦游、尿床等多发生在深度睡眠末期。这一阶段脑电波呈现缓慢的δ波形。
REM睡眠即睡眠的第四阶段，通常在入睡后约90分钟出现。此时眼动加速、心率和呼吸加快、血压升高，神经活动活跃，出现梦境；与此同时，肌肉反而更加放松，因此，REM睡眠又称异相睡眠。REM睡眠的脑电波为低幅快波。
一晚上大致经历五次循环完成整个睡眠。随着循环次数的增加，REM睡眠时间延长，最长可达1个小时；而深度睡眠的时间逐渐缩短，在起床前的一段时间，已经几乎没有深度睡眠。
睡眠质量与睡眠时长同样重要
良好的睡眠带来充足的休息，让你在觉醒后重新获得充沛的精力。但是，总睡眠时长并不等同于睡眠质量，每晚睡多长时间、每个睡眠阶段持续多长时间都很重要。例如，研究发现，如果某晚上的REM睡眠被严重打扰，那么次夜就需要更长时间的REM睡眠时间去弥补。
NREM睡眠和REM睡眠都有助于学习记忆的巩固。而深度睡眠期间，大脑活动最为平缓，是消除疲劳、重获精力的黄金时间。睡眠质量不好的人，通常睡眠较轻，觉醒次数多，从而NREM睡眠和REM睡眠都不够。这样一来，不仅学习记忆受到影响，而且不利于机体的生长和自我修复。由于人体激素分泌、血压、心率、脑活动等生理活动随着睡眠-觉醒周期有规律的变化，睡眠对人体心血管健康、代谢健康、脑健康、生殖健康等方面都有着重要的影响。一晚上休息不好足以影响到第二天的工作效率；如果长时间睡眠不足，更会带来多重健康隐患，例如：生长发育受到影响，肥胖、糖尿病的风险增加，更加容易情绪失控、抑郁等等。由于睡眠的每个阶段都很重要，日常缺觉周末补觉的方式并不靠谱，养成习惯后还会因为长期作息不规律导致睡眠紊乱。
随着年纪增加，睡眠越来越轻。老年人由于药物影响或者频繁夜尿，睡眠进一步受到干扰。所以青壮年更应该趁年轻多睡好觉，不仅有助于提高学习工作效率，还有利于保持身心健康，以更好的状态步入中老年。
睡眠质量差的几个表现：
· 入睡困难
· 白天时常犯困或在不该睡觉的时候打瞌睡
· 由于噩梦或者令人不安的想法导致失眠
· 疼痛，频繁夜尿，或者因异常的感觉导致失眠
· 早上起床严重障碍
· 无法通过睡眠获得充分的休息
· 夜间频繁觉醒
· 早上过早苏醒
影响睡眠质量的因素
咖啡因。一些人依赖咖啡、茶叶、可乐等饮品维持白天的清醒，其机制是咖啡因可以通过抑制大脑腺苷受体，阻断腺苷诱发的睡意。咖啡因从体内排泄大致需要6-8小时，因此下午三点以后饮用含咖啡因的饮品不利于夜间睡眠。
尼古丁。一些人通过吸烟来保持头脑清醒，但是尼古丁会导致睡眠变轻；而且烟瘾严重的人由于对尼古丁的依赖性会很早觉醒。
酒精。酒精使人镇静，从而有助于入睡，但是依赖酒精入睡的人在酒精的镇静作用消失后，可能在半夜醒来。而且，酒精抑制深度睡眠和REM睡眠，使睡眠停留在较轻的状态，令人无法获得良好的休息。
药物。含有咖啡因、固醇、β阻断剂等药物成分干扰睡眠；还有一些药物因能引起令人不适的副作用，也会影响睡眠。
心理或精神异常。精神分裂、抑郁、焦虑等症状均能干扰睡眠，其中抑郁与失眠可相互促进。精神压力过大不仅影响入睡，引起失眠，还会缩短深度睡眠和REM睡眠的时长，导致即便正常睡眠也无法获得良好的休息。
女性激素水平波动。女性的生理周期伴随着雌激素、孕激素等雌性激素水平的变化。孕激素可以诱导睡眠，因此月经周期即将开始时，由于孕激素水平急剧下跌，睡眠质量相对较差；而周期的后一半，由于孕激素水平较高，睡眠质量也相对较好。更年期女性由于激素水平的剧烈波动和下降容易失眠；而且激素水平波动引起血管舒缩障碍，出现夜汗问题，会进一步影响睡眠。
生活习惯。睡前剧烈运动干扰睡眠，而日间适当运动则改善睡眠质量。
睡眠环境。噪音、灯光、电视、电话、电脑等都可能成为影响睡眠的因素。
如何改善睡眠质量
养成良好的睡眠规律。尽可能在同一时间起床、睡觉，周末和假期亦然，以形成机体的睡眠-觉醒周期。不要太早睡觉，在预计起床时间前8小时内睡觉即可。如果上床15分钟内无法入睡，起床做一些放松的事，累了再重新上床睡觉。
养成良好的运动习惯。有规律地在白天进行体育锻炼，但不宜在睡前锻炼，以避免因过度兴奋影响入睡。
少吸烟，少喝咖啡和茶，从而减少尼古丁和咖啡因的摄入。下午三点后不宜饮用咖啡和茶。老年人喝茶宜少、宜淡、宜早。
睡前不要喝酒。
睡前不要吃大餐。
在不影响身体健康的前提下，尽可能不使用可能干扰睡眠的药物。
下午三点后不要打盹，打盹时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。
睡前放松身心。睡前2h避免令人精神紧张的活动，可以洗个热水澡、看些令人愉快的书、听些喜欢的轻音乐，或者通过写日记将烦恼转移到纸面上，将大脑清空，避免思虑过多操劳太多导致失眠。尽量不看电视和其他电子设备。不要在床上工作。
保持良好的睡眠环境。保持卧室凉爽、阴暗、安静。选择舒适的床垫和枕头，确保有足够的睡眠空间可以舒展身体。如果需要上夜班而不得不倒时差，应用遮光性能良好的窗帘挡住阳光，帮助白天入睡。
沐浴阳光。阳光有助于调节睡眠规律。尽可能被光照唤醒，并接受30分钟的日光浴，。如果难以入睡，尝试1小时以上的日光浴，并在睡觉前关灯。
如果在各种尝试后仍然无法睡好，需要求助于医学专业人士，必要时服用药物。
【参考文献】
[1]《健康睡眠指南》.美国卫生与人类服务部国家卫生研究院.
[2]美国国家医学图书馆网站.
