1.下犬式
这个体式拉伸小腿、大腿、肩膀、背部和脚。
从板凳式开始，肩膀对齐手腕，膝盖对齐髋部。
脚趾踩地，臀部找天空，来到“V”字形。
脚跟找地面，胸腔去找大腿。保持大概10次呼吸。
2.前屈折叠
跑步会导致脊柱的紧张。这个体式帮助放松背部，拉伸大腿和小腿。
从下犬式，双脚往前走到双手之间。
手放在地上，或者抱住对侧的手肘。
放松脖子。
3.弓步式
这个体式可以拉伸髋部和大腿。
右脚往前来到双手之间。
右膝盖放到垫子上，双手在右大腿上方。
骨盆下沉，感受拉伸。
回到下犬式，换另外一侧。
4.扭转弓步
这个扭转会让髋部、大腿外侧和下背部很舒服。
从下犬式开始，右脚往前来到右手外侧。
转动脚趾稍微向外，重量来到右脚上，保持脚趾回勾。
抬起右手向天空。
保持8个呼吸之后，手放到地面，左脚往前来到左手外侧，来到瑜伽深蹲。保持5次呼吸，然后换另外一侧。
5.鸽子式
鸽子式帮助拉伸大腿外侧和髋屈肌。
右膝盖往前来到右手后侧。
右小腿放到垫子上，平行前面垫子。
髋部摆正，往前折叠。
保持10次呼吸。
回到下犬式，重复另外一侧。
