夏季天气炎热,出汗多,流失的水分和电解质多。体内热量积聚导致肌肉和神经的压力更大。同等的跑步配速下,高温环境,心率更容易升高。所以夏季可以适当的减少跑量,增加一些无氧和速度训练,同时也可以做一些核心力量和交叉训练。
夏季跑步时间
选择早晚气温低,没有太阳的时间。避免太阳暴晒,气温高的时间。气温30度以上,太阳暴晒下实际温度可能超过四十度,跑步及其危险。很容易热射病。热射病夏季中暑后死亡率极高的突发疾病。35度以上,即便是安静状态下心脑血管意外明显上升。剧烈运动就更大的风险。
夏天跑步建议时段:早上5点-8点,晚上6点-9点。夏天早上通常4点左右天就亮了,8点之后就会比较热。对于不能早起的跑者,可以选择傍晚或者晚上跑步,太晚跑步容易影响睡眠质量。
跑步地点可以选在树多的路上或者公园里,尽量避免阳光直射。
跑步应该量力而行
其实在众多跑步者当中,有不少人选择跑步是为了能够减肥,希望自己可以通过跑步瘦下来,所以在跑步的时候非常拼命,往往一上来就跑个好几公里,而且这群人非常坚持,即便是再累,也要咬牙坚持,认为自己可以,要再多跑一点。
这种坚持不懈的精神是值得每个人去学习的,可是这种行为小威真不建议有人去学习。首先,跑步是一项运动,是用来锻炼身体、放松心情的,如果这样拼命下去,实在是不值得。
另外,当你觉得坚持不下去的时候,实际上你的身体已经是超负荷运转了,加上夏季天气炎热,很容易就会出现头晕呕吐现象,如果此时还要咬牙坚持,很容易就会使心脏无法承受高强度负荷而导致骤停,甚至猝死!所以说跑步应该量力而行,当觉得累了的时候就要停下来休息。
夏天跑步多出汗≠减肥
高温并不会对跑步减肥有多大帮助,不管是什么时候跑步都是可以减肥的哦!
研究表明,在相同的运动强度下,在40度的天气下锻炼相比在20度的天气下锻炼,身体会主动增加肌糖原的消耗,同时减少整个机体的脂肪消耗。也就是说,高温下跑步主要消耗的是糖,而不是脂肪。所以,出汗多并不能代表什么哦!
高温并不会对跑步减肥有多大帮助,不管是什么时候跑步都是可以减肥的哦!
慢跑为主忌盲目提速
除非你很有经验或有专业指导。速度越快,心率加快更迅速,心肌缺血更严重,脱水也越严重,诱发猝死的风险就更大。
高温时不要跑长距离
不要高温酷暑下跑30公里以上。酷暑夏季长距离跑步危险大,大量失水,身体内核心体温更高,核心体温可能超过42度,容易发生热射病,也诱发心脑血管疾病。夏季跑步比赛都会谨慎参加。
夏季跑步装备选择
夏季的跑步装备则要求透气排汗好。选择浅色的运动服装抵挡阳光中的有害射线。空顶帽、导汗带、太阳镜、水壶腰包等运动配件也是在高温下跑步必不可少的。
1、跑前半小时涂好防晒霜,最好选用SPF系数15以上,并可防堵紫外线 UVA、UVB的产品。
2、学会佩戴和运用心率手表,通过监控心率了解自己的心率区间,尽量控制在有氧低心率的范围。
3、买帽子的目的很明确,就是避免阳光直接照射在脸上,保护面部被灼伤。市场上有很多轻质而且吸水性能好的帽子,无需担心汗水直淌。
4. 跑步不要穿纯棉衣服,纯棉衣服的特点就是吸汗,而在跑步过程中势必是会大量出汗,而纯棉衣服吸汗之后无法变干,这样衣服就会粘在身上,不仅不利于身体的摆动,而且还会使人着凉感冒。
如果天气比较闷热的话,纯棉衣服吸汗后非常不透气,身上的热气无法排出,就会使人觉得异常燥热,十分不舒服。所以在跑步的时候最好选择那种速干面料的衣服,这种衣服透气性能极佳,非常适合跑步时候穿着。
5、穿网格服装。谨慎选择服装。尽量以浅色系、宽松的服装为主,帮助身体呼吸与降温。穿上网格的上衣或者短裤跑步,绝对轻松自在。这样的衣服透气性好,重量很轻,让你尽可能的感到凉爽。
夏季跑步及时补充水分
夏季跑步,身体水分流失很快。一般至少5公里要喝水,累计超过15公里最好是补充含盐分的运动饮料。对于体重出汗多,自己有针对性及时补充。起床时立即喝水1杯,再去做跑前排空穿衣等准备,准备过程中继续喝水,出门前至少喝2-3杯水。
1. 不要口渴才喝水
由于气温炎热,所以我们的身体会大量出汗,如果等到口渴才停下来补水的话,其实身体已经处于轻度脱水状态,所以才会觉得口渴。
这个时候再补水的话其实并不能将身体流失的水分补起来,只会让你觉得越来越渴,脱水现象也会越来越严重。所以说夏季如果进行跑步的时候,最好应该隔一段时间就进行补水,不要等到口渴才喝水,这样就可以有效将身体流失的水分补起来。
2. 补水不要光喝水
高温跑步很容易脱水,可以每隔20分钟喝200ml运动饮料,补充水和电解质。饮料可以装腰包里背着跑;也可以放在固定地点,路过休息时喝;或者经过便利店时直接买。
夏季无论是跑步还是进行其它运动的时候,总会看见有的人带着一瓶矿泉水或者凉白开,然后休息的时候喝一口。但其实夏季跑步的时候,如果只是喝水的话,根本无法补充身体水分,反而会使人更加累。
因为夏季天气炎热,身体流汗严重,除了会使身体的水分流失外,还会将身体的电解质通过汗液流出体外,所以运动的时候会觉得劳累,甚至会抽筋。如果只是单纯地喝水,水分进入身体后并不能补充身体流失的电解质,相反还会加剧流汗,身体脱水现象严重,会使人觉得越来越累。最好的方法应该是喝点淡盐水,可以有效补充身体流失的电解质,使身体不会那么快觉得疲劳,也不会大量脱水。
夏季跑步突发事件处理
1.中暑
应立即降速或停止跑步,进行降温和补水。包括往身体和头部泼水、用湿毛巾或医用酒精擦拭身体、加速身体周围的排风。
2.热射病
迅速到阴凉处降温,凉水喷洒在身上,并拨打急救电话。
3.抽筋
停止跑步,用大拇指直接按压受伤肌肉,十秒后放开,然后做肌肉反向持续牵拉,直至疼痛消失为止。跑步后对抽筋部位冰敷。
4.晒伤
跑步后,用冷水浸泡过的绷带包扎晒伤部位,每天进行2-3小时。避免肥皂直接清洗,可以使用醋、婴儿润肤乳和小苏打进行清洗。对晒伤受损部位,可涂上芦荟胶等保湿液。