运动损伤，顾名思义就是与运动相关或由运动引起的损伤。实际上，人体的每一块构造(包括肌肉、肌腱、软骨、韧带、骨骼等)就有可能出现运动损伤。运动，与世间其他事物一样，具有两面性。科学的运动方式可以使健身者更加健康;错误的运动方式则会使健身者面临伤病的威胁。
肌肉酸痛Vs运动损伤
肌肉酸痛是健身者经常会感受到的身体症状。实际上，肌肉酸痛也属于损伤的一种，但是这种损伤属于微观级别，同时有利于肌肉的增长。身体在修复受损的肌肉纤维后，会使它们更加强壮!
肌肉酸痛主要有两种类型：①出现在运动中的肌肉酸痛，主要由乳酸引起;②出现在运动后的肌肉酸痛，也称为DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness，延迟性肌肉酸痛)。这种酸痛通常在运动后12小时出现，经过几天的休息后就会消失。如果随着时间的推移，酸痛程度越来越重，甚至影响日常训练，就很有可能属于运动损伤了。
运动损伤的常见原因
运动损伤的原因多种多样，主要包括训练动作不规范、训练重量过大、训练动作选择错误、热身不充分、训练时注意力不集中、营养不良和训练过度等，以上原因都有可能导致严重的运动损伤。
训练动作不规范
对健身者而言，训练动作不规范是导致运动损伤的最主要原因。当训练动作不规范时，即使使用小重量训练，都很有可能导致运动损伤。最典型的错误动作就是在训练时摇晃身体或甩动杠铃和哑铃，这样做虽然可以让你使用更大的重量进行训练，但对身体百害而无一利，只不过是“面子心理”作祟而已。此外，进行力量训练时，运动轨迹的突然改变，也会对肌肉、韧带和软骨产生巨大压力，增加运动损伤的风险：进行卧推时，在最底处靠胸部弹起杠铃，极易引起肩部关节损伤和胸肌肌腱撕裂(运动轨迹从向下突然变为向上);进行杠铃弯举时，在最底处通过甩动举起杠铃，可能会导致肱二头肌撕裂(运动轨迹从向下突然变为向上)。所以，在任何情况下都应该采用正确的训练动作。以下是卧推、深蹲和硬拉的动作图解：
平板杠铃卧推示意图
杠铃深蹲示意图
全身硬拉示意图
一、胸部——平板杠铃卧推
初始姿势：
平躺在平板上，双脚平踩于地面;
双手紧握杠铃，握距比肩部距离稍宽;
腕部在肘部的正上方，小臂与大臂垂直。
移动姿势
将杠铃从杠铃架拿起，以稍慢速度下放杠铃，此时，上臂与躯干，约为30~60度;
当杠铃触碰至胸部后，停顿片刻(0.5--1秒)，接着以较快速度将杠铃推起，知道手臂近乎完全伸直，在该姿势下，肘部关节不要完全锁死。
二、腿部——杠铃深蹲
初始姿势
1.把杠铃放在深蹲架稍低于肩部位置;
2.走到杠铃下放，将杠铃放置于肩部和斜方肌位置;
3.双手紧握杠铃(双手距离略大于肩宽)，腿部发力，将杠铃从深蹲架上抬起;
4.躯干挺直，离开深蹲架，双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏(15~30度)，保持背部平直，抬头挺胸眼睛看向正前方。
移动姿势
5.背部挺直，腹部收紧，弯曲膝盖缓慢下蹲，直到大腿后侧(肱二头肌)与小腿相贴;
6.停顿片刻，脚后跟发力站起。
三、全身——杠铃硬拉
初始姿势
1.双脚站距与肩同宽，小腿与杠铃相触;
2.下蹲，抓住杠铃，双手握距与肩同宽;
3.躯干与地面呈45度，大腿比地面平行位置稍高;
移动姿势
1.腹部收紧，背部保持平直，不要弯曲颈部，脚后跟发力，带动全身肌肉拉起杠铃，使杠铃顺着小腿前方，上升到大腿位置，
2.完全站直后，肩部稍向后移，臀部向前挺，停顿片刻，挤压腿部、肩部和背部肌群;
3.延原始路径下放杠铃，全程保持杠铃与身体紧密接触
4.直到杠铃片触碰到地面后，再进行下一次重复。
训练重量过大
导致训练动作不规范的主要原因之一就是训练重量过大。为了举起超过自身能力范围的重量，健身者通常会摆动身体或甩动杠铃和哑铃。如果你无法以规范的动作举起杠铃或哑铃，请减少训练重量!
训练动作选择错误
每个人的身体构造都有差别，没有适合所有人的训练动作。如果选择了不适合自身人体生物力学的训练动作，即使动作姿势完全正确，都有可能引起运动损伤。
在动作姿势完全正确的情况下，一些人进行深蹲(腿部训练动作)时，会发现下背部与膝盖受到的压力过大;一些人进行颈后杠铃推举(肩部训练动作)时，会发现肩部受到的压力过大;一些人进行杠铃直立划船(肩部训练动作)时，会发现肩部或手腕受到的压力过大。以上动作虽然都是极好的训练动作，但不一定适合每一个人。如果你发现在姿势完全正确的情况下，练习某些训练动作会使身体不适，请停止使用该动作，选择其他动作进行代替。
还有一种特殊情况：练习目标肌群的大多数训练动作都会使身体感觉不适。例如，进行胸部锻炼时，大多数胸部训练动作都会使身体不适，这是身体存在严重问题的信号之一，此时，应及时去医院就诊。
热身不充分
热身是预防运动损伤的关键环节之一。如果你没有充足的时间进行全面热身(有氧运动、动态拉伸和目标肌群热身)，至少应该对目标肌群(当天训练的肌群)进行2组小重量的热身练习。例如，在进行杠铃深蹲时，前2组使用小重量进行15~20次重复/组的热身练习，休息片刻，再开始正式训练。
训练时注意力不集中
训练时注意力不集中非常容易导致训练动作的不规范。当进行卧推、深蹲和硬拉等大重量训练时，注意力不集中可能会直接导致严重的运动损伤。在训练过程中，务必保证100%的注意力!
肌肉不平衡
无法均衡发展全身肌肉是多数健身者存在的问题。许多男性健身者过分关注胸部或肱二头肌训练，忽视了其他部位的练习，许多女性健身者则过分关注腹部训练，忽视了手臂、背部等部位的练习。无法均衡发展全身肌肉会使肌肉处于不平衡状态，增加运动损伤的风险。例如，大腿前侧(股四头肌)锻炼过多，大腿后侧(股二头肌)锻炼过少容易引起大腿后侧肌肉损伤;胸部肌肉锻炼过多，背部肌肉锻炼过少容易引起背部肌肉损伤;胸部和手臂肌肉锻炼过多，核心区(腰腹部)肌肉锻炼过少容易引起下背部损伤。
简而言之，身体某一部位的运动损伤，有可能是由于肌肉不平衡引起，即受伤肌群过弱，周围肌群过强。
营养不良
训练后，身体需要充足的营养进行自我修复。碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素或矿物质摄入不足，会延缓身体的自我修复进程，增加运动损伤的潜在风险。
训练过度
训练过度的原因主要有两种：①长期进行高强度训练，身体所承受的负荷超过了自身恢复能力的上限;②身体无法获得充足的时间进行自我修复(训练后，肌肉通常需要48~72个小时进行完全修复)。
训练过度的典型症状包括长期疲劳、力量或肌肉围度减小、免疫力下降等。长期处于训练过度状态会大幅度增加运动损伤的风险。对减脂期健身者而言，一周进行3~5次，每次1小时左右的训练，足以保证对身体的刺激。如果发现自己已经训练过度，请至少休息1~2周，再重新恢复训练，否则等待你的可能将是肌肉拉伤或韧带撕裂!
运动损伤的治疗方案
肌腱炎、扭伤和拉伤是最常见的运动损伤。许多健身者在损伤初期，只会出现轻微的肌腱炎症状，此时如果停止训练，休息几日，便无大碍，如果不顾身体反应，继续训练，不仅会使症状加重，还有可能使轻微的肌腱炎转变为慢性肌腱炎，此时的恢复时间会延长至数周或数月，在许多情况下，这种级别的运动损伤将无法完全治愈。扭伤或拉伤的主要原因是训练动作不规范或热身不充分。在损伤初期，受伤部位会出现疼痛和肿胀现象，如果不及时治疗，症状会持续加重。如果出现较为强烈的疼痛或肿胀现象，请及时就医!
RICE原则是运动损伤的主要治疗原则，包括休息(Rest)、冷敷(Ice)、加压包扎(Compression)和抬高患处(Elevation)。在损伤发生后的24~48小时，该原则尤为重要，可以加快恢复进程的50~70%。当损伤恢复后，应先进行数周的恢复性练习，此时的训练重量以中-低为主，训练强度不宜过高，切勿在损伤恢复后直接进行高强度或大重量负重训练!
